suntem cu toții foarte familiarizați cu programul popular StrongLifts al Medi. Mulți dintre noi au încercat cel puțin și majoritatea au avut un succes bun cu ea. Sunt aici pentru a oferi acest sfat bit… Dă GSLP o privire înainte de a comite StrongLifts.
treceți la Powerlifting pentru a câștiga și citiți această recenzie.
am început călătoria mea de a obține „în formă” octombrie 2014. Am fost un gras, nonathletic 6’0″ 215 33 ani tip vechi, medie Joe America. Așa că am făcut unele cercetări găsi StrongLifts și dove chiar începând din noiembrie. L-am rulat timp de 3 luni consistente, fără deloads, în timp ce pierdeam 35 lbs. A fost chiar în jurul valorii de timp am fost de ridicare doar peste greutatea corpului meu în genuflexiuni (180lbs la momentul) am avut primul meu eșec. Am urmat programul, deloaded și imediat gândit, Ei bine, acest lucru e de rahat fac doar același lucru din nou.
după aceasta am încercat programul liniar al lui Candito. A fugit – o timp de 3 luni în timp ce mănâncă întreținere/deficit foarte ușor. Mi-a plăcut acest program mai mult decât SL, a făcut niște câștiguri decente (cel mai mare a fost în deadlift), dar nu a reușit să intre în sala de gimnastică 4 zile pe săptămână, așa că nu am obținut cât am putut din program.
m-am uitat în jur din nou la unele 3 zile pe săptămână programe de corp complet și a găsit GreySkull LP.
am ajuns să merg cu o influență de rutină puternic de versiunea/u / phrakture și în prezent mănânc la un surplus ușor, cu scopul de a câștiga aproximativ 0,5 lbs pe săptămână.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set genuflexiuni | întrerupte set Deadlifts | Drop Set genuflexiuni |
săptămâna următoare ar avea primele trei ascensoare alternativ ca aceasta:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set genuflexiuni | întrerupte set Deadlifts | Drop Set genuflexiuni |
lifturile inferioare ale corpului adaugă 5 lbs de fiecare dată, partea superioară a corpului este de 2,5 lbs. Dacă AMRAP set este 10 + repetari apoi dubla greutatea adăugată data viitoare.
zile de odihnă voi face seturi de flotări și greutăți corporale (când îmi amintesc să o fac) și voi face ocazional plimbare în parc cu familia mea.
Progress
această diagramă arată ascensoarele mele în momentul în care am început StrongLifts, după ce am terminat ascensoarele puternice și acum. Voi observa că luna trecută a trebuit să-mi iau 3 săptămâni libere din cauza unei accidentări și a călătoriei pentru muncă, așa că a trebuit să deload totul cu 20%. Aceste numere reflectă revenirea din acel deload, dar nu sunt la cel mai înalt nivel. Aș putea să te prostesc și să-mi pun numerele de vârf, dar asta nu ar merita să încerci să arăți bine pentru interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Înainte și după îmbrăcat și fără cămașă. Imaginile de după au fost luate astăzi imediat după ce a ajuns acasă de la locul de muncă, astfel încât nici o pompă sau flexare.
impresii
În ceea ce privește aspectul mental de a deveni mai puternic, GSLP este superior SL în atât de multe moduri.
nu începe cu genuflexiuni.
fiind capabil de a „lucra” la lifturi mari (genuflexiuni și Deadlifts) este o modalitate foarte bună pentru mine de a intra în zona. De asemenea, nu voi fi obosit pentru restul antrenamentului meu de a face genuflexiuni grele chiar din poarta.
nu ghemuit în aceeași zi ca deadlifts.
‘Nuff a spus. Asta nu-i ziua picioarelor.
AMRAP Set
aici se întâmplă adevărata magie în acest program.
să spunem că sunteți de lucru greutate pentru genuflexiuni este 225 lbs. Ai 2×5 nici o problemă și de a gestiona 10 repetari bune pe setul AMRAP. Ei bine, atunci în loc să adăugați 5 lbs data viitoare când adăugați 10 lbs.
invers, să spunem că pe ultimul set gestionați doar 4 repetari. Ei bine, asta e un deload și sunteți următorul set este la 205 lbs. Acum, iată ce-mi place despre AMRAP pe un deload. În timp ce lucrați spre acel set 225, când ați făcut ultima oară la 205 lbs, setul dvs. AMRAP a fost pentru 7 repetări. Numai de data aceasta, deoarece tocmai ați deloaded înapoi la 205, setul dvs. AMRAP este 9 repetari. Boom! Nou rep PR.
făcând un deload, Tocmai ai avut ocazia să stabilești un nou PR, cât de mișto este asta? Sau mai bine ai reușit 10 repetări după deload, așa că ghici ce? te duci la 215 în loc de 210. Frumos!
acest program te recompensează vreme dovedești greutățile sunt prea ușoare, sau poate doar un pic prea grele. Oricum ai de gând să fie în mod constant setarea PRs chiar și cu deloads. Nu se poate face asta pe StrongLifts.
flexibilitate pentru accesorii
aceasta este ceea ce ajută la a face GSLP o alegere mai bună pentru longevitate peste StrongLifts. Una dintre cele mai bune modalități de a obține mai puternic este de a obține muschii mai mari, care va fi făcut de mai mult volum. Cu StrongLifts, Medi ar fi să crezi că vei avea herpes dacă chiar te gândești să faci un accesoriu. Să nu îndrăznești să ridici clopoțelul ăla idiot!
la un moment dat, volumul de a face 5×5 pentru 3 ascensoare pe zi nu va funcționa pentru a vă face mai puternici. Puteți schimba schema de rep pentru aceleași ascensoare sau puteți începe să încorporați accesorii. Acest lucru este în cazul în care GSLP atuuri SL. Există pre-programate „plug-in-uri” cu GSLP puteți adăuga în timpul tău liber pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Poate că ești lipsit de puterea brațului (care ar fi Mine Domnul tăiței braț însuși) picătură în brațul „Plug-in,” vrei să lucrezi dat pradă? Thow în unele lunges și poduri la sfârșitul antrenamentului.
GSLP nu permite doar, dar uneori îl încurajează. Prin posibilitatea de a adăuga în acest volum suplimentar de accesorii, oferă GSLP posibilitatea de a nu muta într-un program intermediar, în cazul în care SL într-adevăr nu.
timpul
StrongLifts este înșelător cu timpul său. Inițial, Sunteți în și din sala de sport în mai puțin de 45 de minute cu încălzire și întindere. Până când ești în săptămâna 12, ești norocos că ai terminat într-o oră. Pentru mine personal am fost de a lua aproape 90 minute spre sfârșitul meu alerga cu SL.
GSLP: chiar și cu rutina mea actuală, am terminat într-o oră. Încălziți, ridicați, întindeți totul. Acest lucru face mult mai ușor pentru a se potrivi în programul meu cu lucru 5 zile pe săptămână, și 2 mini-oameni la domiciliu.
gândul Final
nu regret să fac lifturi puternice. Aplicația este departe și o modalitate cea mai bună aplicație de fitness pe care am folosit-o și face programul incredibil de simplu de utilizat. A fost minunat pentru cineva ca mine care nu a atins niciodată o barbotă în viața sa. Acestea fiind spuse, Nu poți deveni mai puternic cu o aplicație.
TL;DR
GSLP este un program mai bine rotunjite pentru cineva care este încercarea de a obține mai puternic, și uite parte. Nu există nici un mod T-Rex aici. Este într-adevăr poate lucra pentru incepatori complete și, spre deosebire de StrongLifts, poate crește cu progresul. Este mai flexibil, plină de satisfacții mental și destul de sincer doar sună mai rece. Vreau să spun c ‘ mon ce 30 ceva tip nu a avut cel puțin o jucărie He-Man în creștere în sus?
EDIT: GrammarEDIT 2: numere de ridicare adăugate și imagini progres.