de ce? Multe surse tradiționale de fibre, cum ar fi tărâțele, orzul și grâul integral, conțin gluten—un non-starter pentru persoanele care au boala celiacă, o intoleranță la gluten non-celiacă sau o alergie la grâu. În mod similar, planurile de alimentație fără cereale, cum ar fi dieta Paleo și Whole30, taie boabele în întregime, ceea ce, de asemenea, elimină alte surse de fibre fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul brun.
nu mănâncă aceste alimente în mod inerent face un pic mai complicat pentru a obține suficient de fibre, și că este o problemă de sănătate certă. „Fibrele din dietă reprezintă o parte critică a sănătății noastre, deoarece susțin sistemul digestiv, inclusiv microbiomul și mișcările intestinale regulate”, spune Ginger Hultin, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. „A fost legată de rezultatele pozitive ale sănătății, inclusiv sănătatea inimii, prin scăderea colesterolului și reducerea riscului de cancer colorectal”, adaugă ea. Deci, e al naibii de important.”studiile estimează că mulți adulți primesc mai puțin de 15 grame de fibre pe zi, deși recomandările afirmă că femeile adulte ar trebui să obțină 25 de grame, iar bărbații adulți ar trebui să obțină 38″, adaugă Hultin. Se pare că toți avem ceva de făcut.
nu sunteți sigur ce alimente puteți mânca, care sunt bogate în fibre și fără gluten? Iată câteva opțiuni excelente, așa cum recomandă dieteticienii.
seminte de in
fibre: 3 grame pe lingura
această sămânță este bogată în fibre, spune Hultin. În plus, este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase (inclusiv omega-3 foarte importante) pentru a ajuta la scăderea inflamației și pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp. „Aruncați niște semințe de in măcinate într-un smoothie pentru a vă stimula foarte mult aportul de fibre”, sugerează ea. Este o modalitate ușoară de a stimula nutriția pentru un mic dejun de umplere sau un shake post-antrenament.
semințe de Chia
fibră: 10 grame pe porție de o uncie
la fel ca semințele de in, semințele de chia sunt bogate în fibre, plus acizi grași omega-3 sănătoși care sunt buni pentru inima ta, spune Hultin. „Încercați budinca de chia sau adăugați chia la bile de granola sau mușcături”, sugerează ea. (Atât chia, cât și semințele de in sunt la fel de sănătoase, în cazul în care v-ați întrebat deloc!)
zmeură
fibră: 8 grame pe cană
zmeura are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de zahăr, o combinație cu adevărat câștigătoare. „Puneți-le pe boluri de iaurt sau în smoothie-uri sau pur și simplu mâncați-le pur și simplu”, spune Maggie Michalczyk, MS, RD. Simțiți-vă liber să le amestecați cu alte fructe de pădure, cum ar fi mure, afine și căpșuni.
Avocado
fibre: 7 grame pe jumătate de avocado
ce nu poate face avocado, sincer? Cunoscut pentru grăsimile și proteinele sale sănătoase, fructul este în mod natural bogat în fibre și fără gluten. „Adăugați-l la power bowls, pe lângă pâinea prăjită fără gluten, în smoothie-uri și multe altele pentru beneficiile de sațietate și digestie ale fibrelor”, spune Michcalczyk.
Avocado oferă mult mai mult pentru sănătatea ta decât fibre—iată tot ce poate face:
mere
fibre: 4 grame pe măr mediu
iată și mai multe motive pentru a merge pe tot parcursul sezonului de mere în acest an—Hultin spune că veți obține o doză decentă de fibre împreună cu vitamina C și antioxidanți. „Luați unul din mers pentru micul dejun, prânz sau o gustare sau puneți-l în cuptor pentru o delicatesă dulce moale și coaptă”, spune ea.
fasole
fibră: 10 grame pe cană (năut)
Hultin spune că toate leguminoasele, dar în special năutul, sunt o sursă super versatilă de proteine și fibre. „Puteți să aruncați o salată, să le savurați în tacos sau enchiladas sau să le prăjiți pentru o gustare din mers”, spune ea. De asemenea, puteți alege fasole neagră, fasole, fasole bleumarin, fasole albă sau linte (o leguminoasă bogată în fibre) pentru beneficii similare.
dovleac
fibră: 7 grame pe cană (conserve)
această legumă bogată în fibre este potrivită în sezon pentru toamnă-și vă puteți bucura de ea în moduri mai sănătoase decât într—un PSL. „Tis sezonul pentru toate lucrurile dovleac, care poate fi de fapt mai benefic pe care le-ar putea crede! Piureul de dovleac Real are șapte grame de fibre pe cană, așa că adăugați-l la produse de patiserie, smoothie-uri, parfaituri de budincă de chia și multe altele pentru o doză de fibre și vitamina A”, spune Michalczyk.
Iată cum să navigați la mese atunci când aveți o alergie alimentară. Și verificați aceste delicioase mic dejun bogat în fibre, care vor promova un intestin fericit.