antrenament de stabilitate a miezului: cele mai bune exerciții de rotație și Anti-rotație

14 martie 2021 1 Comentariu

„Dacă vrei ceva ce nu ai avut niciodată. Trebuie să fii dispus să faci ceva ce nu ai făcut niciodată.”Acel ceva pentru tine astăzi este să înveți și să implementezi cele mai bune exerciții de rotație și anti-rotație pentru a obține o stabilitate incredibilă a nucleului în timpul mișcărilor explozive și capacitatea de a transfera o putere imensă atunci când te rotești (adică pentru balansare, perforare, aruncare)…sau, cu alte cuvinte, construirea all-in jurul puterea de bază și putere, nu doar șase pack abs.

în loc să sari direct în exercițiile de rotație și anti-rotație, să oferim o perspectivă, ca o modalitate de a sublinia importanța instruirii nucleului dvs. într-o manieră versatilă…

gândește-te la modul în care te miști pe tot parcursul zilei și la împrejurimile tale. Când mergeți, curățați casa, ieșiți din mașină sau orice altă sarcină fizică pe care o îndepliniți, vă mișcați și vă îndoiți într-un singur plan de mișcare? Sigur că nu ești.

ne mișcăm constant în toate direcțiile și prin toate cele 3 planuri de mișcare.

cele trei planuri de mișcare

plan sagital: planul sagital împarte corpul în părțile drepte și stângi. Mișcările în planul sagital sunt flexie și extensie, adică înainte și înapoi sau în sus și în jos. Exemple de exerciții: bicep curl și lunges înainte sau înapoi.

plan Frontal: planul frontal împarte corpul în față și în spate. Mișcările în planul frontal sunt răpirea și adducția. Orice mișcare laterală (laterală). Exemple De Exerciții: ridicarea laterală a ganterei și scândura laterală.

plan transversal: planul transversal împarte corpul în jumătăți de sus și de jos. Mișcările în planul transversal sunt rotative, atât rotația internă, cât și cea externă. Exemple de exerciții: cotlet de lemn orizontal, minge medicament aruncă

puterea de bază, Putere& stabilitate

miezul tău merge mult dincolo de 6-pack. Acesta include destul de mult totul, dar brațele și picioarele.

și antrenamentul de bază ar trebui să depășească cu mult ridicările picioarelor și abdomenele!

nu vă simțiți prea special dacă adăugați o răsucire în timpul abdomenelor 😉 continuați să citiți…

nucleul tău este încorporat în aproape fiecare mișcare pe care o faci. Este cimentul care ține corpul împreună.

problema este că atât de mulți oameni își antrenează nucleul într – un singur plan de mișcare, sagitalul (prin flexie și extensie, adică abdomene și ridicări ale picioarelor) – și, pentru unii, două planuri de mișcare, cu planul frontal adăugat (cel mai frecvent cu scânduri laterale).

să facem o notă importantă aici – mușchii de bază prin design sunt stabilizatori, nu mutatori. Puterea de bază vine de la asigurarea stabilității între partea superioară și inferioară a corpului.

Dacă doriți să vă antrenați miezul în mod corespunzător, trebuie să lucrați prin toate planurile de mișcare, pentru a lovi toți mușchii implicați și pentru a obține o rezistență și o stabilitate maximă a miezului.

antrenarea nucleului prin toate cele trei planuri de mișcare este una dintre cheile reducerii leziunilor și îmbunătățirea performanței fizice. Și planul transversal este de fapt unul dintre cele mai importante pentru acest lucru, totuși atât de mulți oameni îl ignoră.

când vine vorba de funcționarea atletică și puterea de rotație – cum ar fi aruncarea unui pumn sau balansarea unei bâte de baseball – este esențial să antrenezi mișcările de bază care utilizează planul transversal.

cele 2 tipuri de exerciții de plan transversal pentru nucleul dvs. – rotație și Anti-rotație

există 2 categorii de exerciții pe care le puteți face pentru a reuși în planul transversal al mișcării. Sunt exerciții de rotație și anti-rotație.
mișcările de rotație provin din rotirea printr-o gamă de mișcări de răsucire.

exercițiile anti-rotație provin din a rămâne aliniat și stabil în timp ce rezistați unei forțe exterioare care încearcă să vă scoată din poziție.

dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți puterea de rotație pentru puterea de lovire, fie că este vorba de mână, de o bâtă sau de o crosă de golf, veți dori să antrenați atât forța de rotație, cât și cea anti-rotație.

creșterea rezistenței la rotație vă va ajuta să produceți mai multă explozivitate și putere prin gama dvs. de mișcare. Creșterea rezistenței anti-rotație va ajuta la stabilizarea corpului atunci când forța mișcării dvs. întâlnește ceea ce loviți sau atingeți o gamă maximă de mișcare.

pentru a construi un nucleu puternic și a demonstra adevărata putere atunci când lovești, va fi important să amesteci atât exerciții de rotație, cât și anti-rotație pentru o dezvoltare echilibrată. Pentru a face acest lucru fără complicații, trebuie să aveți o înțelegere a modului în care funcționează corpul, astfel încât să vă puteți menține forma corectă.

ceea ce mă conduce la un conflict popular care a fost abordat și soluționat de-a lungul anilor.

conflictul dintre exercițiile de rotație și Anti-rotație

conflictul apare deoarece un procent mare de probleme de spate se întâmplă deoarece mușchii abdominali nu mențin un control strict asupra rotației dintre pelvis și coloana vertebrală (la nivelul L5-S1). Gama lombară de mișcare pe care mulți antrenori și antrenori personali au încercat să o învețe și să o creeze de-a lungul anilor poate să nu fie chiar de dorit și ar putea fi potențial periculoasă.

gama generală de mișcare lombară este de numai 13 grade. Rotația dintre fiecare segment de la T10 la L5 este de 2 grade. Cea mai mare gamă de rotație este între L5 și S1, care este de numai 5 grade. Coloana toracică, nu lombara, ar trebui să fie locul cu cea mai mare cantitate de rotație în trunchi.

deci, pentru a pune lucrurile pur și simplu, oamenii ar trebui să poată preveni rotația înainte de a începe să o producă. Capacitatea de a rezista sau de a preveni rotația este vitală. acum, asta nu înseamnă că exercițiile de rotație nu sunt la fel de importante ca exercițiile anti-rotație. De fapt, ele sunt la fel de importante ca exercițiile anti-rotație. Cu toate acestea, trebuie să știți cum să le efectuați corect și trebuie să aveți o bază solidă pentru a începe.

când oamenii efectuează exerciții de rotație, ar trebui să se gândească la mișcarea care apare în zona pieptului. Dezvoltarea gamei de mișcare a șoldului atât în rotația internă, cât și în cea externă trebuie accentuată atunci când se antrenează mișcări de rotație. Ar trebui să lucrați pentru stabilitatea miezului și mobilitatea șoldului peste stabilitatea miezului și gama de mișcare a miezului.

când și dacă antrenamentul anti-rotație dovedește că puterea ta de bază este adecvată, cheia succesului este să antrenezi în mod constant atât rotația, cât și anti-rotația, deoarece vrei ca corpul tău să fie întotdeauna pregătit și capabil de ambele.

deoarece întotdeauna împingem începătorii să înceapă cu exerciții anti-rotație, să începem cu cele mai bune exerciții anti-rotație (acestea nu sunt doar pentru începători, chiar și experții folosesc următoarele exerciții…)

exerciții de bază anti-rotație

gândiți-vă la exercițiile anti-rotație ca la o forță livrată care încearcă să provoace rotația trunchiului, iar datoria dvs. este să împiedicați această rotație. Aceasta este adevărata funcție a mușchilor rotativi ai miezului – stabilitatea și prevenirea rotației.

există două categorii de exerciții anti-rotație pe care ne concentrăm.

1) progresii ale scândurii:

poziția în patru puncte (două coate sau două mâini și două picioare) într-o poziție în trei sau două puncte (în general un cot sau o mână și unul sau două picioare)-oricând un braț sau un picior este mișcat, o scândură frontală se deplasează de la un exercițiu anti-extensie la un exercițiu antirotație.

această categorie include o varietate de variații de progresie a scândurilor. Echipamentele pot fi, de asemenea, încorporate, cum ar fi saci de nisip sau gantere pentru mișcări precum rândurile de scândură.

2) modele diagonale:

forțele sunt livrate la unghiuri diferite. Mușchii de bază trebuie să se opună acestor forțe în funcția lor anti-rotație.

această categorie include exerciții precum cotlete, ascensoare, apăsări și împingeri. Echipamentul este încorporat în aceste exerciții, cum ar fi benzi, cabluri sau bara olimpică.

ambele categorii sunt în esență exerciții de stabilitate.

formarea ca aceasta este extrem de importantă pentru corectarea dezechilibrelor de forță în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, care este cauzată de specializarea excesivă a mișcărilor de rotație (răsucirea și rotirea constantă într-o direcție, ca atunci când se învârte o bâtă sau un club de golf).

6 exerciții anti-rotație:

1. Stabilitate Plank alternează

intrați în poziția push-up și ridicați un picior și brațul lateral opus. Mențineți poziția. Aveți grijă să nu vă aplecați în lateral sau să vă lăsați șoldurile să se rotească. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

2. Robinete de umăr

3. Plank Banded trage

Pic luate de la Stack.com articolul de stabilitate rotativă.

4. Plank Row

Pic preluat de la antrenorul Mag cum se face un articol Renegade Row.

5. Anti-rotație Landmine

Pic luate de la Federația Națională de formatori profesioniști Landmine exercițiu articol de Ian Nimblett

începeți cu un bar Olimpic ascuns într-un colț. Stați la capătul îndepărtat și alegeți capătul barei în sus, astfel încât să fie deasupra capului (poziția Minei terestre). Coborâți bara într-o parte; permiteți-vă brațele să se miște doar în timp ce aduceți bara dintr-o parte în alta. Rezistați tentației de a vă întoarce șoldurile – Păstrați-vă simplu pe tot parcursul exercițiului.

cum să configurați exerciții de mină de teren

6. Palof Press

Pic preluat din Barbend ‘ s Cum se face o presă Palof.

această mișcare de bandă anti-rotație este bună pentru oameni la toate nivelurile. Puteți face acest exercițiu mai greu sau mai ușor în funcție de dimensiunea benzii.
acest exercițiu este perfect pentru corectarea dezechilibrelor din musculatura de bază și poate fi utilizat pentru întărirea de bază sau reabilitarea leziunilor.
Începeți într-o poziție îngenuncheată cu o bandă atașată la un cadru robust (adică rack ghemuit) într-o parte. Trageți banda pe linia centrală a corpului cu brațele întinse.
variația 1:
apăsați mâinile la piept și înapoi complet extins. Păstrați torsul să nu se rotească spre bandă.
variația 2:
din aceeași poziție de pornire cu banda extinsă, ridicați și coborâți mâinile într-un arc drept în fața dvs.
variația 3:
Începeți într-o poziție îngenuncheată cu brațele întinse. Așezați-vă pe picioare în timp ce vă coborâți șoldurile. Împingeți șoldurile înapoi în poziția inițială, menținându-vă brațele întinse și paralele cu podeaua tot timpul.
Notă: Această variație implică extensii de șold.punctul de toate cele 3 variante este de a rezista trage de trupa, păstrarea solduri si umeri complet pătrat și trupa la linia centrala a corpului. După ce ați completat numărul necesar de repetări, repetați exercițiul pe partea opusă.

cumpărați benzi de rezistență din SET pentru SET

exercițiile enumerate mai sus sunt o bază bună pentru munca anti-rotație. Amintiți-vă că este la fel de important să preveniți rotația ca și să o creați.

exerciții de bază de rotație

exerciții de rotație necesită să se răsucească printr-un model de rotație, de obicei, cu benzi de rezistență și cabluri, sau greutăți ca o minge medicament, placă, kettlebell sau buzdugan de oțel, ca rezistența creează putere. Cu toate acestea, există unele greutate corporală mare numai exerciții de rotație prea.

obliques dvs. interne și externe, serratus, și abdominis transversale sunt toate angajate atunci când vă răsuciți trunchiul exploziv într-o singură direcție (aflați mai multe despre exerciții sling oblice aici).

exercițiile de bază rotative sunt cele mai bune pentru dezvoltarea puterii în miez și șolduri. Înțelegeți că obiectivul nu este rotația trunchiului, ci mai degrabă rotația puternică a șoldului. Scopul este de a învăța să utilizeze mai bine rotația internă și externă a șoldului pentru a transfera puterea de la sol.

următoarele exerciții de rotație se referă perfect la mișcările folosite în sport și în viața de zi cu zi. Antrenamentul pentru forța de rotație a miezului va permite corpului să se miște fluid cu o mai mare ușurință, crescând în același timp puterea și explozivitatea mișcărilor și scăzând riscul de rănire.aceste exerciții sunt deosebit de bune pentru mma, box, baseball, hochei, golf, tenis și orice alt sport care necesită o forță de rotație explozivă.

6 exerciții de rotație:

1. Răsucirea Minei de teren

asumați poziția Minei de teren. Coborâți bara într-o parte și rotiți șoldurile și umerii spre ea.

odată ce bara se sprijină pe șold, rotiți-o cu forță în cealaltă direcție, ridicând-o și trecând la șoldul opus. Repetați pentru numărul necesar de repetări, adăugând greutate fiecare set.

2. Presa de rotație

intrați în poziția atletică cu o placă (25 până la 45 lbs) ținută la înălțimea pieptului. Rotiți-vă corpul într-o parte și trageți placa ca și cum ați trece o minge cuiva. Trageți imediat placa înapoi în piept și repetați mișcarea în timp ce rotiți în sens opus.

3. Răsucire bandă

atașați o bandă la un suport sau la un cadru robust la înălțimea umărului. Prindeți banda cu ambele mâini și stați în fața raftului. Asigurați-vă că există o anumită tensiune pe bandă.

ținând brațele întinse și un picior plantat, faceți un pas înapoi și răsuciți cu forță 180 de grade. Reveniți la poziția atletică cu control și apoi repetați pe partea opusă.

4. Plank Forward Reach to Toe atinge

5. Perete Rotativ Slams

6. Anvelope Slams

Aflați mai multe despre anvelope slams pentru puterea de rotație

Check out exerciții de rotație mai avansate de performanță umană avansată

Dacă vă puteți permite să pună mâna pe unele echipamente de formare neconvenționale, puteți avea o mulțime de distracție în timp ce de formare de bază. Buzduganul de oțel este un instrument excelent pentru a vă lega puterea de bază cu extremitățile superioare și inferioare – exerciții de plan transversal pentru stabilitatea miezului & puterea de rotație folosind buzduganul de oțel

Iată celelalte categorii de antrenament de bază pe care ar trebui să le întreprindeți și

amintiți – vă înapoi la introducerea acestui articol-nu ar trebui să vă antrenați doar miezul printr-un singur plan de mișcare. Programul dvs. ar trebui să implice și alte mișcări de bază. Deci, de formare numai de rotație și anti-rotație nu este suficient.

Anti-extensie:

această categorie este compusă din exerciții în care vă opuneți în mod activ extensiei la nivelul coloanei vertebrale lombare.
De exemplu:

• Stabilitate Ball rollouts
• Ab dolly rollout
• AB roți
• patru puncte scânduri

Anti-Lateral flexie:

această categorie cuprinde exerciții în cazul în care sunt în mod activ rezista flexie laterală (partea îndoire) la nivelul coloanei vertebrale lombare.
De exemplu:

• scândură laterală
• valiza deadlifts
• offset agricultorii de mers pe jos

Hip flexie (cu coloana vertebrala neutru):

acest exercițiu cuprinde exerciții în care vă strângeți activ miezul și coloana lombară în timp ce vă aduceți genunchii la piept.
De exemplu:

• picior ridică
• agățat picior
• abdomene
• Jackknife
• Band rezistat jackknife

cum să lucreze de formare de bază în rutina

păstrați toate acestea în minte atunci când creați secțiunea de bază a programului de formare. Chiar dacă doriți doar să îmbunătățiți puterea de rotație, lovirea tuturor categoriilor și planurilor de mișcare pentru nucleul dvs. este importantă. Nu săriți nimic, răspândiți-vă strategic munca de bază pe tot parcursul săptămânii.

exemplu:
Ziua 1: flexia șoldului și flexia anti-laterală
odihnă
Ziua 3: Anti-rotație și rotație
odihnă
Ziua 4. ZIUA 5: Repetați

desigur, puteți face aceste exerciții de bază după antrenamentele regulate de antrenament de forță.

și amintiți-vă; antrenează-ți abdomenul ca orice alt grup muscular.

Zdrobitor de bază cu mai multe seturi de sute de repetari nu va echivala cu washboard abs. Antrenamentul de genul acesta va duce la răniri sau suprasolicitare.
Cel mai bun mod de a te gândi la miezul tău este la fel cum ai face-o cu brațele tale. Brațele tale sunt implicate în aproape fiecare exercițiu al corpului superior pe care îl efectuezi, miezul tău este implicat în aproape fiecare exercițiu compus pe care îl efectuezi. Nu ai face sute de bucle bicep la sfârșitul antrenamentului din spate, nu-i așa? Același lucru este valabil și pentru abs, a face 100 de abdomene este contra-eficient.
ca și în cazul brațelor, antrenamentul de bază trebuie făcut cu rezistență sau greutate, iar în intervalul 10-12 rep – locul dulce dovedit.
exercițiile recomandate în acest articol ar trebui să fie efectuate în intervalul de 10-12 rep (fiecare parte), sau 30-60 secunde hold gama.

exerciții de bază greutate corporală? Iată cele mai bune 30 de exerciții de bază pentru greutatea corporală

benzi de rezistență pentru antrenamentul de bază:

benzile de rezistență vin la îndemână pentru aproape fiecare aspect al antrenamentului, nu doar exerciții de rotație și anti-rotație. Vă recomandăm să obțineți un set. Vindem trupe de înaltă calitate la cel mai bun preț!

cumpărați o bandă de rezistență

Ce bandă de rezistență ar trebui să folosesc?

mult noroc, antreneaza-te din greu. # ALWAYSREADY

1 Răspuns