de câte ori ai tu sau cineva pe care îl cunoști, atunci când discuți despre dietă, pierderea în greutate și exerciții fizice, a gemut și sa plâns de un metabolism lent? Expresia ” pot doar să mă uit la mâncare și să câștig în greutate!”este ceva ce am auzit de multe ori. Cred că am spus acest lucru de câteva ori, de asemenea. Da, mulți oameni au probleme endocrine care îngreunează pierderea în greutate. Dar, marea majoritate a oamenilor care se plâng de metabolismul lor lent nu au deloc o problemă de metabolism. Au o problemă de mișcare. Lipsa de mișcare, adică.
„dar stai, lucrez în fiecare zi. Sunt super activ! Cu siguranță am un metabolism lent”, ați putea spune. Și poate că da. Dar, să ne gândim la asta pentru un minut sau două. Când vine vorba de pierderea în greutate sau de câștig, jucăm un joc de numere în cea mai mare parte. Prea multă hrană și cheltuieli insuficiente de energie vă determină să câștigați în greutate (fie că este vorba de grăsime sau mușchi sau ambele, în funcție de circumstanțe). Opusul este, de asemenea, adevărat. Mâncați mai puțin și mișcați mai mult și pierdeți în greutate. Da, oameni buni, simplific lucrurile destul de mult aici, dar în cea mai mare parte așa funcționează. Deci, dacă avem dificultăți în a pierde în greutate și a da vina pe metabolismul nostru, dar munca noastră de sânge și hormonii sunt de fapt în linie, atunci trebuie să începem să ne gândim unde se află cu adevărat problema.
importanța NEAT
rata metabolică bazală (BMR), plus efectul termic al alimentelor pe care le consumați, adăugat la ceva denumit adesea termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) sau activitatea fizică non-exercițiu (NEPA) constituie cerințele dvs. de energie pentru fiecare zi. NEAT sau NEPA este o mare parte din această ecuație și voi explica cum.
BMR + efectul termic al alimentelor + NEAT/NEPA = necesarul zilnic de energie
BMR, sau rata metabolică de repaus (RMR), este necesarul de energie al corpului tău fie fără nicio activitate, fie în timp ce stai nemișcat. BMR / RMR reprezintă aproximativ 60% din necesarul zilnic total de energie. Efectul termic al alimentelor (cantitatea de calorii necesare pentru digerarea alimentelor) reprezintă aproximativ 10-15% din necesarul dvs. de energie. Restul cerințelor dvs. de energie depind de cât de activ sunteți atât în exerciții fizice intenționate, cât și în activități îngrijite/NEPA (activități normale de viață, cum ar fi curățarea, cumpărăturile, mersul pe jos etc.).
NEAT / NEPA poate reprezenta doar 15% din cheltuielile de energie la persoanele foarte sedentare și până la 50% la persoanele foarte active. Dacă o femeie are un BMR de aproximativ 1.000 de calorii (vom folosi acel număr frumos chiar de dragul simplității), va arde aproximativ 150 de calorii digerând mâncarea pe care o mănâncă în fiecare zi. De asemenea, poate arde oriunde de la 150 la 500 de calorii mai mult pe zi, în funcție de faptul dacă are o zi plină de mers pe jos, cumpărături și curățenie sau dacă își petrece ziua stând și lucrând la computer.
vom spune, de asemenea, că persoana noastră nu s-a angajat în niciun exercițiu intenționat în această zi. Deci, la sfârșitul scăzut al lucrurilor, ea va arde 1.300 de calorii. Dacă activitățile ei îngrijite sunt la capătul superior, va arde 1.650. Aceasta este o diferență de 350 de calorii pe zi între aceste niveluri de activitate. Acum, nu cunosc mulți oameni care mănâncă doar 1.300 de calorii pe zi, dar știu o mulțime de oameni care au locuri de muncă la birou și nu fac antrenament. Cuplați un stil de viață sedentar cu un surplus zilnic de calorii dincolo de cerințele dvs. de energie de bază și, în timp, aveți creștere în greutate.
adevărul despre activitățile dumneavoastră
„dar am antrenament! Sunt foarte activ”, spui tu. Bine, te-am auzit. Dar, ia în considerare acest lucru: caloriile medii arse în timpul unei ore de exerciții intenționate sunt de aproximativ 328 de calorii pentru fiecare 100 kg de greutate corporală. (Aceasta este o medie și nu extrem de precisă, deoarece toată lumea va diferi în funcție de factori unici, cum ar fi masa corporală slabă, BMR etc.) Apoi luați în considerare faptul că majoritatea dintre noi nu se angajează într-o oră solidă de exerciții non-stop timp de o oră pe zi. De obicei, am antrenament de peste o oră pe zi (nu non-stop, cu toate acestea), așa că se întâmplă, dar nu este tipic.
dar obține acest lucru-dacă sunteți o femeie 150LB și faci treizeci de minute pe eliptice, atunci s-ar putea fi doar de ardere 246 de calorii. Este vorba despre cantitatea din două linguri-plus-un smidge de unt de migdale (ceea ce nu este atât de mult!).
și dacă lucrați ca un diavol și încă nu sunteți acolo unde doriți să fiți fizic sau în ceea ce privește procentul de grăsime corporală, atunci luați în considerare următoarele. Mai multe studii au arătat că persoanele care se angajează în exerciții fizice intenționate, fie inconștient, fie au mâncat mai mult pentru a compensa, fie au supracompensat caloriile arse, mișcându-se mai puțin după exercițiu și, astfel, negând eforturile lor într-o măsură. Traducere: Nu poți să te antrenezi și apoi să stai pe bootie toată ziua și, de asemenea, nu poți să nu ții cont de acel shake post-antrenament (sau gogoașă). Încă contează și s-ar putea chiar să vă anulați întregul antrenament!
ce fac oamenii slabi „natural”
este ușor să pierdem site-ul tuturor acestor informații atunci când ne comparăm cu alții care par să slăbească fără efort sau să rămână slabi. De multe ori comparăm cât de mult lucrăm și cât mâncăm și apoi dăm vina pe genetica noastră pentru că ne-a dat această capacitate de broască țestoasă de a pierde grăsime. Dar, nu vedem ce fac acești oameni” slabi în mod natural ” în mod regulat.
parerea mea ar fi că prietenul tău natural-subțire destul de probabil, are un loc de muncă foarte activ, spre deosebire de a sta la calculator sau în întâlniri sau răspunde la telefon toată ziua. Persoanele” naturale ” subțiri pot, de asemenea, să se antreneze pe lângă locurile lor de muncă active, adăugând la arderea zilnică a caloriilor. Metabolismele lor nu sunt mai bune, doar se mișcă mai mult. Acest surplus zilnic de mișcare și calorii consumate se adaugă în timp, la fel ca și non-mișcarea și surplusul de calorii.
diferențele subtile, dar consistente în activitate și stil de viață fac să pară că avem două tabere: cei care rămân subțiri fără efort și cei care nu. Dar într-adevăr este un caz al celor care sunt activi într-un mod fără efort sau de rutină și al celor care nu sunt activi. Deci, poate că nu aveți deloc un metabolism lent. Poate că trebuie doar să ieși din scaunul de birou?
referințe