o treinamento de peso russo enfatiza trabalhar mais inteligente do que mais difícil. Enquanto algumas pessoas gostam de max para fora todas as vezes no ginásio ou ir lá mais de uma vez por dia, os russos tendem a levá-lo um pouco mais lento, aderindo aos princípios de força, habilidade e estabilidade. Começa a trabalhar nesta rotina e estas sugestões de dieta à medida que o verão aquece, e verás resultados em pouco tempo.os pilares da formação russa remontam aos tempos soviéticos, quando o princípio de ser um Proletário forte e bem arredondado era um pré-requisito para todos, não apenas atletas e construtores de superstruturas. Manter-se em forma foi enraizada na vida de trabalho cotidiana Soviética – muitos que cresceram na URSS recordarão sua rotina de exercício de zaryadka matinal conduzida no rádio (confira a versão paródia abaixo), enquanto muitos chefes até mesmo realizaram sessões com seus funcionários no local de trabalho. A educação física também foi extremamente rigorosa, com o homem soviético de 25 anos tendo que correr 100 metros em 13 segundos para obter seu certificado de GTO.embora os homens fortes soviéticos possam não ter ostentado o tamanho e os suplementos de seus contemporâneos ocidentais, o bem-arredondamento do homo sovieticus instilou neles uma priorização da saúde e um bom comando da técnica de treinamento. Como o estudante de métodos de treinamento soviético Michael Yessis argumentou, ” meramente ficando maior e mais forte não era o problema. O mais importante foi como as diferentes formas de força melhoraram o desempenho final dos atletas.”
Constructing the perfect workout
the result of the Russian training mentality is therefore a mixture of strength-based and explosive aerobic training, with a heavier emphasis on fat-burning and toning than on muscle bulking. Isto significa que os exercícios são mais curtos, não testados, e um pouco menos exigentes, mas repetitivos e consistentes para garantir que você domina sua técnica ao longo do tempo.vamos começar com a pliometria – o sistema de exercícios de construção de poder desenvolvido pelo cientista soviético Yuri Verkhoshansky, o que explica parcialmente o sucesso passado da URSS no levantamento de eventos. Essencialmente uma série de saltos complexos, este treino livre de equipamentos desenvolve muito força muscular e articular e pode ser feito quase em qualquer lugar. Aqui estão alguns exercícios pliométricos que vale a pena experimentar.
Plie squat jump – stand with your legs spread out. Baixa o corpo para uma posição de agachamento, depois salta o mais alto que puderes, batendo os calcanhares juntos no ar.
Box jump-squat to about knee-level, then jump on a box of the same height, landing softly. Certifique-se de sair da caixa, não saltar.saltos laterais-salta para os lados sobre um cone pequeno, saltando imediatamente para o outro lado ao aterrar. depois de assumir uma posição normal de flexão, incline-se para cima de modo a que as suas mãos saiam do chão.saltando-pegue sua corda saltando e, bem, pule.Pesos. De acordo com o treinador americano Christian Thibeaudeau, os agrafos da rotina de seu avô Russo para ajudá-lo com o trabalho manual na União Soviética apenas envolvia 35 minutos de peito e exercícios de agachamento, quatro vezes por semana. Esta rotina sem frescuras exige um baixo número de representantes em 70-80 por cento de sua capacidade máxima, com upgrades muito graduais para pesos mais pesados. A repetitividade ajuda-o a dominar a sua técnica através da frequência.
Squats are also a historic pillar of the Soviet training regime, considered the single best full-body exercise. De acordo com o manual dos Jogos Olímpicos de 1976 da equipe soviética de halterofilismo (que os ajudou a aspirar todas as medalhas de ouro naquele ano), as sessões de agachamento e deadlift devem ser espaçadas ao longo da semana, mantendo 80 por cento de seu máximo de um representante. Com isso em mente, o seu horário semanal deve ser algo parecido com isto:
segunda-feira: Pressiona o banco do peito (deitado de costas) e elevadores militares (de pé, levantando a barra do seu peito para cima da sua cabeça, e de volta para baixo). Faça cinco simples, um-rep levantar elevadores de banco a 85 por cento do seu elevador máximo possível, e um de três rep a cerca de três quartos do seu elevador máximo. Repita com elevadores militares. Faz 90 segundos de intervalo entre os cenários.terça-feira: agachamentos – agachamentos frontais (segurando a barbela no peito) e agachamentos nas costas (com a barbela atrás da cabeça). Faça cinco simples, um-rep levantar elevadores de banco a 85 por cento do seu elevador máximo possível, e um de três rep a cerca de três quartos do seu elevador máximo. Repita com elevadores militares. Faz 90 segundos de intervalo entre os cenários.quarta-feira: Pliometria. Faça dois conjuntos de cada um dos exercícios acima mencionados por 60 segundos cada.quinta-feira: repetir segunda-feira.sexta-feira: repetir terça-feira.sábado: repetir quarta-feira.domingo: descanso.ao todo, os exercícios de pesos duram cerca de 35 minutos, e a pliometria tem cerca de 10 minutos. Não é assim tão mau.sugestões de Refeições Tvorog
Legion Media esta requeijão russa, um pouco semelhante ao queijo cottage, contém mais proteína do que qualquer outro alimento. Também é delicioso. Leia sobre como aproveitar ao máximo esta delicadeza cremosa aqui. 2. Papas de trigo mourisco
Legion Media o “alimento milagroso” da Rússia faz parte do ADN culinário do país. Este grão leve, mas extremamente flexível é uma das coisas mais recheio que você pode comer, tornando-o a refeição pré-workout perfeito. Pode não ser o mais saboroso, mas podes ter alguma inspiração em como apimentar o prato aqui. O seu sistema digestivo também lhe vai agradecer.3. Arenque vestido
Legion Media
este prato tradicional russo pode não parecer a ideia Ocidental média de uma salada saborosa, mas contém muitos ingredientes benéficos cheios de proteínas, incluindo peixe e ovos, e realmente cresce em você muito rapidamente. Apenas certifique-se de aquecer os seus vegetais e cozinhar o prato com maionese de baixo teor de gordura. Veja a nossa receita aqui. agora vai.
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