antrenamentul cu greutăți rusești subliniază lucrul mai inteligent decât mai greu. În timp ce unora le place să se maxeze de fiecare dată la sală sau să meargă acolo mai mult de o dată pe zi, rușii tind să o ia puțin mai încet, respectând principiile forței, abilității și stabilității. Ia cracare pe această rutină și aceste sugestii dieta ca vara se încălzește, și veți vedea rezultate în cel mai scurt timp.
principiile
pilonii antrenamentului rusesc se întind până în vremurile sovietice, când principiul de a fi un proletar puternic și bine rotunjit era o condiție prealabilă pentru toată lumea, nu doar pentru sportivi și culturisti. Starea în formă a fost înrădăcinată în viața de zi cu zi a muncii sovietice – mulți care au crescut în URSS își vor aminti rutina de exerciții zaryadka de dimineață efectuată la radio (consultați versiunea parodică de mai jos), în timp ce mulți șefi chiar au condus sesiuni cu angajații lor la locul de muncă. Educația fizică a fost, de asemenea, extrem de riguroasă, bărbatul sovietic în vârstă de 25 de ani trebuind să alerge 100 de metri în 13 secunde pentru a obține certificatul GTO.
deși este posibil ca oamenii puternici sovietici să nu se fi lăudat cu mărimea și suplimentele contemporanilor lor occidentali, rotunjimea homo sovieticus le-a insuflat o prioritate a sănătății și o bună cunoaștere a tehnicii de antrenament. În calitate de student al metodelor de formare Sovietice, Michael Yessis a susținut: „pur și simplu nu a fost problema să devii mai mare și mai puternic. Cel mai important a fost modul în care diferite forme de forță au îmbunătățit performanța finală a sportivilor.”
construirea antrenamentului perfect
rezultatul mentalității de antrenament rusești este, prin urmare, un amestec de antrenament aerobic bazat pe forță și exploziv, cu un accent mai mare pe arderea grăsimilor și tonifierea decât pe mărirea mușchilor. Acest lucru înseamnă că exercițiile sunt mai scurte, nevariate și puțin mai puțin solicitante, dar repetitive și consecvente pentru a vă asigura că vă stăpâniți tehnica în timp.
să începem cu plyometrics – sistemul de exerciții de construire a puterii conceput de omul de știință sovietic Yuri Verkhoshansky, care explică parțial succesul trecut al URSS în evenimentele de ridicare. În esență, o serie de salturi complexe, acest antrenament fără echipament dezvoltă foarte mult puterea musculară și articulară și se poate face aproape oriunde. Iată câteva exerciții pliometrice care merită încercate.
Plie squat jump – stand cu picioarele întinse. Coborâți corpul într-o poziție dreaptă ghemuită, apoi săriți cât de sus puteți, atingându-vă călcâiele împreună în aer.
Box jump-ghemuit la aproximativ nivelul genunchiului, apoi sari pe o cutie de aceeași înălțime, aterizare încet. Asigurați-vă că ieșiți din cutie, nu săriți.
salturi laterale – săriți lateral peste un con mic, sărind imediat pe cealaltă parte la aterizare.
împingere pliometrică-după asumarea unei poziții normale de împingere, propulsați – vă în sus, astfel încât mâinile să părăsească podeaua.
Skipping – ia coarda sărind peste și, bine, sari.
greutăți. Potrivit antrenorului American Christian Thibeaudeau, elementele de bază ale rutinei bunicului său rus de a-l ajuta cu munca manuală în Uniunea Sovietică au implicat doar exerciții de piept și ghemuit de 35 de minute, de patru ori pe săptămână. Această rutină fără bibelouri necesită un număr redus de repetări la 70-80% din capacitatea maximă, cu upgrade-uri foarte treptate la greutăți mai mari. Repetitivitatea vă ajută să vă stăpâniți tehnica prin frecvență.
genuflexiunile sunt, de asemenea, un pilon istoric al regimului de antrenament sovietic, considerat cel mai bun exercițiu complet. Conform manualului Olimpic al echipei sovietice de haltere din 1976 (care i-a ajutat să obțină toate medaliile de aur în acel an), sesiunile de ghemuit și deadlift ar trebui să fie distanțate pe tot parcursul săptămânii, menținând 80% din maximul dvs. unic. Având în vedere acest lucru, orarul săptămânal ar trebui să arate cam așa:
luni: Piept-banc prese (culcat pe spate) și ascensoare militare (în picioare, ridicând bara de la piept la deasupra capului și înapoi în jos). Faceți cinci ascensoare de presă cu un singur reprezentant la 85% din ridicarea maximă posibilă și un set de trei repetări la aproximativ trei sferturi din ridicarea maximă. Repetați cu ascensoare militare. Faceți pauze de 90 de secunde între seturi.
marți: genuflexiuni – genuflexiuni față (care deține mreana la piept) și genuflexiuni spate (cu mreana în spatele capului). Faceți cinci ascensoare de presă cu un singur reprezentant la 85% din ridicarea maximă posibilă și un set de trei repetări la aproximativ trei sferturi din ridicarea maximă. Repetați cu ascensoare militare. Faceți pauze de 90 de secunde între seturi.
miercuri: Plyometrics. Faceți două seturi din fiecare dintre exercițiile menționate mai sus timp de 60 de secunde fiecare.
joi: repetați luni.
vineri: repetați marți.
sâmbătă: repetați miercuri.
duminică: odihnă.
în total, antrenamentele cu greutăți durează în jur de 35 de minute, iar plyometrics durează în jur de 10 minute. Nu așa de rău.
sugestii de masă
1. Tvorog
se spune că acest caș rusesc, oarecum similar cu brânza de vaci, conține mai multe proteine decât orice alt aliment. Este, de asemenea, delicios. Citiți despre cum să profitați la maximum de această delicatesă cremoasă aici.
2. Terci de hrișcă
„mâncarea minune” a Rusiei face parte din ADN-ul culinar al țării. Acest bob ușor, dar extrem de flexibil, este unul dintre cele mai pline lucruri pe care le puteți mânca, făcându-l masa perfectă înainte de antrenament. S-ar putea să nu fie cel mai gustos, dar vă puteți inspira cum să condimentați felul de mâncare aici. Sistemul tău digestiv îți va mulțumi și pentru asta.
3. Hering îmbrăcat
acest fel de mâncare tradițional rusesc ar putea să nu pară ideea unui occidental obișnuit de salată gustoasă, dar conține multe ingrediente benefice umplute cu proteine, inclusiv pește și ouă, și crește de fapt pe tine destul de repede. Doar asigurați-vă că vă aburiți legumele și gătiți vasul cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Consultați rețeta noastră aici.
acum pleacă.
dacă utilizați oricare dintre conținutul Russia Beyond, parțial sau integral, furnizați întotdeauna un hyperlink activ la Materialul original.