Plyo Push-Ups e bater Palmas Push-Ups são populares superior do corpo exercícios pliométricos. Eles parecem ser o equivalente superior do corpo de saltar, e eles parecem super legal. No entanto, de acordo com a STACK Sports Performance Director Brandon McGill, você deve reconsiderar a adição destes exercícios e variações semelhantes aos seus treinos.
elas não são realmente pliométricas
as flexões Plyo parecem ser extremamente explosivas. Às vezes são, mas isso não necessariamente faz deles um movimento pliométrico.relacionado com
: os 10 melhores Plyometrics para atletas
Plyos melhoram a sua capacidade de absorver a força e de a exercer rapidamente novamente treinando o ciclo de encurtamento de alongamentos (SSC). Aqui está como a SSC funciona com uma flexão Plyo:
Fase 1: excêntrica-quando você desce em uma flexão e faz contato com o chão, seus músculos absorvem a força do pouso como energia elástica.Fase 2: Amortização – este é o período de transição na parte inferior do movimento, quando seus músculos mudam da fase excêntrica para concêntrica.Fase 3: concêntrica-os músculos contrai-se energicamente, libertando a energia elástica armazenada para impulsionar o corpo para o ar.durante as variações pliométricas, os atletas costumam ficar presos na fase de amortização, gastando muito tempo com as mãos no chão. McGill diz, ” Os atletas muitas vezes não têm a força para usá-los corretamente. O tempo é o factor crítico. Se você não pode se mover rápido o suficiente, toda essa energia é perdida como calor.”
RELATED: Kettlebell Push Press: An Upper-Body Plyometric Exercise
When performing any plyometric exercise, you should try to spend the little time on the ground as possible. Se você sente que está ficando preso no chão ou se movendo através da lama, o exercício é muito difícil para você. Este é frequentemente o caso com flexões Plyo e suas variações. Remover a fase de amortização torna-os um exercício de poder tradicional, semelhante à descida lenta por um empurrão de mais de três segundos,e depois explodir.os seus pés e tornozelos foram concebidos para manipular a força quando num ângulo de 90 graus. Os teus pulsos, no entanto, não são. Qualquer tipo de variação Plyo coloca uma tonelada de stress nos pulsos, de acordo com o McGill.pode não causar uma lesão imediatamente, mas a colocação de força extrema nos pulsos pode causar problemas dolorosos a longo prazo. Isto é particularmente problemático para atletas que dependem de pulsos saudáveis, tais como aqueles que jogam beisebol, basquete, hóquei, tênis e muitos outros esportes.o risco simplesmente supera a recompensa.alternativas melhores alternativas mais seguras para flexões pliométricas oferecem benefícios reais com risco mínimo de lesão. Como orientação geral, você deve ser capaz de realizar 10 flexões com forma perfeita antes de tentar qualquer um destes exercícios.relacionado: 3 exercícios pliométricos eficazes da parte superior do corpo, treina a passagem explosiva da parte superior do corpo, que treina a SSC. Também limita o impacto nos pulsos.como:segure uma bola med à frente do peito, fique 3 ou 4 pés à frente de uma parede com os pés afastados.mantendo o núcleo apertado, atira explosivamente a bola med para a parede pressionando os braços para a frente.apanha a bola no rebote e repete-a imediatamente.
Conjuntos/Reps: 4×4
passagem do peito Med com um braço único
a variação do braço único oferece benefícios semelhantes e também ajuda a tornar o seu lado esquerdo e direito igualmente poderoso.como:segurando uma bola med na mão direita à frente do ombro, coloque-se 3 ou 4 pés à frente de uma parede com os pés afastados.mantendo o núcleo apertado, atira explosivamente a bola med para a parede pressionando o braço para a frente.apanha a bola no rebote e repete-a imediatamente.
Sets/ Reps: 4×4 cada braço
Ladder In-and-Outs
Este é um movimento pliométrico superior que realmente treina a SSC. Saltamos para a frente e para trás, mas o stress nos pulsos ainda é significativamente menor do que uma flexão Plyo.
Como:
- assuma uma posição de flexão com as mãos dentro de uma caixa de escada de agilidade.mantenha os ombros para baixo e para trás, e mantenha um núcleo apertado.salta as mãos para o exterior da caixa.passe o menor tempo possível no chão, volte a colocar as mãos na caixa.
- Continuar para o número especificado de acordos de recompra.
Conjuntos/acordos de recompra: 4×4
15 variações avançadas de flexão
10 exercícios pliométricos todos os atletas devem fazer
As muitas, muitas coisas erradas com a pliometria P90X