Si l’entraînement ne fonctionne pas après les vacances, il est temps de redémarrer votre état d’esprit. Clare Geraghty trie les faits de fitness à partir de la fiction
MYTHE: « Si je fais de l’exercice, je peux manger ce que je veux »
VÉRITÉ: La perte de poids est un régime à 80%, 20% d’exercice.
« La réalité est que vous ne pouvez pas surentraîner une mauvaise alimentation », explique le formateur de célébrités Dalton Wong, fondateur de Twenty Two Training, qui a perfectionné les figures d’Amanda Seyfried et de Jennifer Lawrence. « La perte de poids commence et se termine dans la cuisine. S’entraîner est la partie facile – ce sont les autres heures de la journée que vous devez apprendre à être discipliné sur ce que vous mettez dans votre bouche. L’exercice vous fait perdre du poids plus rapidement et vous permet de maintenir votre perte de poids, mais vous ne laisserez jamais tomber les kilos d’un régime de malbouffe, peu importe combien vous vous entraînez. »
Nick Weiss, maître instructeur à Equinox gym, démystifie le mythe selon lequel vous pouvez vous entraîner pour « rattraper » ce que vous mettez dans votre bouche. ‘Pour perdre du poids, il faut prévoir de créer un déficit calorifique », dit-il.
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE’ « Avant de manger quelque chose, imaginez l’avoir nu devant un miroir », dit Wong. Soudain, ce cupcake ne semble pas trop attrayant. Si vous avez envie d’une friandise, ne vous privez pas, mais ayez juste une petite quantité. « Trois bouchées satisfont une envie – pas plus que cela n’est de la gourmandise », conseille Wong.
MYTHE: Les corps des célébrités sont réalisables
VÉRITÉ: Cela fait partie du travail d’une célébrité de bien paraître. Ils doivent prendre le temps de faire de l’exercice et souvent s’entraîner pour un rôle ou un événement sur le tapis rouge.
« Les corps de célébrités sont réalisables – il suffit de quitter son emploi, d’oublier sa famille, d’engager un entraîneur, un nutritionniste et une masseuse, et de s’engager quelques heures par jour au gymnase », explique Weiss.
‘ »Cela prend du temps », ajoute Wong. « Les A-listers ont la pression des films et des tapis rouges, les poussant à obtenir des résultats étonnants en de minuscules périodes de temps. La vie des vrais gens n’est pas comme ça.’
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE: Devenez la meilleure version de vous-même. Acceptez que vous n’aurez jamais les jambes de Cameron Diaz ou les abdos de Madonna et, au lieu de cela, visez à être une version plus saine, plus forte et plus maigre de vous-même. « Se comparer aux autres, c’est simplement se préparer à l’échec », explique Nicola Addison, propriétaire de l’entraînement personnel Eqvvs, où les mannequins Erin O’Connor et Daisy Lowe s’entraînent.
MYTHE: Les jours non passés au gymnase sont gaspillés
VÉRITÉ: Les jours de repos et un bon sommeil favorisent la perte de poids.
« Le repos est crucial pour vos muscles, votre système nerveux, votre cerveau et votre corps », explique Wong, « mais aussi pour la perte de poids. »
« Chaque fois que vous mettez du stress physique sur votre corps, vous devez lui donner le temps de récupérer pour être plus en forme, plus fort et soutenir votre métabolisme pour la prochaine fois que vous vous entraînez. Si vous allez y aller tous les jours, comment votre corps va-t-il récupérer? » demande Addison.
‘Dormir suffisamment pour permettre à vos muscles de se réparer après un entraînement intense aide à améliorer votre taux métabolique de base – la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement au repos, » ajoute-t-elle. « Votre métabolisme doit être poussé à utiliser les aliments stockés dans votre corps pour produire de l’énergie. L’entraînement par intervalles (voir ci-contre) est un moyen efficace de le faire. Pour qu’il fonctionne à pleine vitesse, vous avez besoin d’un repos approprié, ce qui signifie des jours de congé de la salle de sport.’
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE: Ne travaillez jamais plus de cinq jours par semaine. Essayez de faire de l’exercice deux jours sur deux ou en semaine seulement. Vous perdrez également votre motivation plus rapidement si vous vous entraînez tous les jours.
Assurez-vous de dormir suffisamment. « Notre corps fonctionne au rythme du soleil », explique Wong, « nous avons donc besoin de moins de sommeil (mais toujours au moins six heures par nuit) pendant l’été et d’au moins sept heures en hiver.
MYTHE: Si un régime fonctionne, respectez-le
VÉRITÉ: Pour une forme physique et une perte de poids maximales, variez votre routine d’exercice.
‘Votre corps est toujours à la recherche du moyen le plus efficace de faire une tâche. Si vous faites la même routine d’exercice tout le temps, votre corps travaillera de moins en moins dur jusqu’à ce qu’il ne ressemble plus à un entraînement. Mélangez-le pour obtenir des résultats à long terme « , explique Weiss.
« La progression consiste à stresser le corps », ajoute Addison. « Varier votre routine donnera de meilleurs résultats.’
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE: Une fois qu’une routine devient facile, changez-la. Mais, prévient Addison’ « si modifier votre régime signifie que vous trouverez des excuses pour ne pas le faire du tout, alors ne changez pas!’
MYTHE: Le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids
VÉRITÉ: Vous aurez l’air plus maigre en mélangeant le cardio avec la force, le poids et l’entraînement en résistance.
Alors que vous perdrez du poids avec un régime de cardio, les meilleurs résultats sont obtenus si vous visez 40% de cardio et 60% d’entraînement en résistance – soit en mélangeant les deux en un seul entraînement, soit, s’il est plus facile de penser de cette façon, deux jours par semaine de cardio (course, vélo, natation) et trois jours d’entraînement en force ou en résistance (pilates ou poids). S’en tenir uniquement aux exercices cardio encourage votre corps à devenir plus efficace pour stocker les graisses. « Il est impératif de mélanger les choses », dit Wong.
Bien que l’entraînement à la résistance (prise de poids) puisse ne pas obtenir les résultats rapides de perte de poids du cardio (les muscles sont trois fois plus lourds que la graisse), il obtiendra d’excellents résultats de « perte de graisse ». Rappelez-vous que « la graisse prend 19% plus d’espace que le muscle, vous obtiendrez donc un look plus tonique si vous combinez les deux », explique Addison.
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE’ « Essayez des circuits cardio avec à la fois un entraînement cardiovasculaire (sauter est une excellente option si vous manquez d’espace) et un entraînement en force tel que des squats, des fentes et des poids de la main », explique Wong. « Vous devez ajouter une charge supplémentaire à votre corps pour brûler plus de calories et tonifier les muscles plus efficacement.
MYTHE: Une heure de course est bien meilleure que 20 minutes pour la forme physique et la combustion des graisses
VÉRITÉ: ce n’est pas combien de temps vous courez, mais comment vous utilisez votre temps.
Une rafale rapide de sprint ou d’aviron est plus productive que le jogging pendant une longue période ou des heures passées au gymnase. L’entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel vous alternez des périodes d’exercice complet (par exemple, deux à trois minutes de sprint) avec des périodes de récupération de faible intensité (comme le jogging), augmente la forme physique et brûle plus de calories sur une courte période que le cardio régulier.
« L’entraînement par intervalles aura un impact sur votre métabolisme car il améliore la capacité de vos muscles à utiliser les graisses pour produire de l’énergie », explique Addison.
CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE: Essayez de faire cinq rafales d’exercice de trois minutes à une fréquence cardiaque maximale d’environ 90%, avec une période de repos de deux minutes entre les deux, deux ou trois fois par semaine. Assurez-vous de vous réchauffer au préalable et de vous rafraîchir ensuite.
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