aici, la WH, suntem fani uriași ai Mini band. Pentru unul, sunt murdărie ieftine (ca aceasta de la Dynapro). Doi, cântăresc aproape nimic și, ca atare, pot fi aruncați fără să se gândească în nicio geantă de gimnastică sau valiză pentru un antrenament în mișcare. Și trei-perk nostru preferat—ei au un built-in „caracteristica autocorrect,” ca BJ Gaddour, antrenor și creator de antrenament de zi cu zi-site-ul abonament TheDailyBJ.com, așa că o spune pe bună dreptate.
benzile mini aplică tensiune atât în timpul fazelor de contractare, cât și de prelungire a unei mișcări și, din moment ce banda se învârte în jurul membrelor, vă rafinează în mod natural forma pe majoritatea modelelor de mișcare. În timp ce există zeci pe zeci de exerciții care pot beneficia de această bucată mică de cauciuc, aici sunt mișcările cruciale, funcționale care, cu adăugarea unei mini-benzi, vă vor schimba jocul de fitness.
- flotari
- Related: ‘am făcut 10 minute de antrenament de forță în fiecare zi timp de o lună—Iată ce s-a întâmplat’
- genuflexiuni
- Deadlifts
- poduri Glute
- Related: acesta este cât de mult antrenament de forță ar trebui să faceți de fapt în fiecare săptămână
- alpiniști
- înrudite: Acesta este cât timp trebuie să țineți o scândură pentru a vedea rezultatele
- plimbări ghemuite
flotari
trupa funcționează în două moduri: buclați-o chiar deasupra coatelor și vă va arunca din partea de jos când coborâți (citiți: va fi mai ușor să împingeți înapoi). „De asemenea, puteți așeza banda în jurul încheieturilor pentru a vă forța coatele în unghiul ideal de 30 până la 45 de grade față de trunchi, care este cea mai puternică și mai stabilă poziție a umărului”, spune Gaddour. Drept urmare, veți putea face mai multe repetări și veți obține mai mult din fiecare.
Related: ‘am făcut 10 minute de antrenament de forță în fiecare zi timp de o lună—Iată ce s-a întâmplat’
genuflexiuni
Un alt dublu whammy! Plasarea benzii deasupra sau dedesubtul genunchilor pentru genuflexiuni vă trage genunchii împreună, ceea ce poate provoca „valgus”—un defect de formă la care femeile sunt mai predispuse decât bărbații din cauza unghiului mai larg al șoldului. Trupa te obligă apoi să-ți împingi reflexiv genunchii, ajutându-te să-ți arzi fesierii și hamstrings. (Corectarea valgusului reduce, de asemenea, durerea genunchiului.) Banda ajută și poziționarea corpului superior, dacă vă dublați cu una în jurul încheieturilor și vă întindeți brațele în fața corpului, potrivit lui Gaddour. „Acest lucru vă pune pieptul într-o poziție posturală mai bună atunci când vă ghemuiți, împiedicând ușoară rotunjire a spatelui superior. Veți simți nevoia să vă întindeți umerii și să le înșurubați în prize, ceea ce este forma ideală.”
vrei cele mai bune planuri de fitness din lume pentru drum liber? Apoi, verificați antrenamentele Salty Cat acum! (Și nu, nu dăm un%$!# ce crezi despre nume.)
Deadlifts
la fel ca genuflexiunile, aruncarea unei benzi deasupra sau sub genunchi (oricare funcționează, este preferința dvs.) înseamnă că trebuie să vă împingeți în mod conștient genunchii în timp ce vă balamați, permițându-vă să vă angajați mai bine lanțul posterior (în principal glutele și hammies). Nu numai că mișcarea va deveni mai funcțională (adică vă va ajuta să ridicați lucrurile de zi cu zi fără a vă aduce spatele în ea), dar veți vedea și un spate mai sculptat.
ton întreaga pradă cu aceste 9 variante deadlift:
poduri Glute
Emily Tiberio
din nou, folosind o bandă mini în timpul unui pod glute nu numai că vă ajută să păstrați coapsele interioare active și genunchii împingând afară, dar, de asemenea, veți obține mai mult din mișcare. Plasarea benzii deasupra genunchilor crește tensiunea nu numai atunci când vă împingeți șoldurile în sus, ci și atunci când le coborâți înapoi, crescând provocarea pe glute. De asemenea, puteți atinge părțile laterale ale gluteilor apăsând genunchii în lateral în poziția ridicată. Este o mișcare pe care nu o facem des și una care va aduce arderea rapidă.
Related: acesta este cât de mult antrenament de forță ar trebui să faceți de fapt în fiecare săptămână
alpiniști
adăugarea rezistenței sub forma unei trupe vă poate duce alpiniștii cu ritm rapid la un nivel diferit. Pur și simplu începeți prin a lega mini banda în jurul picioarelor, apoi intrați într-o poziție înaltă de scândură. Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați genunchiul la piept. Repetați pe cealaltă parte. Această versiune face ca mișcarea obișnuită de construire a rezistenței să fie mult mai lentă și intenționată, ceea ce ajută de fapt la întărirea șoldurilor. Ca să nu mai vorbim, veți profita în continuare de toate beneficiile majore ale abs (dacă nu chiar mai multe) cu această variație.
înrudite: Acesta este cât timp trebuie să țineți o scândură pentru a vedea rezultatele
plimbări ghemuite
mersul într-o poziție ghemuită vă explodează picioarele, dar făcând acest lucru cu o bandă în jurul gleznelor, este mult mai greu: creșteți activarea musculară în glute și hamstrings, ajutând mișcarea să fie mai puțin quad-dominantă. De asemenea, vă veți întări șoldurile și veți dezvolta o mai bună mobilitate și stabilitate în planul lateral (aka. mutarea dintr-o parte în alta), pe care nu o antrenăm suficient de des.