vitamina B12: fontes Vegan

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• É B12 Vegan?alimentos enriquecidos, Levitaminas, suplementos de vitamina, pasta de dentes fortificada com vitamina B12, bem como pasta de dentes fortificada com vitamina B12. o B12 é Vegan?o componente vitamina B12 nos suplementos B12 e alimentos enriquecidos é produzido por bactérias e proveniente de culturas de bactérias; não é retirado de produtos animais. No entanto, algumas empresas podem colocar gelatina em seus suplementos B12, embora isso parece ser cada vez menos comum. É fácil encontrar suplementos de B12 vegan na Internet ou em mercearias em países desenvolvidos.

  existem algumas empresas de suplementos alimentares vivos que dependem de espirulina ou outras algas, em vez de culturas de bactérias, como uma fonte de vitamina B12. Você não deve confiar em tais produtos para a sua vitamina B12 como testes indicaram que não é uma fonte confiável de vitamina B12 ativa (mais informações).

  Streptomyces griseus, uma bactéria que se pensava ser uma levedura, foi a fonte comercial de vitamina B12 durante muitos anos (8, 9). As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituíram agora S. griseus (10). Pelo menos uma empresa, Rhone Poulenc Biochimie, de França, utiliza um microrganismo geneticamente modificado para produzir B12 (11).há muitos alimentos vegan fortificados com B12. Eles incluem leites não-lácteos, substitutos de carne, cereais de pequeno-almoço, e um tipo de levedura nutricional.

  para os rótulos alimentares nos Estados Unidos, em Março de 2020, o valor diário para B12 foi reduzido de 6 µg para 2,4 µg da RDA de 1968 para a actual RDA.as leveduras de Cerveja e as leveduras nutricionais não contêm B12, a menos que sejam fortificadas com ela. Há pelo menos uma levedura vegetariana fortificada com B12 atualmente no mercado: a fórmula de suporte vegetariano Da Estrela Vermelha. (A levedura super rica de Twinlab contém soro de leite).há alguns inconvenientes em confiar apenas na levedura nutricional fortificada com B12: a levedura nutritiva nutritiva vem muitas vezes de contentores nas lojas de alimentos para a saúde. Se não cuidadoso, seria fácil para um funcionário da loja para encomendar o fermento nutricional errado fora dos catálogos de distribuidores que muitas vezes listam muitas leveduras. Também seria fácil colocar acidentalmente a levedura errada na caixa de fórmula de suporte vegetariano.

• B12 é sensível à luz. É provável que a levedura nutricional seja exposta à luz porque é frequentemente armazenada em caixotes claros ou sacos de plástico.sabemos de um vegan que pensou que estava a receber B12 de levedura nutricional, mas desenvolveu sintomas de deficiência de B12 que resolveram ao tomar um suplemento de B12.se está a tentar usar a fórmula de suporte vegetariano Da Estrela Vermelha Para B12, certifique-se de que está a conseguir o que pensa. É também melhor mantê-lo no frigorífico ou congelador, fora da luz.

  ed Star Vegetarian Support Formula nutritional levedura tem muitos outros nutrientes e é um alimento saboroso, mas é mais seguro não confiar nele para a sua única fonte de B12.

  cozinhar

  Tucker et al. (2000, EUA, 13) descobriu que a vitamina B12 de cereais fortificados de pequeno-almoço e produtos lácteos estava associada a um melhor estado de vitamina B12 do que a ingestão de B12 de carne vermelha, aves de capoeira e peixe, levando os pesquisadores a suspeitar que o B12 de carne pode ser danificada por cozinhar. A B12 nos alimentos para animais tende a não ser cianocobalamina, a forma utilizada nos alimentos fortificados e que é mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em um meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina pode resistir à ebulição a 120° C (1).mesmo assim, para as pessoas que se perguntam se estão a destruir o B12 nos seus alimentos fortificados cozinhando, não temos provas suficientes para ter a certeza, por isso é mais seguro ter a certeza de que você confia em fontes não cozidas de vitamina B12.

  Multivitaminas

  Existem algumas preocupações sobre os veganos depender exclusivamente multivitaminas que contêm apenas pequenas quantidades de B12 (menos do que cerca de 25 µg):

  • Herbert et al. (2) (1982, EUA) relatou que as vitaminas B1, B3, C E E, e cobre e ferro podem danificar B12. Eles testaram 15 preparações multivitamínicas usadas diariamente por aproximadamente 100 milhões de Americanos para análogos B12 inativos e todas as preparações continham alguns (6-27% do total de corrinóides).vitamina C em doses de 500 mg ou mais tomadas com refeições ou uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade de B12 ou destruir a B12 (3).muitas multivitaminas não podem ser mastigadas, o que é importante para a absorção de B12 em algumas pessoas.dito isto, se uma multivitamina é mastigável e tem 25 µg de B12 (como cianocobalamina) ou mais, e tomada diariamente, é mais provável que seja adequada.
    

    segurança de suplementos

    em 1988, Herbert advertiu que grandes quantidades de B12 podem eventualmente ser considerados prejudiciais (4). Em contrapartida, Hathcock & Troendle (5) (1991) assinala que parece haver pouca ou nenhuma dúvida de que as ingestões de B12 de 500-1000 µg/dia são seguras. O Instituto de medicina não estabeleceu um limite máximo tolerável para a ingestão diária de vitamina B12.o cobalto e a contribuição por cianeto de 1000 µg/dia de cianocobalamina são considerados toxicologicamente insignificantes (5)—para mais informações, ver os efeitos secundários dos suplementos de B12.Crane et al. (6) (1994, EUA) observou que os comprimidos de uma empresa de vitaminas se dissolveram lentamente em água e ácido. Em seguida, realizaram um estudo para verificar se os doentes veganos que não responderam previamente à ingestão oral de comprimidos B12 inteiros poderiam melhorar a sua resposta B12 mastigando os comprimidos. 7 pessoas mastigavam os comprimidos de 100 µg (uma vez por semana, durante 6 semanas) e a média de soro B12 níveis aumentou de 86 216 pmol/l. Dos 9 que não mastigar, deles aumentou de 91 a apenas 103 pmol/l. (No entanto, uma dose de 100 µg uma vez por semana não é um monte de B12. O mais surpreendente resultado desta experiência foi o grande aumento no soro B12 das 7 pessoas que mastigavam os comprimidos, não o pequeno aumento daqueles que não mastigar.3 participantes não conseguiram aumentar os seus níveis oralmente e necessitaram de injecções de B12 para manter o soro B12 acima de 222 pmol/l.

    um estudo de 2003 comparou 500 µg por dia através das vias sublinguais (sob a língua) e orais. Os resultados foram que sublingual não foi melhor do que B12 oral para aumentar os níveis de vitamina B12 ou melhorar a atividade B12 (como medida pelos níveis de homocisteína e ácido metilmalônico). Ambas as vias aumentaram efectivamente os níveis de vitamina B12 (12).

    B12 Oral para pessoas com malabsorção

    estudos mostraram que tomar grandes quantidades de B12 oral pode normalizar o status de B12 mesmo em pessoas com anemia perniciosa. Para mais informações, consulte suplementos orais para a má absorção de B12.

    Luz

    B12 não deve ser deixado na luz, como prolongada de luz danos cianocobalamina (7, 8)

    Não-cianocobalamina Suplementos

    além de cianocobalamina, existem suplementos orais disponíveis para a metilcobalamina, adenosylcobalamin (conhecido na indústria de suplementos, como dibencozide e coenzima B12) e, em menor medida, hidroxocobalamina. Ver metilcobalamina e Adenosilcobalamina.o ensaio clínico aleatorizado, em dupla ocultação, controlado com placebo, de 2017, foi o primeiro a testar a eficácia da pasta de dentes fortificada com vitamina B12 no aumento dos marcadores sanguíneos do estado da vitamina B12 (14). O julgamento foi realizado na Alemanha e incluiu 66 veganos. 22 participantes no grupo placebo e 31 no grupo de intervenção estavam tomando suplementos B12; eles foram convidados a continuar seu comportamento de suplementação durante todo o estudo).os participantes foram instruídos a usar a pasta de dentes emitida pelo estudo duas vezes por dia, escovando durante dois minutos cada vez. A pasta de dentes do tratamento continha 100 mcg B12 / g de pasta de dentes. Pesquisadores estimaram que os participantes receberam 130-290 mcg B12 por dia através da pasta de dentes, mas não foram capazes de calcular ou medir quanto B12 os participantes absorveram.

    Ao final de 12 semanas, em comparação com os valores de linha de base, os participantes do grupo de intervenção tiveram uma maior B12 (a partir de 197±137 a 279±134 pmol/L; p=0,001) e holotranscobalamin (a partir de 35±35 a 64±34 pmol/L; p<0.001), diminuiu significativamente methylmalonic ácido (MMA) (a partir de 0.303±0.361 para 0.212±0.123 µmol/L; p=0,001), e não-muito-diminuiu significativamente total de homocisteína (de 10,6±6.2 para 9,7±6.4 µmol/L; p=0.058). Estas alterações estão associadas a um melhor estado B12.as alterações foram maiores nos que relataram não tomar suplementos de B12. Os participantes no grupo placebo não apresentaram alterações significativas nos seus marcadores B12 entre a linha de base e o final da intervenção.com base neste estudo, parece que a pasta de dentes fortificada com B12 pode servir como uma fonte viável de vitamina B12 para veganos.um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação, controlado com placebo avaliou a eficácia da pasta de dentes fortificada com vitamina B12 numa amostra de 92 adultos mais velhos (15). Após 3 meses, os que receberam a pasta de dentes do tratamento (pasta de dentes 100 mcg B12/g) apresentaram níveis de B12 significativamente superiores (368 vs. 295 pmol/L; p = 0, 005) em comparação com o grupo placebo. Pesquisadores concluíram que a pasta de dentes fortificada com B12 pode ser usada para ajudar a prevenir a depleção de vitamina B12 em pessoas mais velhas.1. Personal communication, March 6-7, 2002 with Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women’s University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/suplementos alimentares minerais contendo vitamina B12 podem também conter análogos da vitamina B12. N Engl J Med. 1982 (July); 307(4): 255-6.3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Sou J Clin Nutr. 1988;48:852-8.5. Hathcock JN, Troendle GJ. Cobalamina Oral para tratamento de anemia perniciosa? JAMA. 1991 Jan 2; 265 (1): 96-7.6. Crane MG, amostra C, Patchett S, Register UD. “Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter De Gruyter, 1987.8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolismo da cobalamina e seus aspectos clínicos. Clin Sci (Lond). 1984 Fev;66 (2): 113-21.9. Vitamina B12. Código dos Regulamentos Federais. Escritório de impressão do Governo dos EUA. Title 21, Volume 3. Revisto. 1 de abril de 2001. CITE: 21CFR184. 1945 P. 550.10. De Baets S, Vandedrinck s, Vandamme EJ. Vitaminas e Biofactores relacionados, produção microbiana. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000: 837-853.11. Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e levedura Estrela Vermelha. 1 de maio de 1997.12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Terapêutica de substituição para deficiência em vitamina B12: comparação entre a via sublingual e oral. Br J Clin Pharmacol. 2003 dez;56 (6): 635-8.13. Tucker KL, Rich s, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. as concentrações plasmáticas de vitamina B-12 relacionam-se com a fonte de ingestão no estudo da descendência de Framingham. Sou J Clin Nutr. 2000 Fev;71(2):514-22.14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek a, Geisel J, Keller M. A pasta de dentes fortificada com vitamina B-12 melhora o estado vitamínico nos vegans: um estudo aleatorizado com placebo controlado com 12 wk. Sou J Clin Nutr. 2017 Mar; 105 (3):618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Jan 4.15. Zant a, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. A pasta de dentes fortificada com vitamina B12 melhora o estado vitamínico nos idosos: um estudo aleatorizado, em dupla ocultação, controlado com placebo. Aging Clin Exp Res. 2019 Dec;31(12):1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Jan 24.