Dumbbell goblet squat
Tom Schaar, 19 ani, de opt ori medaliat cu X Games din Malibu, California, acordă prioritate forței picioarelor, astfel încât corpul său inferior să poată absorbi salturile cu impact ridicat. Schaar a câștigat faima când, la 12 ani, a aterizat primul 1080 (trei revoluții) într-o competiție și a devenit cel mai tânăr care a câștigat aurul la X Games. Mișcarea sa de mers la partea inferioară a corpului este ghemuitul cu halteră. (Folosește o greutate de 80 de kilograme.)
cum se face: Stați înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o ganteră grea la un capăt în ambele mâini, cu palmele orientate în sus și degetele înfășurând părțile laterale. Coborâți într-un ghemuit până când quad-urile sunt paralele cu solul, apoi apăsați în sus pentru a reveni la start pentru un reprezentant. completați 4 seturi de 6 repetări.
fandare cu trei căi
Un alt mod de a vă ajuta corpul să facă față impactului este cu fandări cu trei căi, spune Matt Berger, un skateboarder profesionist cu sediul în Kamloops, British Columbia. Tânărul de 25 de ani favorizează exercițiul, deoarece construiește coordonarea și își antrenează șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii.
cum se face: stai înalt cu picioarele mai late decât șoldurile, ținând o ganteră în fiecare mână de părțile tale. Cu piciorul stâng, efectuați o fandare înainte, fandare laterală și fandare pivotantă (pivotând spre stânga și coborând într-o fandare până când quad-ul stâng este paralel cu podeaua), revenind la picioare între fiecare. Repetați pe partea dreaptă pentru un reprezentant. completați 3 seturi de 12 repetări.
banda laterală de mers pe jos
pentru a urca în sus și a ateriza cu încredere, skateboarderii au nevoie de glute puternice. „Am tras-o pe a mea înainte, ceea ce m-a făcut să-mi dau seama cât de importanți sunt acești mușchi”, spune Mariah Duran, o speranță olimpică din echipa națională a SUA, care are sediul în Albuquerque, New Mexico. Îi întărește cu mini-trupe.
cum se face: stai înalt cu o mini bandă în jurul gleznelor și picioarelor doar mai late decât șoldurile. Coborâți într-o jumătate de ghemuit și ocoliți spre stânga pentru 3 pași, apoi spre dreapta pentru 3 pași pentru un reprezentant. completați 10 repetări.
ridicarea picioarelor suspendate
cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât vei avea mai multă mobilitate, control și putere atunci când faci skateboarding, spune Dan Lutheran, un skateboarder profesionist de stradă cu sediul în Long Beach, California, care efectuează ridicări de picioare în timp ce se antrenează pentru evenimente precum Vans US Open de Surfing. Exercițiul angajează umerii, brațele și miezul inferior adesea neglijat. „Indiferent cât de obosit sunt, FAC 100 de repetări în fiecare zi”, spune tânărul de 23 de ani.
cum se face: Așezați-vă antebrațele pe cotierele scaunului căpitanului, cu picioarele atârnate. Păstrați-vă miezul angajat și picioarele drepte, ridicați picioarele până când sunt paralele cu solul, apoi coborâți-le pentru a începe pentru un reprezentant. completați 5 seturi de 20 de repetări.
banded weight shift
skateboarderii sunt predispuși la leziuni ale gleznei, dar întărirea lor poate minimiza riscul. Duran o susține pe a ei cu mini trupe. „Sunt atât de ușor de împachetat atunci când călătoriți și nu au acces la o sală de gimnastică”, spune tânărul de 22 de ani.
cum se face: Așezați o mini bandă în jurul bilelor ambelor picioare, apoi stați înalți cu picioarele la fel de largi ca șoldurile. Apăsați în bilele picioarelor, apoi flexați picioarele și ridicați bilele picioarelor de pe sol, aproape ca și cum ați fi balansat înainte și înapoi. Reveniți la neutru, apoi deplasați greutatea în partea dreaptă a ambelor picioare, apoi spre stânga, apoi înapoi pentru a începe pentru un reprezentant. completați 8 seturi de 10 repetări.
echilibrul ceasului cu un singur picior
o altă cauză a leziunilor gleznei, precum și a problemelor genunchiului, este lipsa echilibrului. Luteranul îl construiește efectuând exerciții cu un singur picior pe mingea Bosu. „Ajută la tot felul de manevre de echilibru atunci când încerci să nu cazi”, spune el.
cum se face: Stați cu piciorul stâng plantat ferm în centrul mingii Bosu (partea plată în jos). Odată ce vă simțiți echilibrat, imaginați-vă o față de ceas și ridicați piciorul drept la ora 12, ora 3 și ora 6, întorcându-vă piciorul în centru între fiecare și menținându-vă piciorul drept pe tot parcursul. Repetați pe partea stângă, ridicând piciorul la ora 12, ora 9 și ora 6. Continuați alternarea laturilor timp de 60 de secunde. Repetați pentru 5 seturi totale.
cablul mașinii de tăiat
rezistența superioară a corpului este importantă în cel mai rău caz: căderea. „De multe ori ajungeți să vă rostogoliți și să vă întindeți mâna, așa că vă ajută să aveți un corp superior și încheieturi puternice”, spune Lutheran, care folosește mașina de cablu în acest scop.
cum se face: Stați cu picioarele la fel de largi ca șoldurile cu mașina la stânga cu scripetele atașate în cea mai înaltă poziție. Țineți mânerul în ambele mâini deasupra și chiar în stânga umărului stâng. Trageți cablul de-a lungul corpului și în jos, menținându-vă trunchiul înainte și brațele drepte, terminând la șoldul drept. Inversați mișcarea pentru a reveni la start pentru un reprezentant. Efectuați 12 repetări, apoi comutați laturile și repetați. Completați 3 seturi.