în timp ce lucrează afară este de la sine un lucru bun, know-how-ul este întotdeauna la fel de important ca unitatea din spatele antrenament. Și, la fel ca antrenamentul necorespunzător poate duce la răniri sau pierderi de timp, la fel și suprasolicitarea bicepsului fără a ști cum funcționează procesul—duce la auto-sabotaj sever.
în esență, pentru ca câștigul muscular să se întâmple, acești factori trebuie luați în considerare (enumerați în ordinea importanței):
timp sub tensiune (adesea prescurtat ca TUT)
nutriție adecvată
suprasarcină progresivă
izolare musculară
cu cât sunt îndeplinite mai multe dintre acestea, cu atât mai ușor (și mai devreme) se va întâmpla câștigul muscular.
Acest lucru nu se limitează la biceps, se aplică oricărui mușchi. Cu toate acestea, dintre cei patru factori, primul necesită de departe cea mai mare atenție.
efectuarea TUT de lucru pentru tine
în ciuda faptului că o contribuție majoră la construirea musculare, TUT de multe ori (și nedumeritor) se termină ignorat.
utilizatorii neexperimentați de Calistenie tind fie să meargă direct pentru cele mai dificile exerciții (pe care nu le pot repeta de multe ori, ducând la TUT scăzut), fie să meargă peste bord cu repetări pe cele mai ușoare (ducând la o tensiune insuficientă pentru ca câștigurile să se întâmple, indiferent de timp).
ei cheie aici este echilibrul. Veți avea nevoie de un exercițiu care lovește toate butoanele potrivite pentru dvs. și pe care îl puteți continua să faceți pentru o perioadă respectabilă de timp. Dacă nu, vă puteți mări TUT modificând orice altceva faceți într-unul din următoarele moduri:
- face repetari mai lent (3-5 secunde este bun)
- scopul pentru 8-12 repetari ori de câte ori puteți. Dacă acest lucru face exercițiul prea dificil, treceți la o variantă mai ușoară până când devine posibil
- faceți pauze mai lungi între seturi și/sau creșteți numărul de seturi
alți factori
lipsa deficitului caloric este întotdeauna o necesitate atunci când încercați să construiți mușchi.
ca o parte dificilă a corpului pentru a construi cu exerciții de greutate corporală, câștigurile dvs. de bicep (dacă există) vor fi minime în timp ce încercați să tăiați. Proteine, grăsimi, apă, totul e bine.
supraîncărcarea progresivă se reduce la trecerea la exerciții din ce în ce mai dificile pe măsură ce devii mai puternic.
nu uitați să nu compromiteți TUT în timp ce faceți acest lucru; mai multă tensiune este întotdeauna bună, dar nu dacă reduceți timpul de stres suficient pentru a împiedica progresul.
deoarece ne vom concentra pe Calistenie pentru biceps, s-ar putea spune că un grad de izolare musculară va fi dat. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt, într-o anumită măsură, exerciții compuse, ceea ce duce la rezultate mai uniforme.
cele mai bune exerciții de Calistenie pentru a vă face armele să strălucească
enumerate mai jos sunt metode încercate și adevărate de a vă face bicepsul să apară. Nu puteți greși cu niciunul dintre ele:
- Push-up-uri (prindere regulată, largă și strânsă, diamant; se amestecă-și-meci)
- se arunca cu capul bombardier push-up-uri
- Reverse mâinile push-up-uri
- cu un singur braț push-up-uri
- bench dips
- Chin-up-uri (sau asistate chin-up-uri pentru cei care au probleme)
- izometrice chin-up-uri
- rânduri inversate
spațiu acestea pe parcursul săptămânii, și veți fi balansoar o pereche solidă de arme înainte de mult timp! Ca întotdeauna, nu uitați să vă încălziți și să vă oferiți zile de odihnă!
Calisthenics Biceps program de antrenament
acest program de exercitii va urma nici o progresie rigid, dar ar trebui să fie în schimb considerat un cadru pentru tine de a adăuga la. Push-up-uri devenind prea ușor? Încetini, crește numărul de seturi,sau ambele!
luni
flotări (obișnuite): 3 seturi de câte 10 repetări
flotări cu prindere largă: 3 seturi de câte 10 repetări
flotări cu prindere strânsă: 3 seturi de câte 10 repetări
flotări cu bombardier de scufundare: 3 seturi de câte 10 repetări
UPS/chin-up-uri asistate: 3 seturi de 10 repetări
chin-up-uri izometrice: 3 seturi de durata maxima
randuri inversate: 3 seturi de 10 repetari
Diamond push-up-uri: 3 seturi de 10 repetari
Vineri
Push-up-uri (regular): 1 set de 10 repetari
Chin-up-uri/asistate chin-up-uri: 1 set de 10 repetari
Reverse mâinile push-up-uri: 3 seturi de 10 repetari
fie flotări cu un singur braț, fie flotări cu diamant: 3 seturi de 10 repetări
flotări (obișnuite): 2 seturi până la eșec
bărbie-up-uri/bărbie asistată: 2 seturi până la eșec
și asta este!
tinkering Continua, nu uita ce ai invatat, iar rezultatele vor fi la indemana ta. Dacă este sau nu te termina făcându-le proprii, deși, va fi ca întotdeauna până la tine!
Introduceți textul aici…