ideea de bază a unui program de rezistență bună este de a vă provoca mușchii. În loc să stați pe canapea, vă ghemuiți, ridicați, presați, trageți și răsuciți. Acest lucru vă întărește mușchii și, în general, vă face un sportiv mai mare, mai puternic și mai rapid. Având în vedere acest lucru, iată un concept terifiant: mușchii plictisiți—adică., mușchii care au devenit leneși, dezinteresați și letargici din cauza unei rutine repetitive care nu îi mai provoacă.
în esență, mușchii plictisiți s-au adaptat antrenamentului dvs. și nu vor deveni mai mari sau mai puternici dacă îl continuați. Pentru a combate mușchii plictisiți și platourile, trebuie să vă schimbați rutina de antrenament în mod regulat. Această teorie, cunoscută sub numele de „confuzie musculară”, a câștigat acceptarea în ultimii ani. Programe precum P90X folosesc confuzia musculară ca mantra, jurând că varietatea constantă previne plateauing și este mult superioară programelor tradiționale de rezistență de 10 sau 12 săptămâni.
mușchii se pot plictisi cu adevărat? De fapt, se pot confunda cu adevărat? Cât de multă varietate aveți nevoie în programul dvs. de forță? STACK a vorbit cu Tony Bonvechio, antrenor de forță la Cressey Performance și Mike Mejia, CSCS și fondator al base Sports Conditioning Inc., pentru a afla cât de variat trebuie să fie programul dvs. de forță.
S. A. I. D. Principiul
multe dintre programele de antrenament care subliniază confuzia musculară conțin un număr amețitor de exerciții. Dacă le urmați la un T, veți face sute de exerciții în fiecare săptămână. Chiar e nevoie de atâta varietate? Nu chiar.
„mușchii trebuie să fie expuși la exerciții similare din nou și din nou, astfel încât să se poată adapta devenind mai mari și mai puternici”, spune Bonvechio. El indică în mod specific principiul S. A. I. D., Un acronim pentru adaptarea specifică la cerințele impuse, ca argument împotriva utilizării atâtor exerciții diferite.
(Aflați mai multe principii de exercițiu care vă determină succesul.)
principiul S. A. I. D. afirmă că organismul se schimbă în funcție de ceea ce face din nou și din nou. Atunci când se confruntă cu aceeași mișcare pe o bază consistentă, face anumite adaptări—cum ar fi mușchii mai puternici, flexibilitatea crescută a articulațiilor și tendoanele și ligamentele mai groase—pentru a se adapta la acea mișcare. Nu este spre deosebire de dezvoltarea unui dur. Dacă degetul de la picior se freacă continuu de partea pantofului zile întregi, corpul tău se va adapta creând acolo un petic de piele aspră.
„scopul exercitării este de a face o adaptare. Dacă faceți în mod constant exerciții noi, nu dați corpului dvs. un motiv pentru a deveni mai mare și mai puternic. Nu vă lăsați corpul să se adapteze în așteptarea efectuării anumitor mișcări”, spune Bonvechio.
dar programele de confuzie musculară nu funcționează pentru unii?
desigur. Multe programe de antrenament bazate pe confuzie musculară necesită un angajament mare de timp—până la șase zile pe săptămână pentru o perioadă lungă de timp. (Majoritatea antrenamentelor originale P90X au durat o oră sau mai mult.) Evident, asta bate naiba de a sta pe canapea și poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să crească tonusul muscular. Dar motivul pentru care unii consideră că este util are puțin de-a face cu” confuzia musculară ” și mai mult de-a face cu angajamentul de a lucra aproape în fiecare zi.
confuzia musculară este pur și simplu un cuvânt cheie care joacă pe teama sportivilor de a-și pierde antrenamentele. „Mușchii nu se confundă”, spune Bonvechio. „Creierul tău poate dura ceva timp pentru a învăța noi exerciții, dar mușchii nu se confundă.”
deci, deși anumite antrenamente de confuzie musculară ard calorii, cresc tonusul muscular și vă lasă o mulțime de dureri, acestea nu sunt cele mai bune antrenamente de făcut dacă doriți să deveniți un atlet mai mare, mai puternic și mai rapid.
de câtă varietate Am nevoie?
deși programul dvs. de antrenament nu trebuie neapărat să cicleze în mod constant în diferite exerciții (cum ar fi un program de confuzie musculară), un grad de varietate de exerciții este benefic.”cel puțin o varietate de exerciții este importantă pentru a menține sportivii interesați și motivați, precum și pentru a ajuta la asigurarea unei dezvoltări mai echilibrate”, spune Mejia. „Zone precum stabilizatorii scapulari, lanțul posterior și miezul trebuie să fie vizate.”
Mejia crede că o varietate ajută la evitarea dezechilibrelor și menține lucrurile distractive pentru sportivi. H E lucrează în varietate de mișcare cu exerciții accesorii. El spune: „dacă vreau să includ niște lucrări de bază anti-extensie de două ori pe săptămână, într-o zi s-ar putea să merg cu un TRX Fallout și în următoarea un corp de tablă de diapozitive.”
înrudite: 12 moduri de a adăuga varietate la un antrenament învechit în afara sezonului
cu toate acestea, nu este nimic în neregulă cu repetarea acelorași ascensoare majore (sau ușoare variații ale acestora)—cum ar fi Squats, Deadlifts, curăță și prese de bancă—în mod regulat, atâta timp cât utilizați ceea ce este cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă.
suprasarcină progresivă se referă la schimbarea seturi, repetari, sarcina, perioadele de repaus, gama de mișcare și de alți factori care fac un exercițiu progresiv mai dificilă în timp. Creșterea lentă a cantității de greutate pe care o ridicați este una dintre cele mai bune modalități de a utiliza supraîncărcarea progresivă în antrenamentul dvs. Dacă vă ghemuiți în mod regulat, dar faceți același număr de repetări cu aceeași greutate de fiecare dată, câștigurile dvs. se vor diminua și, în cele din urmă, veți plăti. Dar dacă creșteți în mod regulat greutatea, câștigurile dvs. vor continua fără obstacole.
dacă faci exact aceeași rutină folosind exact aceleași variabile—greutate, seturi, repetari, odihnă, gama de mișcare—va platou și câștigurile se va opri. Dacă vedeți un program care nu vă cere niciodată să schimbați aceste variabile într-un mod care crește dificultatea, este junk. Orice program în valoare de sare sale are suprasarcină progresivă construit pentru a vă ajuta să evitați plateauing.atât Mejia, cât și Bonvechio cunosc importanța supraîncărcării progresive. „Varietatea nu vine doar în modul de modelare a mișcării”, spune Mejia. „Într-o săptămână, aș putea schimba un atlet de la un protocol 5×5 pe ascensoarele lor de bază la un 3×3 și 2×8. Acesta este un mod frumos de a evita platourile de antrenament și de a forța corpul să se adapteze fără a fi nevoie să schimbați pur și simplu exercițiile la fiecare antrenament.”
” rămâneți cu aceleași exerciții pentru o vreme și supraîncărcați progresiv prin creșterea constantă a greutății sau a repetărilor”, spune Bonvechio.
Strike un echilibru
nu este nevoie să-și piardă orice somn despre „confuzie musculare.”Un program de rezistență bun pentru tinerii sportivi va include un set de ascensoare de bază repetate săptămânal, deși cu seturi diferite, repetări, greutate etc., în timp ce schimbați, de asemenea, anumite exerciții accesorii pentru a aborda dezechilibrele musculare și pentru a menține lucrurile proaspete.
va include, de asemenea, o mulțime de supraîncărcare progresivă, schimbând variabilele pentru a face exercițiile mai dificile în timp și forțând în mod constant corpul să se adapteze.”cred că răspunsul se află undeva la mijloc”, spune Mejia. „Cheia este atingerea echilibrului corect între cele două, astfel încât sportivii dvs. să progreseze fără a se alimenta cu dezechilibre musculare existente și deficiențe de mișcare, făcând pur și simplu aceleași exerciții tot timpul.”
acest plan de 12 săptămâni este un exemplu excelent de rutină care are suficientă varietate pentru a vă menține pe degetele de la picioare și pentru a aborda orice dezechilibru muscular, dar și pentru a construi forță și mușchi.
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock