Quando eu ajudar as pessoas a entender os princípios da Dieta DASH, eu enfatizo a comer mais legumes, frutas e lowfat de laticínios. Mas devo também referir que as gorduras saturadas, o sódio e as calorias também são importantes. Às vezes as pessoas vão perguntar sobre a leitura de rótulos de alimentos, e como escolher um alimento com base em seu rótulo. Isto é sempre complicado, especialmente se você não tem um rótulo alimentar na mão, ou está perguntando sobre um alimento específico ou grupo de alimentos.
Desde que o rótulo de informação Nutricional pode ser um pouco esmagadora, eu costumo dizer às pessoas para olhar apenas 4 itens de linha ao considerar a saúde do coração:
- Tamanho da porção
- Calorias
- Gordura Saturada
- Sódio
Tamanho da porção de Matemática
por Isso, é importante olhar para o tamanho da dose no rótulo. Este tamanho de serviço é a quantidade dessa comida ou bebida na qual todas as seguintes informações (calorias, gramas e miligramas de tudo) são baseadas. Se você comer o dobro do tamanho de serviço,em seguida, dobre todas as outras informações também (Veja os rótulos de pão abaixo – um rótulo de pão 2 fatias como um serviço; os outros rótulos 1 fatia como um serviço).
Calorias
podemos argumentar desde o dia é longo, sobre o que é uma caloria é, ou se “uma caloria é uma caloria”, mas como você age, você precisa estar prestando atenção às calorias. Sim, é difícil comer 300 calorias de brócolos, e muito fácil comer um muffin de 300 calorias de banana, por isso, enquanto as calorias diferem em termos dos alimentos que são entregues, as calorias totais ainda importam. Em geral, você não precisa “contar” calorias em todas as frutas ou vegetais que você come. Come mais, o quanto quiseres. Mas outros grupos de alimentos-especialmente o grupo da carne e o grupo do pão e do Grão-você precisa estar mais ciente do tamanho Diário da porção.
gordura saturada
o rótulo Nutrition Facts terá várias linhas sobre a gordura: gordura Total, gordura saturada, gordura poliinsaturada, gordura monoinsaturada. Uma meta-análise publicada recentemente determinou que a gordura saturada pode não ter a forte correlação com o risco de doença cardíaca, como se acreditava anteriormente. Isto ainda está sob debate feroz e ainda é prudente limitar a sua ingestão de gordura saturada que irá principalmente manter os níveis de LDL (lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol “mau”) baixos, bem como incluir uma variedade de gorduras na sua dieta. Porções e equilíbrio também são importantes.
sódio
finalmente, o sódio encontra-se numa multiplicidade de alimentos. A recomendação do tablier para o sódio é de 1500-2300 miligramas por dia. É um grande desafio manter a sua ingestão de sódio tão baixa, e em vez de “contar” miligramas de sódio todos os dias, eu encorajo-o a reduzir gradualmente a sua ingestão, tornando-se consciente do sódio em alimentos embalados que você usa. Leia as etiquetas-novamente, verificando o tamanho de serviço primeiro, e, em seguida, o conteúdo de sódio. Surpreendentemente, os produtos de pão contribuem com uma grande quantidade de sódio para a dieta. Sou fã de hidratos de carbono, por isso não vou partir pão, mas tens de estar ciente do facto de que quanto mais porções comes diariamente, maior é a tua ingestão de sódio. Compare diferentes marcas de seus pães favoritos, e tente escolher mais baixa de sódio. Veja os rótulos dos alimentos abaixo. Um é um pão italiano normal, o outro um pão normal. Você vai notar que, de repente, você só pode olhar para o teor de sódio, e pensar “oh, este pão é maior em sódio”, mas após uma análise mais aprofundada, você verá que uma marca mostra um servindo para ser duas fatias, enquanto a outra mostra um servindo para ser apenas uma fatia.
uma nota sobre açúcares
Se você tem diabetes, você também pode estar interessado em olhar para os carboidratos, ou a linha de açúcares, mas em geral, eu sinto que esta não é a melhor maneira de medir a qualidade da dieta ao ler rótulos. Se você tem diabetes ou tem excesso de peso e em risco – calorias (e, portanto, porções) são mais importantes. As pessoas com diabetes devem consumir uma dieta de ‘baixo açúcar’, mas não têm de evitar todos os alimentos com uma “gramas de açúcar” neles. Assim, ao verificar os tamanhos das porções em um pacote, você estará controlando calorias (e açúcar).
a minha recomendação em termos de limitação dos doces não é analisar excessivamente cada 4 gramas de açúcar num rótulo alimentar, mas limitar as suas porções de obviamente doces e bebidas. Sabes o que é um” doce”, certo? Alimentos como doces, bolo, torta, biscoitos, muffins, rolinhos doces, refrigerantes, sucos de frutas e bebidas – são todos alimentos doces. Todos eles contêm um bom bocado de açúcar. Então, em vez de ficar pendurado em quanto açúcar está em catsup ou molho de salada, ou o seu pão de trigo partido favorito – basta limitar os doces óbvios (tanto porção e frequência). Por exemplo, uma dose de 12 onças de refrigerante fornece 38 gramas de açúcar, o que coloca os 1-2 gramas de açúcar em uma fatia de pão ou os 1-4 gramas de açúcar em uma colher de sopa de molho de salada, em perspectiva. Claro que uma soda de 12 onças tem 0 gramas de açúcar.
Variedade e Porções
Escolha uma variedade de alimentos para comer, a cada semana, e comer porções pequenas de maior de calorias de alimentos (pães de sanduíche enorme, enorme padaria, bolos, batata frita, doces, assados, grandes ordens de alimentos fritos, etc) é a maneira mais fácil para garantir uma dieta equilibrada que fornece as calorias e nutrientes que seu corpo precisa. Em vez de ficar preso a perguntas como “manteiga ou margarina?”, basta usar pequenas quantidades, de uma variedade de gorduras (azeite, ou outro óleo vegetal, manteiga, margarina de propagação). Em vez de se preocuparem se as bananas causam gordura na barriga (a propósito, não causam!), escolha uma variedade de frutas. Misture – tome uma banana com café da manhã um dia, Corte melão outro, e adicione mirtilos à sua aveia noutro dia. Limitar porções de alimentos embalados, e adicionar mais frutas e vegetais em sua dieta em qualquer porção, e você estará no caminho para um você mais saudável! Sem culpa, sem privação.