7 Idei de mic dejun bogate în grăsimi care vă vor ajuta să pierdeți în greutate toată ziua

vești bune dacă vă iubiți un toast Avo De dimineață: consumul multor grăsimi potrivite primul lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung. „Alături de proteine și fibre, grăsimea te umple”, spune Lindsey Pine, R. D. ” includerea grăsimii în micul dejun este o modalitate excelentă de a menține acele dureri de foame la mijlocul dimineții.”

grasimea alimentara construieste celule si nervi, sustine muschii, lupta impotriva inflamatiilor si permite corpului sa absoarba anumite vitamine si minerale, spune Brigitte Zeitlin, R. D., proprietarul BZ Nutrition. Grăsimile nesaturate, în special, ajută la menținerea colesterolului sub control și a inimii sănătoase. Zeitlin sugerează încorporarea grăsimilor sănătoase (în mare parte nesaturate) din legume, nuci, semințe și pește în fiecare masă; asigurați-vă că evitați grăsimile trans (de obicei găsite în produsele de panificație). „Dacă vedeți cuvintele” parțial hidrogenate ” în lista ingredientelor, nu-l cumpărați!”spune Pine.

majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină aproximativ o treime din totalul caloriilor din grăsimi pe zi, adaugă ea. Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă să urmărești aproximativ 20 până la 25 de grame de grăsime la micul dejun. Începeți ziua liberă chiar cu aceste mese de dimineață bogate în grăsimi:

mărar și pâine prăjită cu salată de ouă Tahini

„sunt cu siguranță un credincios în utilizarea întregului ou”, spune Pine. „Gălbenușul are atât de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina D, care poate fi o provocare pentru a obține de la alimente.”Un gălbenuș conține cinci grame de grăsime plus colină, care ajută la susținerea funcției creierului, adaugă ea. Tahini (pasta de susan) din acest pâine prăjită cu salată de ouă nu numai că adaugă 16 grame de grăsimi nesaturate sănătoase și aromă excelentă, ci conține și compuși care scad colesterolul. Cojiți două ouă fierte tare și separați gălbenușurile de albușuri. Se toacă albusurile și se adaugă într-un bol cu gălbenușurile. Adăugați două linguri de mărar proaspăt tocat, două lingurițe de tahini, o linguriță de suc de lămâie și un vârf de sare kosher în ouă și amestecați până se combină bine. Condimentați cu mai multă lămâie dacă doriți, apoi topiți pe două felii de pâine prăjită integrală.

înrudite: De ce ar trebui să mănânci absolut întregul ou nenorocit—și 5 moduri Creative de a face acest lucru

iaurt plin de grăsimi și Parfait de nuci

o porție de iaurt plin de grăsimi servește până la 10 grame de grăsime pentru a vă menține plin toată dimineața. „Iaurt plin de grăsime numai, oameni! Are mai multă aromă, mai puțin zahăr și mai puțin sodiu decât orice versiune fără grăsimi”, spune Zeitlin. Ea sugerează să scoți iaurtul într-un castron și să adaugi două linguri de nuci pentru încă 12 grame de grăsime sănătoasă; top cu o banană feliată sau un măr tăiat cubulețe cu o notă de scorțișoară. Isabel Smith, R. D., sugerează să faceți un parfait cu patru până la șase uncii de nucă de cocos sau iaurt grecesc amestecat cu o lingură de unt de nuci la alegere. Sus, cu o lingură de bucăți de nucă de cocos și o linguriță de nuci preferate.

înrudite: 5 Obiceiuri de dimineață care te fac să câștigi în greutate

Cherry Pecan coapte pere

pentru un weekend trata toamna, încercați această umplere Paleo-friendly și fără gluten coapte pere reteta. „Nucile adaugă nouă grame de grăsimi mononesaturate prietenoase cu inima”, spune Allison Schaaf, R. D. Pentru două porții, aruncați o ceașcă de ulei de nucă de cocos, două până la trei curmale Medjool, o ceașcă de opt cireșe uscate, un sfert de ceașcă de nuci pecan, un sfert de linguriță de vanilie și un sfert de linguriță de scorțișoară într-un blender și amestecați până la tocat aproximativ. Se taie o pere și se taie în jumătate, apoi se umple fiecare parte cu amestecul. Coaceți, acoperit, la 375 F timp de 30 de minute. Descoperiți și coaceți încă cinci până la 10 minute până se rumenesc. (Aflați cum bulionul de oase vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu dieta de bulion de oase a Sănătății Femeilor.)

pâine prăjită cu unt de migdale de afine

untul de migdale servește aproximativ 18 grame de grăsimi sănătoase pe porție pentru a vă menține concentrat și mulțumit toată dimineața, spune Zeitlin. Pentru a face acest pâine prăjită, întindeți două linguri de unt natural de nuci (sau unt de floarea soarelui, dacă nu aveți nuci) pe două biscuiți din fibre. Sotati o jumatate de cana de afine intr-o tigaie timp de aproximativ trei pana la cinci minute, pana cand incep sa se umfle, apasand usor cu o spatula pentru a le ajuta sa se deschida. Presărați uniform peste biscuiți cu o notă de nucă de cocos mărunțită neîndulcită și o linguriță de semințe de chia pentru încă două grame de grăsime și fibre adăugate. Zeitlin sugerează, de asemenea, răspândirea untului de nuci pe o felie de pâine prăjită integrală și topping cu zmeură proaspătă pentru o nouă abordare a PB&j.;

ouă și brânză Fritatta

cu moderație, ouăle și brânza din această frittata sunt surse excelente de grăsimi bune pentru tine pentru a ajuta la digestia lentă și pentru a susține glicemia stabilă-cheie pentru prevenirea cuierului de la mijlocul dimineții. „Ca dietetician, îmi place că o frittata este, de asemenea, un vehicul excelent pentru legume”, spune Jess Cording, R. D. Preîncălziți cuptorul la 400 F. Încălziți o lingură de ulei de măsline la foc mediu, apoi gătiți o ceapă galbenă tocată mică până la translucid, aproximativ două minute. Adăugați un cățel de usturoi tocat și gătiți aproximativ un minut până când este parfumat. Adăugați un sfert de cană de vin alb și gătiți un minut sau două înainte de a adăuga o dovlecei galbeni mari, tăiați în jumătăți de lună. Gatiti pana incepe sa se inmoaie si sa se rumeneasca, aproximativ sase minute. Aruncați în patru căni de varză tocată și gătiți până se ofilesc, aproximativ patru până la cinci minute. Pune deoparte. Bateti impreuna opt oua si o treime cana de branza rasa la alegere (cheddar sau parmezan ar funcționa bine) și se toarnă peste legume. Coaceți la 400 de grade timp de 35 până la 40 de minute sau până când ouăle sunt setate. Se lasă să stea 10 minute înainte de feliere; servește două până la patru persoane.căutați opțiuni ușoare de mic dejun sănătos? Consultați aceste 11 Moduri delicioase de a mânca pâine prăjită cu avocado:

Avo-Pumpkin Smash Toast

„Avocado este una dintre cele mai delicioase surse de grăsimi sănătoase și, de asemenea, se întâmplă să fie una dintre cele mai versatile”, spune Zeitlin—și o ceașcă vă oferă aproximativ 20 de grame de grăsimi bune pentru voi. Mash un avocado mic-mediu cu o furculiță până la chunkiness dorit și răspândit pe o felie de pâine prăjită cu cereale integrale. Se acoperă cu piper proaspăt crăpat și una până la două linguri de semințe de dovleac pentru criză și o doză suplimentară de grăsimi sănătoase.

înrudite: 5 gustări Simple care ajută la eliminarea rapidă a burții

Smoothie Avocado-cânepă

Christy Brisette, R. D., recomandă acest smoothie super-sănătos, deoarece este încărcat cu verdeață bogată în nutrienți, inimi de cânepă pentru o porție de vitamina E antioxidantă și avocado pentru o doză sănătoasă de grăsimi omega-3. Combinați o cană de apă, o cană de spanac pentru copii, o jumătate de cană de pătrunjel, o jumătate de cană de microgreen, două tulpini de țelină, jumătate de avocado, o treime dintr-un castravete, sucul de la o jumătate de tei și două linguri de inimi de cânepă într-un blender. Se amestecă până se omogenizează și se bucură!