entre as aulas, estudar e festejar—não necessariamente por essa ordem—a maioria dos estudantes universitários não sente que eles têm tempo para andar 10 minutos para o ginásio do campus, muito menos trabalhar um bom suor.foi por isso que recrutámos o BJ Gaddour—um graduado da Amherst—para criar o derradeiro exercício no dormitório. Você só vai precisar de uma cadeira robusta e uma parede, sem pesos ou outro equipamento especial necessário. Simplesmente pressionando contra uma parede, você pode criar tensão suficiente em seus músculos para um exercício de força desafiador, Gaddour explica. Sim, está a falar a sério.o melhor de tudo, leva apenas 15 minutos para terminar uma rotina de força total do corpo. Antes de revirar os olhos, tente. Gaddour é o mestre da criação de exercícios de fuga de pulmões que acendem seus músculos em fogo quase sem tempo. (Um desses exercícios é DeltaFIT Speed Shred, o treinamento de resistência metabólica que estoura gordura, tochas calorias, e pode dobrar o seu crescimento muscular.)
direcções
fazer cada exercício uma vez por semana, pelo menos, descansando um dia entre cada sessão. Para cada exercício, faça os exercícios como um circuito. Faça o máximo de repetições de cada exercício que puder em 60 segundos. Em seguida, o resto de 20 segundos, e passar para o próximo exercício. Depois de ter completado um conjunto de cada exercício, descanse 60 segundos. É uma rodada. Faça um total de 3 rodadas.à medida que os treinos se tornam mais fáceis, trabalham progressivamente até 5 rodadas sem descanso entre as rodadas. (Ainda descansar por 20 segundos entre cada exercício.)
uma dica: descarregue a aplicação do iwrout Muse PRO na loja do iTunes para construir a sua própria trilha sonora personalizada do intervalo-treino. Ele vai alertá-lo automaticamente quando o seu tempo é para que você não tem que continuar a verificar o seu relógio.
para um desafio ainda maior, coloque Gaddours em finalização cardiovascular opcional de 4 minutos após a dose de força para acender os seus pulmões e carregar o seu metabolismo.Exercício 1: Lâmina De Parede do Tempo
- fica com a cabeça, parte superior das costas e a nádega a tocar numa parede.levante os braços para que a parte de trás das mãos toque na parede. Dobra os cotovelos 90 graus com os braços paralelos ao chão.puxe os ombros para baixo e para trás enquanto desliza os cotovelos para a parede o mais longe possível. Depois desliza os cotovelos para a parede o mais longe que puderes.mantenha as nádegas, parte superior das costas, cabeça, mãos e cotovelos em contacto com a parede durante todo o movimento.
- execute a jogada num tempo de 3 segundos para cima, 3 segundos para baixo.Pressione os braços, mãos e cotovelos contra a parede com toda a força possível.Exercício 2: Parede de seis paragens sentar-se-á numa parede com os pés a 2 pés de distância dela à largura do ombro.baixe lentamente o fundo e dobre os joelhos. Mantém a cabeça para trás e o cóccix em contacto com a parede. Mantém os joelhos alinhados com os tornozelos.pausa seis vezes à medida que desce alguns centímetros de cada vez. Aguentem cada pausa durante 10 segundos. na posição inferior, as coxas devem estar paralelas ao chão.
torne mais difícil: não segure apenas cada posição, mas empurre os pés para baixo com mais força no chão para criar mais tensão nas coxas. Varie a sua postura durante cada exercício-maior ou mais estreito que a largura do ombro.Exercício 3: Segure a flexão com os pés contra a parede. assuma uma posição de flexão com os pés totalmente plantados contra a parede.coloque as mãos ligeiramente à frente da testa para obter o máximo de alavancagem.empurra os teus calcanhares para a parede. Tragam os ombros para baixo e para trás, preparem o núcleo e apertem os glúteos.
torná-lo mais difícil: assumir a mesma posição que acima, mas colocar seus pés sobre um pé em uma parede. Sem mover o corpo, empurre os calcanhares para a parede.
torna ainda mais difícil: a partir da posição de flexão com os pés para cima contra uma parede, faça um alpinista. Heres how: em um movimento controlado, traga um joelho para a frente. Empurre o pé oposto contra a parede para manter a sua forma firme, mas não deixe que a sua parte inferior das costas se movam para cima ou para baixo. Repita com a perna oposta.
Finisher: 20-10 supersets Cardio / Core
executar 20 segundos de esforço máximo em execução estacionária (exercício cardio) seguido de 10 segundos de descanso. Em seguida, executar 20 segundos de esforço máximo alpinistas (exercício central) com as mãos e pés no chão, seguido de 10 segundos de descanso. Repetir durante 4 minutos no total. Para ver por que esta rotina é tão eficaz, confira O Incrível exercício de Cardio de 4 minutos.Exercício 1: T-flexão contra a parede
- Coloque-se numa posição de flexão, o seu corpo paralelo a e a alguns centímetros de distância de uma parede. rodar o dorso do tronco para a parede, levantando a mão oposta para o ar. com o braço direito, pressione a parte de trás da mão contra a parede e segure durante 4 segundos.
- retornar à posição inicial, e repetir.quando completar o ciclo novamente, faça o exercício do seu lado oposto.
torna mais difícil: executar uma gama completa de movimentos de flexão antes de cada rotação-T.na posição T, levante a perna superior.Exercício 2: divisão da perna esquerda agachamento
- Assume uma posição de postura com o joelho e o tornozelo alinhados.mantém o tronco direito. Coloque o seu peso no calcanhar da perna de chumbo durante todo o movimento. baixe lentamente o seu corpo até que a sua coxa dianteira esteja paralela ao solo. O seu joelho deve formar um ângulo de 90 graus.sobe para a posição inicial.torna – o mais difícil.: Execute o mesmo movimento, apenas com a perna traseira levantada em uma cadeira (chamado de pé traseiro elevado Split Squat).no pé traseiro, posição de agachamento, baixar as ancas e o tronco até que a coxa dianteira seja paralela ao chão. Volta para cima a meio, volta para baixo para paralelo,e depois volta para cima.Exercício 3: Divisão da perna direita
Finisher: 20-10 supersets Cardio/Core
executam 20 segundos de Max effort seal jacks( exercício cardio), onde você bate as mãos na frente de você em vez de cima. Siga com 10 segundos de descanso. Em seguida, executar 20 segundos de push-up jacks (exercício do núcleo), onde você pula seus pés para dentro e para fora enquanto segurando uma posição push-up. Siga com 10 segundos de descanso. Repetir durante 4 minutos no total.Exercício 1: encolher os ombros da cadeira Coloque as mãos no assento ao lado das ancas, os braços direitos.apoiando – se com os braços, tire o rabo da cadeira. permita que os músculos do ombro e das costas relaxem para que o seu rabo baixe alguns centímetros.Pressione os ombros para baixo para levantar a parte superior do corpo o mais alto possível e mantenha-se durante 5 segundos na posição superior. Então relaxa os ombros outra vez. Esta é uma rep.
torna mais difícil: faça o mesmo movimento, mas com os pés juntos.torna ainda mais difícil: levantar uma perna durante toda a duração do movimento.Exercício 2: Pike Pushup
- Get down on all fours. Ponha as mãos debaixo dos ombros. Os teus pés devem estar separados, os teus joelhos dobrados a 90 graus.levante a nádega para que as ancas estejam alinhadas com a cabeça.mantendo essa posição pontiaguda, dobre os braços e baixe a cabeça para o chão em 2 segundos. Mantém os cotovelos bem apertados.empurre os braços para a frente em 2 segundos. Exercício 3: Passo excêntrico com as mãos ao nível do peito, levante-se sobre uma cadeira com a perna direita. baixe suavemente o seu corpo em 5 segundos até a sua perna esquerda tocar no chão. saia completamente da cadeira e repita o movimento com a perna esquerda na cadeira.coloque as mãos atrás da cabeça.torne ainda mais difícil: segure as mãos acima da cabeça.
Finisher: 20-10 supersets Cardio / Core executam 20 segundos de saltos de skater (exercício cardio), onde você pula de perna para perna de uma forma Lado-a-lado. Descansa 10 segundos. Em seguida, durante 20 segundos continuamente a transição de uma posição de flexão para a posição de prancha, movendo apenas seus antebraços. Descansa 10 segundos. Repetir durante 4 minutos no total.
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