Com mais e mais pro pilotos de postar os seus treinos em mídia social, você deve ter notado muitas delas não são apenas postando sobre suas sessões de equitação, mas também a sua força de formação. Um bom exemplo disso é Nino Schurter que constantemente lançou clipes de treinamento. Mas será que os ciclistas de montanha “normais” precisam deste tipo de treino? Não basta andar de bicicleta?
os benefícios do treinamento de força são variados, o mais óbvio é desenvolver um corpo mais forte, que por sua vez nos permitirá colocar mais força sobre os pedais, resistir melhor lesões e essencialmente cavalgar mais rápido.
outros benefícios do treinamento de força estão aumentando nossa densidade óssea (que tende a ser menor para os ciclistas), melhorar a saúde das articulações, corrigir desequilíbrios e má postura, perda de peso e prevenir a perda de músculo do envelhecimento.
Nino Schurter postou muitos de seus treinos online. Escusado será dizer que o treino de força desempenha um papel importante na forma como o campeão se mantém em forma suprema.
no Entanto, é importante notar que esses benefícios só podem vir de um bem executado programa de força, que leva em conta, nomeadamente, necessidades e objetivos, mas também limitações (conhecimento, habilidades, equipamentos, lesões, mobilidade, entre outros).em resumo – sim – os benefícios acima fazem com que valha a pena passar tempo no ginásio ou em um simples (mas eficaz!) exercícios rotineiros. Abaixo está um exemplo de 5 exercícios simples que você pode fazer com o equipamento mínimo. Sempre que possível, eu forneci alternativas se você não tem acesso a um ginásio.
estes são incluídos como complemento dos músculos utilizados na equitação, mas também para desenvolver força em áreas mais propensas a serem mais fracas (por exemplo, tendão), para evitar lesões, corrigir desequilíbrios e corrigir problemas de postura.
Contato Mathias Witt na www.orbiscoaching.com
Walking Lunges com torção
Para desenvolver individuais de força nas pernas, lunges são o meu go para o exercício. Os saltos a pé desafiam todos os músculos usados no ciclismo, e adicionando a torção tira o seu corpo daquela posição sempre virada para a frente. O twist também ajuda a ativar melhor os glúteos que tendem a ser sub-ativos para a maioria das pessoas.como?caminhe para a frente dobrando o joelho dianteiro e traseiro até 90 graus quase tocando o chão, mas mantendo a canela dianteira vertical. Vire – se para o mesmo lado que a perna dianteira (pé direito para a frente significa tun para a direita), virando a cabeça junto com os ombros.
Você pode adicionar peso é de todos os tipos de maneiras, apenas certifique-se de que você pode manter uma boa forma com uma costas diretas e não perder o equilíbrio. Tente apontar para 30 passos para começar.
flexão da bola
outro exercício simples mas eficaz, desta vez para desenvolver a força da parte superior do corpo. Adicionar uma bola sob uma mão cria uma posição menos estável para empurrar de, muito como quando você está caindo para baixo que a seção downhill, ser jogado fora de equilíbrio, e precisa voltar para a posição de ataque.como?
simplesmente alternar a bola sob uma mão e depois a outra enquanto faz uma flexão. Qualquer outra engenhoca para criar uma posição assimétrica também ajuda. Certifique-se de que está segurando uma reta para trás e suas ancas não cair cavidade (puxe seus abdominais apertado!). Para torná-lo mais fácil, ter suas mãos elevadas contra uma mesa e progressivamente torná-lo mais difícil, começando em 10 reps.
Deadlifts (e variação de perna única)
provavelmente o meu exercício favorito para a força bruta, e uma excelente opção para desenvolver tendão forte para combater aqueles quadris fortes que você (espero) já tem.como?a chave é manter uma boa forma, costas rectas, Ancas atrás dos calcanhares, lats (do lado do torso e costas) engatados e levantando das ancas até bloquear (apertar o rabo!). Se você sentir que suas costas estão de alguma forma fazendo parte da elevação, reveja sua técnica até que tudo que você pode sentir é o seu tendão e glúteos.eu também amo a variação da perna única com pesos mais leves, para desenvolver a força individual da perna, equilíbrio e maior engajamento glúteo.
linha renegada ou linha TRX
para obter uma parte superior forte e saudável, este é um exercício chave para os meus atletas. Todo aquele puxar do guiador para bunnyhop, saltar ou passar por cima daquela rocha maior precisa de músculos fortes. Também um stromg superior costas irá contra-atacar a posição curvada sobre nós gastamos muito tempo em (equitação e também sentado, condução, etc.).como?pode fazer a fila renegada baseada na prancha, puxando um peso até ao ombro, ou usando um TRX a puxar o seu peso corporal para cima.para qualquer variação, deve manter um corpo recto, mantendo as ancas alinhadas com os ombros, joelhos e tornozelos, mas também puxar os ombros para trás, apertando as omoplatas para trás (pense em aspirar o peito para fora).este exercício irá fortalecer o seu núcleo e ombros. Seu núcleo está constantemente sendo chamado em ação enquanto equitação, posições onde você está inclinado de lado em um canto são um bom exemplo de engajar o lado do seu tronco, mas também qualquer sprint realmente forte precisa de um núcleo estável, para permitir que a força de suas pernas para ir para os pedais e não balançar lado a lado, perdendo energia, velocidade e controle.como?no cotovelo, com o ombro empilhado verticalmente, ponham ambos os pés em cima um do outro. Larga a anca para tocar no chão e volta para a prancha lateral. Se isso for fácil, adicione uma reviravolta e alcance em direção ao teto, para um desafio de estabilidade ainda maior e engajamento Central.
tente progredir para as opções mais difíceis, aumentando o peso ou reps (ou ambos) como você achar melhor. Para exercícios mais avançados, encontrar um bom treinador e programa, e sempre trabalhar priorizando a boa forma e técnica sobre a velocidade ou pesos mais elevados.Complete 3-4 rodadas dos exercícios acima, dê a esta uma tentativa por 4 semanas, com o objetivo de 2 sessões por semana como o acima e deixe-nos saber como você vai!
Mathias Witt é um treinador pessoal qualificado, bem como um treinador de força e nutrição. Um ex-atleta de elite e fanático por esportes ao longo da vida, ele é apaixonado por compartilhar seus conhecimentos e conhecimentos para criar atletas com melhor desempenho e orientação para metas.em sua vida passada, Mathias fez parte da equipe nacional Chilena MTB, bem como um cinturão negro de Karate e entusiasta de corrida. Ele é um engenheiro qualificado do MBA que há 4 anos decidiu mudar de caminhos e compartilhar sua abordagem única para o desempenho esportivo e bem-estar geral, tornando-se um treinador de fitness e saúde.
Mathias vive e trabalha nas praias do Norte de Sydney, CBD e oferece treinamento remoto, bem como programas online. Podes entrar em contacto com ele. www.orbiscoaching.com e ou seguir no instagram @orbis_ Coaching.