I started doing this not as a challenge. Minha inspiração para fazer flexões consistentemente veio de ler o livro “Living with a SEAL” de Jesse Itzler. No livro, o SEAL da Marinha que treina Jesse menciona que flexões foi o melhor exercício. O Jesse é um corredor de maratona, por isso está em forma. Lendo o livro, eu estava surpreso que seu único treinamento consistiu do seguinte:
- Longas
- os Agricultores-levar em esteira rolante
- Longas com um colete pesado
- Pull-ups
- Sit-ups
- Push-ups
foi isso. Tão simples como um corredor de maratona poderia melhorar seu desempenho apenas com estes exercícios. De qualquer forma, decidi que como as flexões foram vistas como o melhor exercício por um SEAL da Marinha, eu ia tentar.depois de alguns dias a fazer 100 flexões por dia, decidi fazê-lo de forma consistente durante 30 dias. 100 flexões durante 30 dias seriam 3.000 flexões.
abaixo estão algumas coisas que eu aprendi ao fazer essas 3.000 flexões.
mudar as coisas:
uma lição chave que aprendi ao fazer 100 flexões por dia durante 30 dias seguidos é mudar as coisas. Torna-se aborrecido fazer os mesmos exercícios de rotina para completar 100 flexões por dia.se quiser um incentivo para continuar a fazer flexões, tem de adicionar algumas alterações à sua rotina. Vai desafiar-te e vai manter as coisas interessantes.pode ver como mudei a minha rotina no dia-a-dia.
repetição + consistência = resultados:
fazer uma acção repetida no dia-a-dia irá obter resultados.quando comecei, só conseguia fazer 20 flexões de cada vez. Também demoraria muito tempo até poder fazer mais 20 flexões.no dia 30, podia fazer 33 flexões. Um aumento de 65% em relação ao meu máximo há 30 dias. Também podia fazer mais 33, depois de 5 a 10 minutos de descanso.
Quando comecei a fazer as pirâmides de flexão. Só consegui chegar às oito.
uma pirâmide de flexões é onde começa com uma flexão, descansa durante 15 segundos e faz 2 flexões, descansa durante 15 segundos, depois faz 3 flexões, descansa durante 15 segundos….. assim por diante.quando acabar, posso chegar aos 14. São 105 flexões no total.
melhorias virão, você só tem que repetir uma ação consistentemente a cada dia.
demora muito pouco tempo a ser saudável:
Quando ler a secção diária verá que as flexões para cada dia levaram menos de 15 minutos no total.em comparação com quando comecei, notei muitos benefícios saudáveis. Incluem:
- não ficar sem fôlego ao subir muitos lanços de escadas.mais energia durante todo o dia. Mesmo durante a calmaria das 6p.m.-9p.m.Quando eu às vezes fazia a sesta.mais definição muscular nos braços e peito.menos gordura em torno da maioria das áreas da parte superior do corpo.15 minutos por dia não é muito de um preço a pagar por estes grandes benefícios.
remova os limites do seu exercício:
uma das melhores coisas sobre fazer 100 flexões em um dia é que você não está constrangido pela localização. Você não precisa ir para um ginásio ou uma aula de fitness. Flexões podem ser feitas em qualquer lugar a qualquer hora. Isto faz com que, se te importares, possas ter os teus representantes em qualquer lado. Se leres a secção do dia-a-dia, verás que faço flexões em sítios muito estranhos.
dia-a-dia:
dia 1:
dividi os meus conjuntos de flexões. Isso significa que eu faria um conjunto de 10, em seguida, esperar 20 minutos ou 2 horas para fazer outro conjunto.o ar condicionado está no meu escritório. Estou de T-shirt para o verão. Está frio. Primeiro tento usar uma camisola feia que escondi na secretária para me aquecer. O meu colega pergunta – me se perdi uma aposta…. grande….este é um grande começo para o meu primeiro dia de flexões. Acho que os meus colegas vão achar mais estranho se eu começar a fazer flexões.alguns minutos depois, mais pessoas fazem comentários.tiro a camisola e começo a fazer flexões intermitentemente.a cada hora ou mais corria para a escadaria ou para um corredor e bombeava 10 a 20 flexões. Mantém-me quente e mantém a camisola feia longe de mim.as pessoas vêem-me a fazer flexões nos corredores. Fazem menos comentários sobre isso do que sobre a minha camisola.dia 2: acordo com muita energia. Estou energizado pelas flexões. O meu corpo está dorido. Mas não muito dorido. É uma terça-feira que estou na estrada.à noite, acabo por fazer 10 flexões numa caminhada lateral enquanto eu e a minha namorada vamos dar um passeio.ela acha que a minha forma de flexão é estranha e goza com a minha forma. Grande…..Bem … as últimas 10 flexões de hoje foram uma luta. Faço-as Antes de dormir. Tive de fazer os últimos três, um a um.dia 3: estou dorido. Muito dorido. No entanto, quando salto da cama de manhã antes de fazer alguma coisa, faço 10 flexões.tive de ir a uma festa de fim de Ano da empresa, hoje. É um evento de dia inteiro . Bebo demasiado. Chego a casa e faço 90 flexões. 10 flexões de cada vez até eu ter os 90. Quando você está realmente bêbado você não sente dor muscular em muito.dia 4: Estou de ressaca. Ainda assim, saltei da cama e, de alguma forma, fiz 10 flexões. Vou vomitar logo a seguir. Má ideia.
Eu não faço flexões até cerca de 16 horas em seguida, eu percebo que eu não vou bater a minha contagem para o dia, se eu não começar logo.ainda estou de ressaca, mas sinto-me melhor de manhã. Não quero perder os meus 100 hoje. Concentro-me e pressiono com força. Digo a mim mesmo que vais passar por mais 90. Não durmo até passar por mais 90.faço 90 flexões em intervalos de 10 ou 20 reps durante uma hora e meia.sinto-me fantástico depois. Ajudou com a ressaca. Sinto uma sensação de realização por ter batido na minha contagem de flexões enquanto estava de ressaca.
I proceder a 2 horas de aprendizagem sobre codificação em Python logo a seguir. Estou de volta à corrente.é a minha rotina matinal agora, faço 10 flexões logo a partir da cama antes de mais nada.no entanto, estou dorido, os meus braços e ombros estão apertados. Algum tempo de recuperação seria bom, mas inscrevi-me durante 30 dias seguidos, por isso, nada de queixas.no livro, Jesse às vezes está tão exausto com o treinamento, mas eles não tiram dias de folga. Vou canalizar isto e fazer o mesmo.dia 6-8: vou acampar em família durante o fim-de-semana prolongado. Eu já posso antecipar muitos obstáculos que ocorrem enquanto eu tento bater a minha contagem de flexão a cada dia.quando começo no primeiro dia, recebo olhares furtivos e perguntas. Mas são, na sua maioria, positivos. Outros campistas também estavam a roubar alguns olhares à minha maneira quando os faço.
Eu arredonda para fora as flexões todos os dias, mas eles estão em alguns lugares estranhos.numa lona, perto da praia, em terreno lamacento, numa trilha de caminhadas, com pequenos insectos na cara. Não importa, faço-as na mesma. Isso me ensina que você pode fazer flexões em qualquer lugar e você não deve deixar ambientes diferentes pará-lo. Faça o seu exercício, aconteça o que acontecer.nesta altura já me sinto mais forte. A onda inicial de dor dissipou-se após o meu primeiro dia de acampamento. Agora eu posso fazer 20 reps por conjunto e ainda me sinto bem, enquanto antes de 20 era o máximo que eu poderia fazer.o meu ombro direito está a doer um pouco. Não é uma dor irritante, mas parece apertado quando faço as flexões.acordo e sinto que os meus braços não existem. É difícil levantá-los. Não sei porque se sentem assim, mas não faço as minhas 10 flexões de manhã.algumas verdadeiras bombas são lançadas em cima de mim no trabalho hoje. No entanto, eu persevero através de 100 flexões.cheguei à conclusão de que toda a dor é temporária. Se é passar por essas flexões ou ser sobrecarregado com trabalho.reparei que os meus treinos estão a ficar um pouco velhos. Não tenho o mesmo nível de dor. Então eu mudo as coisas e começo a fazer flexões em pirâmide.flexões em pirâmide fazem algo assim.: Eu faria uma flexão seguida de 15 segundos de descanso, depois duas flexões seguidas de 15 segundos de descanso. Assim por diante. Depois de chegar a 6 flexões, eu aumentaria o meu tempo de descanso para 30 segundos.
I can only get to 8 push-ups in the pyramid before being unable to do more. Então, para preencher os 100, eu completei dois exercícios de pirâmide em 8 flexões e depois Preenchi o resto com flexões não-piramidais.os meus braços matam depois das 8 pirâmides. Espero ter alguma dor no dia seguinte.este ajuste é bom! Está a deixar-me muito dorido. Nos dias 12-14 saio para beber todos os dias. As flexões em pirâmide são definitivamente mais difíceis depois de beber.
mesmo ainda há melhoria, minha melhor pirâmide push-up está agora em 11 reps.
com estas pirâmides push-up, eu descubro que me leva um total de 11 minutos por dia para completar 100 flexões. Não passou muito tempo por todos os benefícios que me dá.os meus braços matam depois de cada pirâmide. Mas também estou a habituar – me a isto. No livro, Jesse empurra a Pirâmide para 18 representantes para um total de 171 flexões. O meu novo objectivo é ser capaz de o fazer.
mas para fazer isso vou precisar de marcar a intensidade e ficar mais forte. Terei de pensar noutros exercícios para melhorar a minha resistência para durar até aos 171.
dia 15:
hoje marquei a intensidade. De manhã, salto da cama e faço 20 flexões.depois de chegar a casa do trabalho, decido terminar todas as 80 flexões restantes de uma só vez. Eu começo a pirâmide e chego a 10 reps. no set com 11 reps, chego a 5 e não posso fazer outra flexão. Tenho um minuto de descanso e chego aos 80 fazendo 5 em reps cada conjunto.depois, os meus braços sentem-se como se fossem pesados pelo chumbo. Suei muito.todo o processo leva-me apenas 10 minutos e 46 segundos.Esperemos que isto me ajude a melhorar a minha resistência para poder subir mais à pirâmide.dia 16: Woohoo! 100 flexões! Estilo pirâmide. Demoro 13 minutos e 56 segundos. Faço tudo isto logo depois de voltar do trabalho.
I Do improve on the pyramid, I get to set 12 and do 10 reps before I cannot do another push-up.isso leva-me a 76 flexões. Eu faço o resto em reps de 6 com um minuto de descanso no meio.até ao fim, consegui suar bem e os meus braços estão a gritar. Na verdade, não, os meus ombros estão a gritar. Ir à casa de banho lavar a cara foi tão difícil. Os meus braços moviam-se em câmara lenta quando os levanto para a minha cara.sinto-me aliviado pelo facto de ter atingido um novo ponto alto na pirâmide e ter conseguido 100 flexões numa só sessão.o dia 17-18 será difícil. Vou a uma conferência com o after Party nos dois dias. Tenho de ter a certeza que posso ter os meus representantes.dia 17:
I segmentar as minhas flexões em 5 conjuntos de 20 reps e completá-las. Faço os primeiros 40 representantes sóbrios. Faço os restantes 60 representantes depois de beber 5 rum e Coca-colas.
dia 18:
i call it pretty early at the conference today. Por isso, volta para as flexões da Pirâmide para mim. Desta vez eu mal Chio o conjunto de 12 rep, o que me dá 78 no dia. O rep conjunto de 13 Eu espero alguns minutos para fazer, mas completa. Depois faço 9 para chegar aos 100.demoro 14 minutos e 30 segundos. É muito menos desarticulado do que dividi-lo em conjuntos de 6 reps e descansando mais curto.os meus braços também doem muito menos depois disto, não dói muito levantar os braços acima dos ombros, estou a melhorar.
dia 19-21
dia 19 e 20 eu faço 4 conjuntos de 25 flexões. Eu tive que ir a um casamento naquele fim de semana e timing não funcionou para fazer as flexões pirâmide.o dia 20 foi especialmente difícil, tive de fazer aquelas flexões à noite, depois de chegar a casa do casamento no dia anterior. Também tive de o fazer com uma grande ressaca. Por outro lado, não sou um novato a fazer flexões com ressacas. Não sei se isso é bom ou mau.o dia 21 foi fantástico! Quando chego do trabalho, sou as minhas pirâmides. Chego ao 13º set sem falhar. Depois chego à 9ª flexão no set 14. Isto completa os 100!ultimamente, tenho notado que tenho comido mais saudável. Com excepção das festas, onde consumo muito álcool. Eu procuro os frutos de cortesia no meu escritório muito mais e as bananas foram um salva-vidas. Este foi um bónus inesperado para o meu desafio de flexão.estes são alguns dias difíceis, ele está ocupado no trabalho e eu tenho planos após o trabalho. Faço flexões em quatro conjuntos de 25 para o dia 22 e 23.para o dia 24, percebi que estou entediado com pirâmides. Então eu tento ver o quanto posso fazer de uma vez. Chego a 33 flexões antes do meu formulário ficar muito mau. Não quero magoar-me, fico por aí. Acabo por fazer mais 33 e 34 para acabar o dia.dia 25 quando acordo Hoje faço 20 flexões para me acordar. Funciona. Vou a uma conferência depois do trabalho e acabo por chegar tarde a casa. Por volta das 21: 00 começo as minhas pirâmides. O ar condicionado avariou-se na minha casa e estava quente. No entanto, de alguma forma, eu termino 14 conjuntos da pirâmide, para um total de 105 flexões. Faço isto em 12 minutos e 58 segundos. Que é?!apesar de todo o calor e do meu corpo fatigado, completei o meu melhor conjunto na pirâmide.ultimamente, tenho visto alguns grandes efeitos. Já não estou exausta depois do trabalho. Tenho muito mais energia depois do trabalho. Também, a minha resistência aumentou. Já não respiro com força quando subo várias escadas. Também notei muito menos gordura nos braços e no peito.
dia 26:
as flexões de hoje foram difíceis de fazer. Era uma sexta-feira e tive de ir ao jogo de basebol depois do trabalho. Claro que havia bebidas no bar antes.chego a casa por volta das 23h, mas estou demasiado tocada para fazer flexões. Eu acabo por começar as minhas flexões são 12:30 da manhã
surpreendentemente eu faço 4 conjuntos de 25 flexões para terminar. Sinto as articulações a ranger e os braços apertados. Mas faço-o na mesma.
dia 27:
é provável devido à falta de sono na noite anterior, mas foi difícil para mim fazer minhas flexões. Os meus braços estão muito apertados e o meu nível de energia está baixo. Consigo senti-lo quando acordo.
eu tento fazer o maior número possível de reps. No primeiro set, só consigo lidar com 20. Então, eu trato de 25. E depois 25 de novo. Depois, à noite, a minha energia volta para mim e acabo a fazer 30.no entanto, sinto-o, o meu peito está dorido e as minhas costas apertadas. Preciso de descansar, fazer 100 flexões por dia, sem parar, sem recuperação, está a diminuir o meu desempenho.
dia 28-29:
estes dois dias foram especialmente ocupados com saídas sociais e trabalho. Tento completar as flexões o mais rápido e menos perturbador possível.isto significa que os faço em conjuntos de 33-34 reps para 3 conjuntos. Descubro que 33 é o meu limite para a boa forma. O meu formulário começa a decompor-se após 33 reps.
dia 30:
o último dia. Decidi que queria mudar um pouco as coisas. E para ver o quanto posso pressioná-lo.acabei por decidir fazer 15 flexões com um descanso de 1 minuto até atingir os 100.
faço até 5 conjuntos, que são 75 flexões com pouco problema. No 6º set só consigo 10 antes de não poder fazer outra flexão.descanso 3 minutos antes de terminar os meus 15 finais.no dia seguinte acordo com o peito dorido. O novo método está a funcionar.eu decido continuar no próximo exercício expus o meu livro, sit-ups. Vou continuar a fazer 100 flexões por dia e juntar 100 abdominais.