Running-related injuries are insidious little devils. Estás a voar, a sentir-te como um deus grego. Depois, de repente, sentes uma pequena dor. Confiante em sua força e saúde como Deus, você ignora a dor e continua correndo. Mas ao longo dos próximos dias, piora. Antes que dês por isso, vais de voar alto a voar directamente para o sol. Treinar tem uma maneira única de fazer você se sentir como um Deus, só para descobrir que você era Ícaro o tempo todo.treino de corrida inteligente é evitar o sol enquanto ainda aproveita o poder divino. Ao contrário dos ciclistas e nadadores, que podem treinar mais e mais sem correr o risco de lesões por excesso de Uso relacionadas ao impacto, os corredores precisam ser mais estratégicos.
Frequency over volume
Strategic training requires an emphasis on frequency, rather than volume, so that the body can adapt without overdoing it on any session (or combination of sessions). Na prática, isso geralmente significa acumular até cinco ou seis dias de corrida por semana, distribuindo o estresse de treinamento para evitar lesões excessivas.como decide entre cinco e seis dias? Eu geralmente recomendo cinco dias de corrida por semana para iniciantes em seu primeiro ano ou dois de corrida, corredores propensos a lesões com uma história (ou medo) de lesões excessivas e muitos corredores mais velhos. Corredores jovens, avançados e duráveis devem apontar para seis dias (ou mesmo sete, se planejado por um treinador).correr 5 dias por semana também deixa mais tempo para outras coisas na vida, como a família, o trabalho, cozinhar biscoitos e treino de cross (esqui, ciclismo, comer biscoitos). Com 5 dias de corrida, você pode reduzir o risco de lesão ao conseguir quase todas as adaptações que você precisa para alcançar o seu potencial de corrida-e você vai bater em todos com o pé em uma bota de uma lesão excessiva.
Como desenhar uma semana de cinco dias
comecei a treinar Pamela Ross há dois anos, depois de ver o seu sprint através de uma linha de chegada e ser arrebatada pela sua poderosa forma de corrida. Pamela verifica algumas das caixas na categoria cinco dias por semana. Ela está ocupada, a trabalhar em vários trabalhos. Ela tem um historial de lesões na canela. E, na altura, ela era relativamente nova a concorrer.ao longo do tempo, através de tentativas e erros (e shinjuries recorrentes), estabelecemos um plano de treino de cinco dias que a manteve saudável a longo prazo.
A Pamela Princípio tem, por sua vez, ajudou muitos outros atletas da minha equipe, incluindo estrelas como Nicole Mericle, que terminou em segundo lugar em 2016 Curso de Obstáculo Corrida do Campeonato do Mundo, e Marca de Tatum, que já ganhou vários idade-grupo de campeonatos nacionais em seus 50 anos.
Os Cinco Dias de Execução Semana geralmente se parece com isso:
segunda-feira: descanso
terça-feira: 15% da quilometragem semanal em um ritmo fácil (com a passos largos para atletas avançados)
quarta-feira: 20% da quilometragem semanal com um exercício (velocidade orientada para atletas avançados, com um alto nível de aptidão; colinas para iniciantes, os atletas mais velhos e atletas avançados, começando um ciclo de formação)
quinta-feira: 15% da quilometragem semanal em um ritmo fácil
sexta-feira: descanso
sábado: de 30% da quilometragem semanal em um tempo de execução em um fácil/moderado esforço em algum lugar entre o ritmo de maratona para baixa quilometragem, corredores e 50 milhas ritmo para maior quilometragem corredores
domingo: 20% da quilometragem semanal em um ritmo fácil (com a passos largos para atletas avançados)
a Mais importante observação: a quilometragem não variam muito do dia-a-dia. O erro mais flagrante que eu vejo em um monte de treinamento é ter um run ou workout constituem 50 por cento ou mais do stress total do treinamento em uma semana. A maioria dos corpos simplesmente não estarão equipados para lidar com o volume de stress sem uma frequência de treino apropriada.aqui, 50% do volume total de treinamento semanal está concentrado no fim de semana de dois dias, por isso o dia de descanso de segunda-feira é estratégico e necessário.. Durante o resto da semana, o atleta canaliza sua energia para um pequeno treino na quarta-feira, marcado por corridas mais fáceis na terça e quinta-feira. O dia de descanso de sexta-feira permite aos atletas recuperar do stress da semana, principalmente o treino de quarta-feira.
The Pamela Principle in Practice
Pamela has settled into a sustainable 50 miles per week, all done before or after work, usually in the dark and always with a smile. Não é o treino mais sexy, ou o mais ambicioso, mas ela manteve-se saudável, o que lhe permitiu tornar-se uma corredora incrivelmente rápida.desde que descobriu o princípio de Pamela há um ano, Pamela ganhou algumas maratonas pequenas e locais da Califórnia. O melhor de tudo, ela manteve-se saudável e feliz com a sua corrida. No sábado passado, ela colocou a terceira mulher no Inside Trail China Camp Half Marathon, correndo um dos momentos mais rápidos da história desse curso.por isso, se está à procura de uma forma simples e repetível de iniciar a sua jornada de corrida, tente a Semana de cinco dias consecutivos. Vai ajudar-te a alcançar grandes alturas sem voar muito perto do sol.David Roche é um Vice-Campeão Nacional da USATF trail de 2014 e vice-campeão da HOKA One e da equipe Clif Bar. Ele trabalha com corredores de todas as habilidades através de seu serviço de treinamento, algum trabalho, todos os jogos. Siga o treino diário de David em Strava aqui, e siga-o no Twitter aqui.