o tempo médio médio de chegada para os homens que correm uma Maratona nos Estados Unidos é de cerca de quatro horas e vinte minutos. Viajar essa mesma distância para a mulher média leva cerca de quatro horas quarenta e cinco minutos para a maioria das mulheres.uma vez que o bug da Maratona morde, um objetivo comum para os corredores é quebrar quatro horas. Quebrar a barreira de quatro horas ao correr 26,2 milhas não é fácil, mas é certamente possível com o treinamento adequado.alguém consegue partir quatro?
os especialistas concordam que um corredor precisa estar em boa forma antes de sair para quebrar quatro horas na maratona. A maioria dos planos de treinamento de Maratona sub-4 horas afirmam que, a fim de considerar isso como um objetivo, você deve ter primeiro correr uma maratona.a maratona não é uma besta fácil de enfrentar e, nesta experiência, certamente importa. Quando você bater na parede a milha vinte, ele ajuda a ter conhecimento prévio do que esperar sobre o restante 10k.
segundo, você deve ser capaz de correr um 10K em menos de 52 minutos, a fim de planejar correr uma maratona em menos de quatro horas.
erceiro, é útil se você é bastante confortável e experiente em executar a quilometragem de dois dígitos para dias de longa duração.por último, a maioria dos gurus em execução sugere que você tem um mínimo de seis meses de treinamento sólido sob seu cinto antes de definir este tipo de objetivo.os parâmetros de treino
a formação para uma Maratona sub 4:00 requer um mínimo de cinco dias de treino semanal. Dentro deste treinamento serão corridas longas, speedwork, hill repeats e outros exercícios que ajudarão a aumentar o ritmo de maratona de 4 horas. Você precisa estar preparado para dedicar um bom pedaço de tempo a cada semana para o treinamento.
existem muitos planos de treinamento grátis lá fora que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corrida. Ao procurar por um plano de treinamento de maratona de 4 horas você precisa saltar logo após os planos de Iniciantes e em intermediário ou avançado.
estes planos incluem uma maior quilometragem e componentes-chave, como o speedwork e/ou repetições de hill. Em um plano de treinamento mais rigoroso, os períodos de meia semana também são maiores quilometragem do que em projetos novatos ou iniciantes.
a maioria dos planos de maratona leva cerca de 20 semanas para completar, por isso tenha isso em mente ao definir o seu objetivo e escolher uma corrida.
planos de treinamento gratuito
Hal Hal Higdon
Hal Higdon é um grande nome no mundo em execução. Se você é um novato ou corredor experiente, Higdon tem um plano para você. Lembre-se que se tentar incendiar o mundo e alcançar objetivos épicos, olhe para além dos planos de execução para iniciantes.
✓ Runner’s World
Runner’s World magazine publica muitos tipos diferentes de planos de treinamento e eles também são gratuitos. Alguns planos são criados com um objetivo específico de tempo em mente, mas a maioria são simplesmente baseados na capacidade de corredor.
✓ Cool Running
outra organização familiar é Cool Running. Lá você também vai encontrar planos de treinamento maratona sob medida para atender a todas as necessidades.a corrida legal leva os planos um passo mais longe e inclui uma categoria competitiva para atletas já correndo mais de 50 Milhas por semana e olhando para aumentar o ritmo de maratona de 4 horas.treinadores e treinamento individualizado muitos corredores optam por se virar para um treinador para uma abordagem mais individualizada a um plano de treinamento de maratona de 4 horas. Parece caro? Não tem de ser.
existem treinadores virtuais que irão criar um plano baseado em suas preferências, nível de habilidade e o tempo que você pode investir em treinamento. Estes treinadores variam no que parece.
alguns treinadores escrevem planos numa base bi-semanal e incluem uma quantidade definida de feedback e contato. Os exercícios podem ser enviados para trás e para a frente através de diferentes métodos de comunicação, tais como picos de treinamento, um fórum on-line. O treinador pode configurar o valor de duas semanas de treinos e o atleta pode introduzir os seus passos e tempos uma vez concluído o treino.outros treinadores enviarão um plano de treinamento semanal cheio de treinos, com passos individualizados com base no ciclo de treinamento das realizações do atleta. Alguns até oferecem telefone freqüente, e-mail e conversa de texto.para as pernas frescas no dia da corrida, siga cuidadosamente o seu plano de treino no que diz respeito ao percalço. A maioria dos planos tem a duração mais longa ocorrendo entre três e quatro semanas antes do grande dia.nas duas últimas semanas de formação, continuar a correr o mesmo número de dias numa semana enquanto diminui o volume de quilometragem ajudará a ter a certeza de que está fisicamente e mentalmente preparado para seguir a linha em forma de pico. O seu treino final deve estar a cerca de dez dias do dia da corrida.
alguns atletas optam por fazer dieta durante este tempo também, cortando calorias extra, álcool e junk food durante este tempo. A lógica por trás disto é dupla.
Em Primeiro Lugar, como você cortar quilometragem seria fácil para a escala para subir um pouco e foco na dieta ajuda a aliviar isso. Além disso, tratar o seu corpo como uma máquina bem oleada pode ajudar a colocá-lo na melhor condição para alcançar seus objetivos.
Considere a possibilidade de Aderir a um Dia da Corrida o Ritmo de Grupo
Aderir a um ritmo de grupo é uma ferramenta de corredores costumam usar para ajudá-los a alcançar seus objetivos. A maioria dos pacers são capazes de correr a distância entre trinta e sessenta minutos mais rápido do que a velocidade que eles estão liderando. Isto garante que o pacer não vai cair a bola por um dia ligeiramente fora.
muitos corredores veteranos recomendam juntar-se a um grupo de ritmo um pouco mais rápido, e outros recomendam ficar com o número exato que você está esperando alcançar, mas tentando puxar à frente do grupo na segunda metade da corrida.
mesmo que tenha decidido juntar-se a um grupo de ritmo, certamente mantenha um olho atento no tempo para si mesmo. A última coisa que você quer é perder o seu objetivo de quebrar o ritmo maratona de 4 horas por causa do erro de cálculo de outra pessoa.Sarah Wiliarty: de uma primeira maratona de 5:27 a Boston Qualifier!
Este é Sarah Wiliarty. Sarah não é uma atleta profissional, mas sim uma esposa. Ela é mãe. Ela é uma professora universitária que descobriu correr aos 40 anos. Em 2013, ela correu sua primeira maratona em 5: 27. Ela era auto-treinada e treinada. Ela era uma coisa adicional: determinada.as duas próximas maratonas de Sarah: 4: 33 e 4: 31. Começou a trabalhar com um treinador e perdeu o tempo para as 16h09. Mesmo assim, o mark das quatro horas escapou-lhe. Ela contratou um novo treinador, cedeu, adicionou quilometragem e treinou mais.sua sétima maratona: Erie, em setembro de 2018 ela quebrou a marca de quatro horas com uma 3:54 (ilustrada acima, o relógio não corresponde ao seu tempo devido à colocação do Curral).se perguntares à Sarah, foi difícil passar quatro horas numa maratona? Ela vai dizer-te que foi. Ela também lhe dirá que valeu a pena e não desistir. Ela dir-lhe-á se quiser fazer uma pausa de quatro horas, trabalhe duro e acredite.