cada acção tem uma reacção igual e oposta. Isto é verdade não só em física, mas também para o seu físico. E enquanto você passa muito tempo no ginásio contraindo seus músculos e esperando que eles cresçam, quantas vezes você realmente leva o tempo para esticá-los de volta? “o alongamento é importante para manter as articulações móveis, a musculatura equilibrada e o corpo ágil”, diz Juliet Kaska, dona da JK Zen Fitness em Beverly Hills, Califórnia, e mestre Pilates e instrutor de yoga. “Quando seus músculos ficam encurtados, como quando você treinar peso, eles vão limitar a sua mobilidade, o que, por sua vez, limita a sua capacidade de desenvolver músculos mais fortes e equilibrados.”Por exemplo, quando seus lats estão apertados, suas articulações do ombro não serão capazes de se mover dentro de sua gama completa de movimentos para a maioria dos movimentos superiores do corpo, o que afeta seus resultados globais e desenvolvimento, de acordo com Kaska. para adicionar um pouco de yin ao yang, Kaska emparelhou um movimento de yoga ou Pilates com um movimento padrão de treinamento de força para atingir os principais músculos trabalhados. “Yoga é uma forma de alongamento ativo com o benefício adicional de fazer algum fortalecimento, também”, diz ela. “E com Pilates, seu objetivo é alongar seus músculos como você está trabalhando – para esticar e equilibrar em vez de comprimir — com o poder e controle vindo de seu núcleo.”
pratique estes movimentos todos os dias após o treino para ajudar a alcançar equilíbrio e flexibilidade dentro do seu corpo, evitando lesões e fazendo dos seus músculos um sólido. Mesmo que não o possas dar ao mundo, pelo menos conseguirás alguma paz interior.
Pair 1
Strength move: Dumbell Stiff-Legged deadlift
as tuas coxas. Puxa os ombros para trás e aperta os abdominais. Com as costas achatadas, dobre para a frente da anca e baixe o torso para o chão. Quando você chegar o mais baixo possível sem quebrar a forma, reverter o movimento e voltar ao início. Pilates movem-se: Perna recta com uma perna direita Deita-te e afasta as pernas de TI, dedos pontiagudos. Enrola a cabeça e os ombros do chão e segura aqui enquanto levantas uma perna (direita) em direcção à cabeça. Agarre a perna com as duas mãos e puxe-a o mais perto possível da testa, pulsando-a duas vezes durante a inalação. Trocar as pernas e repetir enquanto expira. Continue, alternando os lados. Faça três conjuntos de 10 a 15 reps de cada lado.
Par 2
a Força de mover: Coloque as mãos mais largas do que os ombros no chão e estique as pernas atrás de si para que fique equilibrado entre as mãos e os dedos dos pés. A tua cabeça, ancas e saltos devem estar na fila. Dobra os cotovelos e baixa o corpo para o chão, mantendo a posição apertada do corpo. Quando o teu peito quase tocar para baixo, inverte o movimento e volta ao início.os Pilates movem – se: pontapé Duplo com as pernas juntas e apertam as mãos atrás das costas, os cotovelos curvados, a cabeça no chão. Mantendo as pernas juntas, Chute os calcanhares para o rabo três vezes, inalando com cada rep, em seguida, estenda as pernas direito para pairar sobre o tapete, enquanto você levanta a cabeça e o peito do tapete e esticar os braços, alcançando as mãos para os pés enquanto você expira. Mais abaixo para o chão para completar um rep e repetir. Do three sets of 10 to 15 reps.
Pair 3
Strength move: Filas de barbela dobradas
mantém-te com os pés afastados da largura da anca e mantém uma barbela à frente das coxas com uma pega de baixo da largura do ombro. Dobre a dobradiça na anca para a frente com um reto para trás até que o seu torso faça um ângulo de 45 graus e os seus braços fiquem em direcção ao chão. Puxa os cotovelos para cima e para trás para puxar a barbela para o abdómen. Pausa no topo, em seguida, lentamente mais baixo para o início.movimento ioga: para cima, curva lateral da saudação, Levante-se com os pés juntos e levante os braços acima. Entrelace as mãos e vire as palmas para o tecto. Encolhe o cóccix ligeiramente, sem dobrar a parte inferior das costas. Expire e incline-se para a esquerda com a parte superior do corpo, mantendo as ancas firmes, sentindo o esticar ao longo do lado do corpo. Inale para voltar ao centro e continuar, alternando os lados. Façam três conjuntos de cinco reps lentos de cada lado.
Par 4
a Força de mover: Agachamento
fique em pé com os pés um pouco mais do que o hip-largura distante e mantenha uma barra de toda a sua volta e armadilhas, cotovelos para baixo. Levanta o peito e aperta os abdominais. Chuta as ancas para trás e dobra os joelhos para se agachar em direcção ao chão, mantendo o peito levantado e o foco para a frente. Quando o seu quadril se enroscar abaixo do joelho, inverta o movimento para se afastar para o início.movimento de ioga: pose de Herói ajoelha-te no chão com os joelhos a tocar e os pés a afastarem-se mais do que as ancas. Os topos dos teus pés devem estar no chão e os teus grandes dedos virados uns para os outros. Sente-se entre os pés, depois sente-se alto e puxe as omoplatas para dentro e segure, respirando profundamente durante 30 a 60 segundos. Senta-te de pé e descansa um momento, e repete mais duas vezes.
Par 5
a Força de mover: Crunch
Mentira voltado para cima, com os joelhos dobrados, pés no chão. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça para apoio e levante o queixo. Enrola a cabeça, os ombros e a parte de cima do chão e faz uma pausa no topo. Devagar para o início e repita imediatamente.Pilates movem-se: nadando de bruços com os braços estendidos acima e as pernas estendidas atrás de si, separadas ligeiramente. Levante os braços, peito e pernas do tapete enquanto aperta os glúteos e mantém a cabeça neutra. Bombeia os braços e as pernas para cima e para baixo em pares opostos, em pequenos pulsos, como se nadasse, respirando para cinco reps e para fora para cinco reps. faça três conjuntos de 20.