gimnastele posedă unele dintre cele mai impresionante și puternice fizici de pe planetă. La fiecare patru ani, pe măsură ce Jocurile Olimpice se desfășoară, oricine este interesat de compoziția corporală se minunează pur și simplu de Excelența afișată pe ecranele TV.
brațe uriașe, musculare. Deltoide largi, cu capac. Spatele ușii hambarului. Gimnastele le posedă pe toate și mai mult. Înapoi la începutul până la mijlocul secolului 20, mulți halterofili ar combina cele două eforturi, și a crezut că un amestec de greutăți și gimnastică a fost cheia succesului estetic și fizic. Acum, a căzut foarte mult din favoare în afară de câteva selecte în afara cercurilor de gimnastică.
Acest articol își propune să analizeze câteva dintre lecțiile pe care le putem învăța de la gimnaste și cum le putem aplica la propriul nostru antrenament.
îmbrățișează-ți propriul
majoritatea lucrărilor de gimnastică sunt alcătuite din mișcări ale greutății corporale. Acest lucru poate surprinde pe unii dintre voi, dar pentru a-și construi mușchii impresionanți, gimnastele nu folosesc exerciții tradiționale de tip culturism în regimul lor.
una dintre cele mai mari lecții pe care le putem învăța de la gimnaste este puterea propriei greutăți corporale în construirea fizicului.
în timp ce foarte puțini dintre voi sunt dispuși (sau ar trebui) să abandoneze toate exercițiile tradiționale pentru gimnastică, putem consolida anumite principii în propriul nostru antrenament. De exemplu, dacă aruncați o privire în orice sală de sport comercială, prea mulți cursanți gravitează departe de bărbie și stația de scufundare în favoarea tragerii și împingerii pe bază de mașină.
aceasta este o greșeală gravă și numai la pericolul fizicului stagiarului, deoarece cerințele neurologice și musculare ale acestor mișcări sunt mult superioare omologilor lor de mașină.
pentru a face mai eficient, și gimnasta ca, care încorporează utilizarea de inele poate face pentru un foarte dur și umilitor (!) experiență.
cerințele crescute de stabilitate fac din inele O alegere excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței corpului superior, în special în jurul centurii umărului. Deoarece inelele nu sunt fixe, ele oferă, de asemenea, o gamă mai naturală de mișcare. Acest lucru poate fi benefic pentru sănătatea umărului și pentru persoanele care se luptă să facă bărbie sau să înmoaie durerea pe o bară fixă.desigur, încercarea de a stăpâni mișcări mai avansate ale greutății corporale, cum ar fi crucile planche, maltese și iron, va necesita un anumit angajament față de sarcină. Sunt necesare modele adecvate de progresie și planuri atente pentru a vă asigura că toate sunt realizate în siguranță cu tehnica sunetului.
ceea ce aceste mișcări ‘mai avansate’ tind să implice este o mulțime de lucru cu brațul drept, ceea ce înseamnă că nu există nici o îndoire a articulațiilor în mișcare. Acesta este un tip foarte dificil de rezistență la munca mai tradițională a brațului îndoit pe care o desfășurăm cu toții în sala de gimnastică. Cu un braț drept, pârghia este extrem de dezavantajoasă, mărind complexitatea neurologică și intensitatea exercițiului.
gimnastele nu fac bucle regulate, dar abundența lor în munca cu brațul drept este ceea ce este în mare parte responsabil pentru dezvoltarea lor excepțională a brațului. Dacă vă imaginați o gimnastă care efectuează o cruce de fier, gândiți-vă la tensiunea enormă și tensiunea pe biceps pentru a menține poziția.
lecția cheie de învățat aici este că putem face multe cu greutatea corporală și că ar trebui să încorporăm și să ne străduim să ne îmbunătățim continuu exercițiile bazate pe greutatea corporală.
stăpânirea elementelor de bază
o mulțime de gimnastică se bazează pe principiul măiestriei și o mulțime de practici deliberate de abilități foarte specifice. Antrenori de gimnastică sunt foarte special cu tehnica și executarea unor mișcări foarte de bază. De exemplu, cele mai bune gimnaste vor petrece ore și ore efectuând în mod repetat suporturi de mână, roți și leagăne, pentru a numi câteva. Acestea sunt câteva dintre mișcările de bază, de bază în gimnastică și primele abilități pe care le înveți în formare. Mai important, acestea sunt mișcările care formează fundația și oferă un izvor spre învățarea progresiilor și manevrelor mai avansate.
În această epocă de antrenament adăugați, majorității oamenilor nu le place să facă lucruri de mai multe ori. Vor noul exercițiu, noul supliment, noua dietă, noul plan la fiecare două săptămâni. O căutare constantă pentru următorul pas și planul mai avansat.
aceasta este căderea atâtor Ascensori începători și intermediari, care nu reușesc să stăpânească elementele de bază ale ridicării și mâncării, înainte de a progresa.
trebuie să faceți genuflexiuni cu lanțuri dacă nu vă puteți ghemui corect cu o bară? Aveți nevoie de ciclul de carbohidrați și ciclul de grăsimi sau oricare ar fi cel mai recent ciclu, dacă nu puteți mânca suficiente proteine la fiecare masă?
gimnastica este cea mai bună dovadă în sport de a stăpâni elementele de bază. Din perspectiva abilităților, mișcările spre care trebuie să avanseze sunt extrem de complexe, cu un risc ridicat de rănire. Dacă nu stăpânesc elementele de bază, se vor opri rapid și vor eșua în progresul lor pe scara complexității mișcării.
aplicați acest principiu antrenamentului și dietei și urmăriți-vă rezultatele.
contracția maximă
capacitatea de a genera contracția maximă este unul dintre cele mai importante elemente ale antrenamentului de gimnastică. Capacitatea dvs. de a vă contracta complet și de a vă strânge corpul este foarte corelată cu cât de bine puteți efectua mișcări mai avansate.
de exemplu, să luăm planul straddle pe inele, una dintre cele mai complexe abilități în gimnastică. Fiecare mușchi din organism trebuie să fie strâns și maxim contractat pentru a efectua mișcarea cu succes. Nu există două căi în jurul ei.
acesta este un element lipsă în multe antrenamente medii de sală de gimnastică și ceva ce suntem mereu în vârf. Dacă avem un client care efectuează o lovitură grea, avem nevoie ca întregul lanț cinetic să fie solid și strâns. Fiecare mușchi de la lats, abdominale, tot lanțul posterior și antebrațele trebuie să fie sincronizate și să se contracte maxim pentru a se menține în siguranță și a ridica cea mai mare încărcătură.
prevenirea leziunilor și rezistența nu sunt singurele beneficii. Dacă culturismul este singurul dvs. obiectiv, puteți lua acest principiu și îl puteți aplica anumitor grupuri musculare. Dacă faceți o presă pentru piept cu gantere, doriți să vă puteți contracta complet pectoralii cât mai tare posibil, în timp ce ridicați cea mai mare sarcină sub cea mai sigură tehnică.
tensiunea maximă și contracția sunt aspecte vitale ale ridicării și ceva care vă va accelera câștigurile de antrenament, indiferent de obiectiv.
pauze și Plyos
odată ce ați aplicat principiile de mai sus, putem începe să implementăm câteva lecții avansate de la gimnaste.
să începem cu pauze. Stăpânirea propriei greutăți corporale presupune posibilitatea de a întrerupe în orice poziție dată în timpul unei mișcări. Aruncați o privire la orice rutină de gimnastică și veți vedea acest lucru pe tot parcursul.
întreruperea în munca tradițională cu barbell și dumbbell poate fi un instrument foarte benefic pentru a spori puterea și hipertrofia. Mai exact, întreruperea în poziția de jos în mișcările lanțului extensor, cum ar fi squats, deadlifts și prese, disipează utilizarea reflexului de întindere și crește tensiunea intra-musculară. Punctele de cercetare au nevoie de o pauză de 4 secunde pentru a elimina toată energia elastică stocată, dar variația lungimii pauzei are și beneficii.
pentru a implementa pauze izometrice într-un program de antrenament de forță inspirat de gimnastică, încercați următoarea rutină de mai jos. Cheia este să rămâi ultra strâns în pozițiile întrerupte, asigurând contracții maxime ale mușchilor implicați.
1a. inel Dips 5 seturi de 4-6 32×0 – odihnă 120s
1B. Ring Pull Ups 5 seturi de 4-6 50×1-Rest 120s (opriți la jumătatea drumului prin excentric și întrerupeți timp de 2 secunde)
nu este nici un secret gimnastele sunt brutal de puternice. Cu toții am auzit poveștile gimnastelor care efectuează prese de bancă cu greutate corporală dublă la primele lor încercări.
trecerea de la puterea gimnasticii la haltere tradiționale este incredibilă. Cu toate acestea, inversul nu este niciodată adevărat.
există câteva motive pentru care acest lucru poate fi. În primul rând, rezistența tendonului și a ligamentului construită din munca cu brațul drept nu poate fi reprodusă în ridicarea tradițională. Plasarea corpului în poziții extrem de dezavantajoase din punct de vedere mecanic (gândiți-vă când mușchiul este întins și scurtat complet într-o secvență gimnastică) pe suprafețe instabile (inele) continuu va crea timpul necesar sub tensiune de-a lungul anilor pentru a stimula o mulțime de câștiguri de forță și hipertrofie.
o altă parte trecută cu vederea a antrenamentului de gimnastică este natura sa pliometrică. Gimnastele sunt extrem de explozive. Odată cu practica continuă de balansare, delimitare și rostogolire, gimnastele dezvoltă o mulțime de abilități plyometrice. Combinate cu forța statică și tradițională pe care o dezvoltă pe inele, nu este de mirare că gimnastele pot produce atât de multă forță.
antrenamentul plyometric adevărat este doar pentru cursanții foarte avansați, iar majoritatea dintre voi care citiți acest lucru nu se vor încadra în această categorie.
în schimb, o modalitate simplă de a utiliza plyometrics în antrenamentul dvs. este prin potențarea forței cu exerciții specifice de ridicare. Două exemple vin în minte:
- înainte de următorul antrenament ghemuit, efectuați 5-6 seturi de 2-3 salturi ghemuite cu aproximativ 20-30% din sarcina maximă. Accentul ar trebui să fie pus pe accelerația maximă prin mișcare.
- înainte de următorul antrenament de presare, efectuați 3-4 seturi de 3-5 repetări ale unor flotări explozive pliometrice.
ceea ce va face acest lucru este ‘prim’ sistemul nervos pentru antrenamentul care se află în față și, la rândul său, ar trebui să puteți ridica greutăți mai grele.
răbdarea este o virtute
cheia succesului și a măiestriei în orice efort constă în acumularea multor practici deliberate. De obicei, gimnastele Olimpice încep să se antreneze la o vârstă fragedă și își practică abilitățile din nou și din nou. Datorită naturii de înaltă calificare a sportului, rămâne disciplinat și în concordanță cu practica lor este vitală. Pentru a putea efectua mișcări avansate, cum ar fi o cruce de fier, gimnastele trebuie să prezinte un nivel ridicat de răbdare.
această lecție se aplică în general tuturor eforturilor.
pentru a fi Mr.Olympia de culturism, este nevoie de peste un deceniu de greu, consistent de formare și mănâncă. Chiar și atunci, numai elita genetică va ajunge în vârf.
în lumea compoziției corporale, fluxul nesfârșit de remedii rapide și capricii dietetice, precum și tendința crescândă de formare ADD, pot lăsa oamenii să-și rotească roțile fără progrese de arătat. În schimb, ar trebui să luăm cu toții o frunză din cartea unei gimnaste.
stăpânește elementele de bază și concentrează-te pe executarea fundamentelor din nou și din nou. De-a lungul timpului, veți începe în curând să vă dați seama că acesta este biletul magic pentru fizicul viselor voastre!
ți-a plăcut asta? Încercați 5 culturism sfaturi pentru a stimula formarea și pierderea de grăsime sau construirea Biceps mai mare