Chaque action a une réaction égale et opposée. Cela est vrai non seulement en physique, mais aussi pour votre physique. Et pendant que vous passez beaucoup de temps au gymnase à contracter vos muscles et à espérer qu’ils se développeront, à quelle fréquence prenez-vous vraiment le temps de les étirer consciemment?
« Les étirements sont importants pour garder vos articulations mobiles, votre musculature équilibrée et votre corps agile », explique Juliet Kaska, propriétaire de JK Zen Fitness à Beverly Hills, en Californie, et maître instructeur de Pilates et de yoga. « Lorsque vos muscles se raccourcissent, comme lorsque vous vous entraînez en poids, ils limitent votre mobilité, ce qui limite votre capacité à développer des muscles plus forts et équilibrés. »Par exemple, lorsque vos lats sont serrés, vos articulations de l’épaule ne pourront pas bouger dans toute leur amplitude de mouvement pour la plupart des mouvements du haut du corps, ce qui affecte vos résultats globaux et votre développement, selon Kaska.
Pour ajouter un peu de yin à votre yang, Kaska a associé un mouvement de yoga ou de Pilates à un mouvement de musculation standard pour cibler les principaux muscles travaillés. « Le yoga est une forme d’étirement actif avec l’avantage supplémentaire de renforcer, » dit-elle. « Et avec le Pilates, votre objectif est d’allonger vos muscles pendant que vous les travaillez — pour vous étirer et vous équilibrer plutôt que de vous comprimer — avec la puissance et le contrôle provenant de votre noyau. »
Pratiquez ces mouvements tous les jours après l’entraînement pour aider à atteindre l’équilibre et la flexibilité dans votre corps tout en prévenant les blessures et en solidifiant vos muscles. Même si vous ne pouvez pas le donner au monde, au moins vous obtiendrez une paix intérieure.
Paire 1
Mouvement de force: Haltère Soulevé de terre à jambes raides
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes droites mais non verrouillées, et tenez un ensemble d’haltères dans devant vos cuisses. Tirez vos épaules en arrière et serrez vos abdos. Avec un dos plat, pliez-vous vers l’avant de votre hanche et abaissez votre torse vers le sol. Lorsque vous êtes arrivé aussi bas que possible sans casser la forme, inversez le mouvement et revenez au début.
Mouvement de Pilates: Jambe droite à une jambe
Allongez-vous face et étendez vos jambes loin de vous, les orteils pointés. Enroulez votre tête et vos épaules sur le sol et tenez-vous ici en levant une jambe (droite) vers votre tête. Saisissez votre jambe à deux mains et tirez-la aussi près que possible de votre front, en la pulsant deux fois en inspirant. Changez de jambe et répétez tout en expirant. Continuez en alternant les côtés. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Paire 2
Déplacement de force: Push-Up
Placez vos mains plus larges que vos épaules sur le sol et étendez vos jambes derrière vous pour être en équilibre entre vos mains et vos orteils. Votre tête, vos hanches et vos talons doivent être alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en maintenant votre position de corps serrée. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, inversez le mouvement et revenez au début.
Pilates move: Coup de pied à deux jambes
Allongez-vous face cachée avec vos jambes jointes et serrez vos mains derrière vous dans le petit dos, les coudes pliés, la tête sur le sol. En gardant vos jambes jointes, frappez vos talons vers vos fesses trois fois, en inspirant avec chaque représentant, puis étendez vos jambes droites pour planer juste au-dessus du tapis lorsque vous soulevez la tête et la poitrine du tapis et redressez vos bras, atteignant vos mains pour vos pieds lorsque vous expirez. Abaissez-vous au sol pour terminer un représentant et répétez. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Paire 3
Déplacement de force: Rangée d’haltères pliée
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une haltères devant vos cuisses avec une prise en sous-main à la largeur des épaules. Charnière à la hanche pour se replier vers l’avant avec un dos droit jusqu’à ce que votre torse fasse un angle de 45 degrés et que vos bras pendent droit vers le sol. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre dans votre abdomen. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement jusqu’au début.
Mouvement de yoga: Salut vers le haut Virage latéral
Tenez-vous les pieds ensemble et levez les bras au-dessus de vous. Entrelacez vos mains et retournez vos paumes au plafond. Rentrez légèrement votre coccyx sans arrondir le bas du dos. Expirez et penchez-vous vers la gauche avec le haut du corps tout en gardant vos hanches stables, en ressentant l’étirement le long du côté de votre corps. Inspirez pour revenir au centre et continuez en alternant les côtés. Faites trois séries de cinq répétitions lentes de chaque côté.
Paire 4
Force move:Squat
Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et tenez une barre sur le dos et les pièges, les coudes vers le bas. Soulevez votre poitrine et serrez vos abdominaux. Frappez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir vers le sol tout en gardant votre poitrine levée et votre concentration vers l’avant. Lorsque le pli de la hanche passe sous le genou, inversez le mouvement pour revenir au début.
Mouvement de yoga: Pose de héros
Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux qui se touchent et vos pieds écartés plus larges que vos hanches. Le dessus de vos pieds doit être plat sur le sol et vos gros orteils inclinés l’un vers l’autre. Asseyez-vous entre vos pieds, puis asseyez-vous haut et tirez vos omoplates vers l’intérieur et maintenez, en respirant profondément pendant 30 à 60 secondes. Asseyez-vous sur vos talons et reposez-vous un instant, puis répétez deux fois de plus.
Paire 5
Force move:Crunch
Allongez-vous face cachée, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête pour vous soutenir et soulevez votre menton. Enroulez la tête, les épaules et le haut du dos sur le sol et faites une pause en haut. Abaissez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Mouvement de Pilates: Natation
Allongez-vous face cachée, les bras tendus au-dessus et les jambes tendues derrière vous, légèrement séparées. Levez vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis tout en serrant vos fessiers et en gardant votre tête neutre. Pompez vos bras et vos jambes de haut en bas par paires opposées en petites impulsions comme si vous nagiez, respirez pendant cinq répétitions et sortez pendant cinq répétitions. Faites trois séries de 20.