Aqueles de nós que têm lutado com o controle de peso sabe que há muito mais para comer do que simplesmente responder a fome. Comemos e sobreaquecemos por muitas razões diferentes. Ao comer demais, quero dizer que consumimos mais calorias do que queimamos para ganharmos peso quando tentamos manter ou perder peso. Ou, se já temos excesso de peso, comemos calorias suficientes para igualar as nossas calorias queimadas para não perdermos peso. aplicações de software fáceis e acessíveis, como o MyNetDiary, ajudam-nos a definir objectivos razoáveis, bem como a controlar a ingestão de calorias e as calorias queimadas. Mas ele não pode fazer todo o trabalho para nós – ainda temos que tomar a decisão de sair do sofá e exercício e para não comer muitas calorias. o que nos leva a sobreaquecer? Tem havido muita pesquisa nesta área, pois o comportamento de comer é na verdade bastante complexo. O objetivo deste artigo é ajudá-lo a identificar pistas para comer para que você possa aprender a gerenciar essas pistas e cumprir seus objetivos de peso de curto e longo prazo.
sugestões internas para comer
sugestões internas são aquelas que vêm de dentro e incluem sensações de fome e saciação. Existem hormônios (peptídeos ou proteínas curtas), bem como sinais nervosos e neuroquímicos (mensageiros químicos no cérebro) que são liberados que impulsionam o nosso desejo de comer, bem como nos sinalizam para parar de comer. Esses sinais de saciedade são liberados depois de cerca de 20 minutos de comer. Quando as pessoas comem muito rapidamente, eles são mais propensos a comer demais, uma vez que eles não estão dando ao seu corpo uma chance de dizer ao seu cérebro: “Ei, eu não estou mais morrendo de fome agora, então você pode abrandar ou parar de comer! outra sugestão interna é o volume de alimentos e bebidas ingeridos. Alimentos e bebidas que criam volume em nosso estômago sem um monte de calorias são úteis para a perda de peso. Pensa em água e fibra. A expansão do estômago envia sinais ao nosso cérebro para parar de comer desde que nos sentimos saciados ou cheios. Barbara Rolls, Ph. D., realiza pesquisas sobre a Ciência da saciedade e tem um livro muito útil sobre como se sentir cheio de menos calorias: “The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off.”
alimentos de alta fibra estão enchendo porque a fibra liga a água e distende nosso estômago para que nos sentimos cheios. Frutas, legumes, feijão seco e ervilhas (cozidas), e grãos plain inteiros são todos alimentos que têm o potencial de nos ajudar a sentir satisfeitos com um custo calórico razoável. O mais baixo em calorias e carboidratos nesta categoria seriam vegetais não-estaladiços-verdes, brócolos, couve-flor, feijão verde, Curgete, couve, etc. É por isso que ouves a recomendação de encher metade do teu prato com vegetais não estrelados. É também uma grande tática para aumentar a sua ingestão de vitaminas e minerais sem um monte de calorias. as refeições com proteínas elevadas também podem ajudá-lo a sentir-se cheio de menos calorias. Procurar 20 gramas ou mais de proteína por refeição.
o elevado teor de gordura também pode fazê-lo sentir-se satisfeito. No entanto, os alimentos que são altos em gordura e hidratos de carbono podem ser gatilhos para comer demais e trabalhar contra a saciedade. Esta é uma razão pela qual as pessoas se metem em tantos problemas com batatas fritas, batatas fritas e biscoitos de chocolate. as sugestões externas para comer são aquelas que vêm do nosso ambiente. Por vezes, estamos conscientes destas pistas, mas, mais frequentemente, não estamos. Eles incluem fatores ambientais como visibilidade (ser capaz de ver a comida), como a comida é apresentada, onde a comida está localizada, iluminação de fundo e música, aroma ou cheiro, som, eventos culturais e feriados, hora do dia, e até mesmo o horário de trabalho. Sinais externos influenciam o nosso comportamento alimentar de forma tão forte, se não mais do que sinais internos. Um dos livros mais divertidos que li sobre este assunto é comer sem mente: Por que comemos mais do que pensamos. Este livro centra-se no que nos faz comer mais do que pretendíamos.
A tabela seguinte contém uma pequena lista de sugestões escondidas para comer que eu acho particularmente útil para pensar em termos de gestão da ingestão calórica. A maioria destas sugestões resulta em comer tamanhos de porção maiores ou mais calorias do que o desejado. As ideias apresentadas abaixo são principalmente de comer sem mente, mas eu também adicionei algumas à mesa com base na minha experiência como Nutricionista.
Cue escondido: Tamanho do recipiente, prato ou vidro
o que acontece: comemos e bebemos mais calorias de recipientes maiores. Até as pessoas que fazem pesquisa nesta área são enganadas a comer mais.
estratégias
- lanche de recipientes menores.se comprar contentores extra grandes para poupar dinheiro, então a pré-porção em tamanhos de serviço único e guardar o contentor grande algures fora de vista.
- Serve refeições e sobremesas em pratos mais pequenos.
- erve sorvete em pequenos 6 fl oz Pyrex bowls-eles segurar cerca de 1/2 xícara sem derramar sobre.
- usar placas de diâmetro menor. Entradas de tamanho apropriado parecerão generosas em uma placa de 8 ou 9 polegadas em vez de em uma placa maior.
- alcoólica & bebidas calóricas: utilizar copos altos e magros em vez de copos grandes e curtos.
sugestão escondida: alimentos à vista
o que acontece: comemos o que está no nosso prato e bebemos o que está no nosso copo. Usamos a ausência de alimentos como indicador para parar de comer.
estratégias
- tenha cuidado com o que você está prestes a consumir. Olhe para o tamanho da porção com cuidado. Esta é uma porção que suporta seus objetivos de saúde?se você pertence ao” clean plate club”, então considere colocar 1/4 menos dos itens de alta caloria em seu prato – a maioria de nós não perde. Substituir por 1/4 mais frutas e vegetais – que irá ajudá-lo a se sentir satisfeito sem quase tantas calorias.não coloque guloseimas tentadoras dentro da sua linha de visão. Ver o tratamento serve como um sinal visual constante para comer.Entradas e lados pré-placas de alta caloria na cozinha. Ter servidores de estilo familiar para itens de menu de baixa caloria, como salada e vegetais.
Cue escondido: comida de Restaurante
o que acontece: Muitos restaurantes servem grandes porções de produtos alimentares de baixo custo, altamente calóricos. Eles ganham dinheiro e você sente que você está recebendo o seu dinheiro vale a pena desde que você sai com o estômago cheio.
Strategies
- peça ao seu servidor para saltar as tortilhas ou pão que é muitas vezes servido gratuitamente.antes de começar a comer, retire uma parte da entrada e coloque-a num recipiente para levar.divide uma entrada completa com o teu parceiro de jantar e, para ti, pede uma salada com molho à parte.
- pede uma chávena de sopa não à base de creme.
sobremesa: considere saltar ou:
- partilhe uma sobremesa de altas calorias com várias outras pessoas (coma cerca de 1/4 do prato).
- Escolha uma sobremesa que é principalmente fruta fresca e contém muito pouco xarope adicionado, molho, crosta, ou bolo/biscoitos.coma menos frequentemente.
Cue oculto: variedade
o que acontece:
- Mais variedade alimentar está ligada a uma maior ingestão de calorias.Buffets são particularmente problemáticos, já que têm variedade e também são “tudo o que você pode comer.”Perdemos a noção de quanto comemos sem lembretes.estratégias evitar buffets.verifique primeiro a mesa do buffet antes de se servir a si próprio.visite a mesa do buffet apenas uma vez, e sirva-se apenas de um prato de comida.senta-te de frente para o buffet.mantenha placas e lembretes visuais da quantidade que comeu na mesa.tenha especialmente cuidado em festas onde você se serve de grandes latas, tigelas ou platters.
sugestão escondida: jantar com amigos e família
o que acontece: inadvertidamente deixamos os outros definir o ritmo para a rapidez e a quantidade que comemos.quando comemos com pessoas que gostamos, temos tendência a comer por mais tempo do que se estivermos sozinhos.comemos mais com mais pessoas à mesa.seja a última pessoa a começar a comer.acompanha – te com o comedor mais lento da tabela.deixe algum alimento no seu prato para evitar a oferta de” mais um serviço ” do seu hospedeiro.decida a quantidade que vai comer antes de começar a refeição, em vez de durante a refeição.considere comer com uma pequena festa na mesa.espero que este artigo o tenha inspirado a pensar nas pistas escondidas para comer que podem estar a afectar a ingestão de calorias. Embora nem todas as respostas físicas à ingestão de alimentos e alimentos possam ser controladas, podemos gerir grande parte da nossa exposição a sugestões externas. Também podemos reaprender como preparar ou selecionar refeições para que estejamos satisfeitos após a refeição sem incorrer em um custo calórico enorme. visite o fórum comunitário se tiver dúvidas sobre como comer sugestões e como geri-las. Boa sorte!
última atualização em 14 de Maio de 2018