umerii definesc un fizic mai mult decât știi. Deltoidele frumos acoperite oferă întregii lățimi instantanee a corpului superior, indiferent dacă sunteți la piscină sau într-un tricou. Împreună cu o talie strânsă, umerii bine construiți sunt o piesă integrală a conicului în V. Sigur, este minunat să fii puternic în presa de umăr, dar la ce bun este toată acea forță atunci când nu poți arăta partea. Vrei să arăți și tu puternic, nu?
dar cum se acumulează rutina curentă a umărului în ceea ce privește rezultatele? Progresul a stagnat? Te-ai săturat de aceleași exerciții vechi? Permiteți-mi să ies pe un membru și să ghicesc din ce constă: presă de umăr cu gantere sau barbell, laterale laterale cu gantere și un fel de exercițiu deltoid posterior (spate).lista scurtă de mai jos va străluci, sperăm, o lumină atât de necesară pe rutina monotonă a umărului. Da, unele dintre acestea pot părea puțin ciudate. Cu un pic de experimentare și o minte deschisă, s-ar putea injecta de fapt, unele noi de creștere în umeri și de a lua câțiva pași mai aproape de realizarea unui aspect larg.
1. Mreana lateral lateral ridica
gantera laterale laterale sunt un pilon pentru oricine care doresc să construiască un corp superior mai larg. Acest exercițiu special vizează capul deltoid medial sau mijlociu, oferindu-vă un aspect mai larg, mai conic în V. Dar sunteți ars pe lateralele ganterelor și trebuie să adăugați ceva la amestec? Încercați laterale laterale laterale pentru dimensiune. Efectuată o parte la un moment dat, versiunea barbell va adăuga o anumită creativitate rutinei dvs. plictisitoare.
de ce funcționează: Folosind o bară în locul ganterei tradiționale, echilibrul devine un factor major. De ce este important acest lucru? Prin adăugarea unei sarcini dezechilibrate, faceți ca mușchiul vizat să funcționeze în timp.
În plus, capetele deltoide din jur (anterioare și posterioare) trebuie să intervină și să se apuce de treabă. Cel mai bun pariu este să începeți prin a utiliza o bară prefabricată ușoară (cele pe care le utilizați de obicei pentru buclele brațului). Prindeți-l spre mijlocul barei și mergeți încet, controlați greutatea și evitați să vă balansați sau să ridicați bara. Mergeți pentru 4 până la 5 seturi pe fiecare parte de 10-15 repetări stricte. echilibrul și controlul dvs. se vor îmbunătăți în timp.
2. În jurul lumii
în mod normal, munca umărului se face într-un plan de mișcare la un moment dat. Fie că este vorba de laterale laterale, prese sau delt spate, articulațiile dvs. se deplasează de la punctul A la punctul B. Acest lucru se limitează în mai multe moduri decât unul. În primul rând, limitați gama și capacitatea umerilor dvs. de a recruta mai multe fibre musculare. În al doilea rând, limitați timpul sub tensiune pentru mușchi, care este crucial pentru creșterea mușchilor noi. În jurul lumilor va avea grijă de ambele.
începând cu o ganteră sau kettlebell în fiecare mână, ridicați încet greutățile în lateral, ca și cum ați efectua o ridicare laterală laterală. Fără a opri mișcarea, ridicați greutatea într-un arc mare deasupra capului. Rotiți-vă brațele, astfel încât palmele să ajungă cu fața în față. Întrerupeți o scurtă secundă și apoi întoarceți încet greutățile în părțile laterale inversând mișcarea.
De ce funcționează: Menținerea deltoidelor sub tensiune constantă, cu o mișcare lentă și controlată, le va impozita rezistența și va recruta noi fibre pentru creștere.
3. Tragerea feței cu rotație externă
tragerea feței cablului este excelentă ca exercițiu alternativ pentru deltele din spate, și anume ridicările laterale îndoite. Perfect pentru întărirea unei părți a lanțului posterior, cum ar fi capcanele, deltele posterioare și partea superioară a spatelui (AKA jugul tău), tragerea feței este Egalizatorul final.
întărește toate acele puncte slabe pentru a contracara apăsarea bancului și apăsarea umărului. Să mergem un pas mai departe și să prăjim cu adevărat acele deltoide. Adăugarea rotației externe (ridicarea brațelor la sfârșitul mișcării) va pulveriza și mai mult umerii.
De ce funcționează: tragerea în față și apoi aducerea frânghiei mai sus peste cap va contracta mai multe fibre musculare, și anume capetele deltoide din spate și din mijloc. Această mișcare adăugată va face minuni pentru o lățime mai mare a umărului. Un cuvânt de precauție: asigurați-vă că pentru a merge lumina la început și să rămână într-un interval de mare rep, cum ar fi 15 -20. Odată ce construiți mai multă rezistență și stabilitate în articulațiile umărului, puteți începe să adăugați mai multă greutate.
4. Brațul drept Lateral ridicat
lateralele laterale cu un singur braț sunt eficiente atunci când vine vorba de izolarea unei părți la un moment dat (AKA exerciții unilaterale). Acestea vă permit să utilizați o greutate oarecum mai mare și să creșteți concentrarea. Lateralele înalte pun o mică arsură pe acele deltoide mijlocii încăpățânate. Pornind de la partea dvs., ridicați gantera până când a curățat înălțimea capului. Brațul dvs. ar trebui să se încline în jurul valorii de 45 de grade în raport cu capul.
De ce funcționează: ridicarea ganterei lovește deltoizii în două moduri principale. În primul rând, folosește o gamă mai completă de mișcare. Deoarece articulația umărului nu se oprește atunci când brațul atinge paralel, de ce ar trebui? În al doilea rând, din moment ce ați crescut gama de mișcare într-o măsură extremă, veți experimenta mai mult timp sub tensiune, rezultând mai multă oboseală și mai multe fibre musculare recrutate.
5. Ketllebell Lateral / Press
acesta este un exercițiu combinat care necesită utilizarea unei perechi de kettlebells. Pentru acest distrugător delt, efectuați laterale laterale kettlebell așa cum ați face cu o pereche de gantere. Odată ce vă aflați în partea de sus a mișcării (înălțimea umărului), aduceți greutatea aproape de umeri într-o poziție de raft înainte. Acum veți fi într-o poziție presantă. Apăsați kettlebells deasupra capului, așa cum ați face atunci când efectuați o presă de umăr cu gantere.
De ce funcționează: din nou, aceasta este o problemă de timp sub tensiune. De asemenea, profită de un efect temporar de pre-evacuare. Mișcarea laterală laterală se concentrează pe capul deltoid Mijlociu, în timp ce presa stimulează toate capetele deltoide. Acesta poate dura ceva timp pentru a stăpâni, așa că începeți lumina. De ce kettlebells? Kettlebells oferă o distribuție instabilă a greutății forțându-vă să lucrați ore suplimentare pentru a controla. Cu cât este necesar mai mult control, cu atât este stimulat mai mult mușchi.
