Chefs always say you can’t produce good food without great ingredients. O mesmo vale para o bom desenvolvimento de fitness – você precisa de grandes exercícios como ingredientes essenciais – e é realmente importante para evitar exercícios arriscados e perda de tempo. Foi por isso que publiquei alguns exercícios de perda de tempo aqui e aqui, bem como um exercício popular mas perigoso de quebra-costas aqui. Este post eu estou cobrindo um risco quebra-joelho, o curtsy lunge (CL).
A CL é uma variação de um passo atrás lunge (SBL)* com a perna de trás caminhando para trás e através como a foto de manchete (vídeo aqui). A CL é bastante popular entre as mulheres porque é percebida como sendo um condicionador mais eficaz para o traseiro/quadris em comparação com um SBL padrão. A eficácia extra do CL é um mito urbano, mas tem um elemento de perigo que o SBL não tem, por isso é o nosso quebra-joelhos do mês. Outros também chamaram a atenção para as qualidades arriscadas do CL-veja aqui, aqui e aqui.veja a foto da manchete ou o vídeo CL e concentre-se na perna da frente: observe a distância que a coxa vai ter em relação ao joelho/perna. Se você quisesse projetar um exercício de quebra-joelho, o CL seria ideal já que você está usando sua perna como uma chave de torque em seu joelho. Este torquecimento empurra o joelho para uma posição vulnerável/perigosa de valgo, que é um mecanismo bem conhecido para lesões graves no joelho-particularmente para as mulheres.o STRESS de VALGUS como mecanismo para lesões no joelho é um mecanismo bem estabelecido e aceite para lesões graves no joelho, particularmente para mulheres e raparigas. Se você tem má sorte com o estresse de valgo, normalmente explode o joelho com uma lesão “terrível tríade” – danos simultâneos ao ligamento cruzado anterior, ligamento colateral medial e menisco-soa muito ruim e é muito ruim.quase sem excepção, uma vez que danifica o ligamento cruzado anterior, o joelho nunca mais é o mesmo. Embora a medicina ortopédica moderna tenha se tornado muito boa na reparação cirúrgica, artrite precoce é quase uma certeza e vai levar a mais dor, disfunção e, muitas vezes, a substituição do joelho em uma idade relativamente jovem.
A incapacidade de controlar disfuncional valgo posicionamento é um dos mais comuns problemas de estabilidade dinâmica que eu vejo na minha prática – de fato, muitos dos meus clientes exigem corretivas exercício para melhorar o valgo de controle – e essa falta de valgo de controle tem sido postulada como um fator em uma epidemia de anterior cruciate lesões em mulheres jovens e meninas ativo em determinados esportes competitivos.nesta perspectiva, a CL é uma escolha insana de exercício, uma vez que está voluntariamente a colocar o joelho numa posição extrema de valgo, a tentar o destino do stress de valgus e, basicamente, a implorar por uma lesão no joelho. E não vamos esquecer que você também está se alimentando e encorajando uma posição que muitas pessoas já têm problemas para controlar em primeiro lugar. Como se isso não bastasse, há mais um aspecto negativo do CL: você está criando micro-trauma crônico no joelho (micro-dano incremental) com cada repetição!o micro-trauma crónico é uma lesão progressiva dos tecidos-auto-abuso físico-e é um dos principais factores que contribuem para a dor e lesão dos adultos na coluna, ombros, quadris e joelhos. Já falei sobre trauma crónico de baixo nível nas costas, uma vez que se relaciona com baixa dor nas costas.é muito irónico que, anatomicamente, as mulheres sejam menos adequadas para realizar o CL, mas são elas que vejo sempre a fazê-lo. ** Ataque de micro-trauma dois: Se você é um dos muitos andando com menos do que perfeito valgo de controle e posicionamento, você está criando crônica, trauma de joelhos, 24/7, mesmo antes de adicionar um fatigante o exercício como o CL. Incluir a CL nos treinos e que pode ser um micro-trauma crónico strike três: o suficiente para desgastar prematuramente as articulações do joelho ou torná-las instáveis e mais susceptíveis a lesões e disfunções ao longo da estrada.
pode não estourar o joelho da primeira vez ou mesmo da centésima vez que realiza uma CL, mas com cada repetição está a submeter o seu joelho a um trauma crónico desnecessário. Porquê sujeitar-se a estes riscos quando há muitos outros exercícios mais seguros a considerar?
variações CL e outros exercícios semelhantes de tensão do joelho para evitar
ter um caminho de aptidão mais suave, é melhor sempre considerar o que pode correr mal com um exercício, avaliando o risco / benefício antes de adicioná-lo à sua lista de jogos. Para ser preso, os benefícios potenciais de um exercício devem ser muito superiores a quaisquer riscos.
para quase todos nós, e particularmente o conjunto com mais de 50 anos de idade, o CL é absurdamente arriscado, sem nenhum benefício de Valor Agregado em comparação com o muito mais seguro Squat split ou SBL, assim risco/benefício nunca vai ser colocado de forma favorável**.observe os exercícios abaixo de toda “chave de torque” seu joelho sem qualquer benefício de valor acrescentado, então você deve evitá-los.
- The TRX CL like the headline photo.embora não seja um CL per se, outro exercício semelhante é o passo cruzado para cima.usando uma serração de degraus de escalada (uma passadeira com degraus) em pé/escalando caminhos laterais para o passo em vez de frente-é basicamente um passo cruzado para a perna mais distante do passo-e considere que você provavelmente vai repetir este insulto de joelho centenas de vezes cada sessão de Step Mill se você usar a técnica de escalada side – ways.uma variação de CL particularmente alarmante é aumentar o aspecto dinâmico de uma CL saltando/saltando verticalmente para fora da posição inferior (dobra máxima do joelho). Esta prática aumenta exponencialmente as forças de torqueamento / torção no joelho e, portanto, o potencial de risco de lesão.
- outra variação CL é o saco de areia “double cross”: você joga um saco de areia manejado através do seu corpo/perna dianteira na direção oposta da sua perna de apoio à medida que você cai na posição inferior do CL.por último, note que todos os seguintes factores / acções aumentam o risco de CL aumentando as forças stressantes de torquecimento/ torção no joelho: a) quanto mais lateralmente pisar; b) Quanto mais fundo dobrar o joelho; c) quanto mais peso/resistência você usar; d) Quanto mais dinamicamente você executar o CL.
divisão de agachamento e um passo para trás progressão para idosos
I refer to the SBL* a lot in this post. Se é finalista, não há razão para “precisar” de executar um SBL. Claro, é um grande exercício se o conseguires fazer correctamente com técnicas de respeito de articulações e tecidos, mas a realidade é que a maioria dos meus clientes sênior mantém-se com uma divisão padrão.
a posição stride é uma posição básica de movimento e a posição em que você executa uma divisão agachada, para que todos, incluindo idosos, devem olhar para dominar o corpo-peso divisão agachamento, se possível. Mas você precisa ser capaz de saltar-através-dos-aros de progressão adequada e segura para garantir que você tem o necessário alcance de movimento, estabilidade, Força e controle motor para minimizar a chance de qualquer micro-trauma crônico.
abaixo está uma progressão básica de três etapas para prepará-lo para realizar a SBL. O Split squat é o terceiro passo e o local de aterragem para a maioria dos idosos.em primeiro lugar, certifique-se de que dominou uma posição paralela dominante na anca e pode executá-la com alguma confiança e facilidade. A postura paralela é como repetir sit-to-stand e stand-to-sit e é o padrão mais básico de mudança de nível. Seus agachamentos não têm que ser particularmente profundos (ou seja, o rabo baixo ao chão), mas eles precisam ser limpos repetíveis com boa forma hip-dominante.
Passada Stance – Posição Correta
Passada Stance – Posição Incorreta
em Segundo lugar, certifique-se de que você está em rocha sólida, estável em uma passada postura de posição; i.é., de pé, com as pernas/pés separados na frente-para-trás, direção com 90 por cento de seu peso corporal em sua perna da frente. A posição split / stride é uma posição de equilíbrio-desafiador e os idosos muitas vezes acham que a posição leva algum se acostumando inicialmente. Leve o seu tempo, pratique com uma ajuda de equilíbrio seguro como uma parede, cadeira ou carril ao seu lado até que você possa ficar em uma posição de postura dividida por pelo menos 60 segundos, sem soluços de equilíbrio/controle do corpo.terceiro, dominar uma agachação rasa (joelho traseiro tocando levemente 2 ou 3 almofadas de Aréx empilhadas em cima umas das outras). Próximo mestre, uma agachadela com profundidade-pelo menos até onde o joelho das costas pode tocar ligeiramente um Alrex de 2,5 polegadas de espessura.
é muito importante notar que você não tem que tentar um SBL se você não tem o alcance de movimento, controle motor ou força para executar 20 lentos, controlados e consecutivos pesos do corpo dividido agachamentos com profundidade. E se você não pode fazer isso, está tudo bem, porque não há nada de errado em fazer a sua melhor versão do split squat para sempre. Mas, se você aspira ao SBL, faça o trabalho primeiro para ter uma experiência positiva e não abusar do seu corpo.
*A sala de família tem muitos itens no menu, mas o básico incluem, na ordem aproximada de dificuldade, o agachamento divisão, SBL, lateral estocada, andando de um tranco para a frente e estocada – observação, raramente, se nunca, consulte idosos realizando a frente estocada corretamente, para muitos, é uma perda e, provavelmente, de uma crônica-micro-trauma de indução de atividade.
**As mulheres têm um ângulo Q maior (o ângulo com o qual o osso da coxa se junta ao joelho) que naturalmente coloca mais stress valgo nos joelhos em comparação com os homens.
** a menos que você seja um atleta de alto nível competitivo que está envolvido em um esporte que envolve mudanças constantes e rápidas de direção – ou a mesma recuperação/reabilitação de uma lesão grave no joelho.