nu există lipsă de planuri de dietă acolo: fiecare de la paleo la keto până la Whole30 se pretinde a fi un mod de a mânca care schimbă viața. Dar postul intermitent, o altă „dietă” la modă, a crescut în popularitate și este mai puțin despre ceea ce mănânci și mai mult despre când îl mănânci. Poate că ai auzit buzz despre asta în clubul tău de alergare sau cunoști un prieten care a încercat să slăbească și ești curios despre asta singur. Iată o defalcare completă a postului intermitent pentru pierderea în greutate.
ce este postul intermitent?
„postul intermitent este un plan alimentar bazat pe momentele în care vă permiteți să consumați alimente”, explică Natalie Allen, R. D., instructor de științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri și dieteticianul echipei pentru toți sportivii din statul Missouri. Și este destul de strict: „în mod clasic, postul intermitent înseamnă că consumi doar apă în perioadele de post, dar multe variante permit ceai și cafea pe bază de plante și verde, dar fără zahăr sau îndulcitori”, spune Jason Fung, MD., autor al Ghidului complet pentru post.
dar există o mulțime de metode diferite pentru postul intermitent, și de cercetare este încă în curs de făcut pe care unul este cel mai eficient. În general, postul intermitent se referă la perioadele de post care durează mai puțin de 24 de ore, dar se fac mai frecvent, de la zilnic la săptămânal. „Cel mai popular regim este 16:8, un post de 16 ore, ceea ce înseamnă că aveți o fereastră de mâncare de opt ore-să zicem, 11 A.M.până la 7 p. m-și o puteți face în majoritatea zilelor săptămânii”, spune Fung.
„un alt regim popular este să postești puțin sub 24 de ore, să zicem de la cină la cină, așa că uneori se numește o masă pe zi (OMAD). Acest lucru se va face de două sau trei ori pe săptămână, dar unii o fac zilnic.”Și apoi există metoda Rapidă sau 5: 2, în care mănânci normal timp de cinci zile ale săptămânii și îți reduci caloriile la 25% din aportul normal în două zile neconsecutive ale săptămânii.
Ce zici de postul intermitent pentru pierderea în greutate?
orice fel de post intermitent va afecta modul în care funcționează corpul tău—și de aceea este adesea folosit ca tehnică de scădere în greutate. „Practic, consumați mai puține calorii, astfel încât să pierdeți în greutate”, spune Allen. „Dacă urmați un plan de post 16: 8, probabil că veți consuma o masă mare pe zi, sărind peste micul dejun și mâncând noaptea.”
mâncând astfel vă poate ajuta să scăpați de la 3 la 8 la sută din greutatea dvs. pe parcursul a trei până la 24 de săptămâni, potrivit unei revizuiri a studiilor publicate în revista Translational Research; același studiu a constatat că oamenii au pierdut, de asemenea, 4 până la 7 la sută din circumferința taliei, ceea ce înseamnă că puteți elimina grăsimea periculoasă din burtă care se acumulează în jurul mijlocului. Chiar mai bine, postul intermitent este mai puțin probabil să provoace pierderi musculare decât restricția continuă de calorii, potrivit cercetărilor publicate în revista Obesity Reviews.
care sunt alte rezultate?
la un nivel mai profund, efectul principal este asupra producției de insulină a organismului. „Când mănânci, insulina crește; când nu mănânci (sau repede), insulina cade”, explică Fung. „Acest lucru permite corpului să înceapă să utilizeze o parte din energia alimentară stocată, inclusiv glicogenul și grăsimea corporală. Și când insulina scade, alți hormoni cresc, inclusiv noradrenalina și Hormonul uman de creștere, care este responsabil pentru creșterea energiei, bunăstării și clarității mentale observate cu postul.”
aceste modificări hormonale pot crește rata metabolică cu 3,6 până la 14%, potrivit cercetărilor publicate în American Journal of Physiology și American Journal of Clinical Nutrition. „Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la inversarea diabetului de tip 2, prevenirea cancerului și demența Alzheimer și poate ajuta la procesele anti-îmbătrânire”, spune Fung. Studiile arată, de exemplu, că cinci zile consecutive de post pot reduce factorii de risc pentru îmbătrânire și bolile legate de vârstă. Când postești, celulele tale încep procesele de reparare, inclusiv autofagia, care este atunci când celulele digeră și elimină proteinele vechi care se acumulează în interiorul lor, potrivit unui alt studiu publicat în American Journal of Physiology.
care sunt dezavantajele?
dar postul intermitent funcționează numai la fel de bine ca și tine la parametrii. „Supraalimentarea este obișnuită”, spune Allen. „Oamenii știu că se pregătesc să postească, așa că se încarcă și consumă cât mai multe calorii într-o zi normală, în doar câteva ore.”FYI: asta neagă complet punctul postului.
de asemenea, limitarea alimentației la un anumit interval de timp poate fi greu de susținut. Rata de abandon a persoanelor care au încercat postul alternativ a fost mult mai mare decât cea a dietelor care și-au restricționat caloriile în fiecare zi, potrivit unui studiu publicat în revista JAMA Internal Medicine. „Postul intermitent ia o persoană dedicată care este dispusă să renunțe la majoritatea situațiilor de alimentație socială”, spune Allen. „De asemenea, are o curbă de învățare ridicată, deoarece carbohidrații trebuie să fie săraci, iar grăsimile sunt ridicate, ceea ce este opus multor mese comune din dieta americană.”
același studiu, care a durat un an, a constatat că colesterolul LDL nesănătos a crescut semnificativ după 12 luni în rândul grupului alternativ de post. „LDL este” colesterolul rău „asociat bolilor de inimă”, spune Allen. „Suntem îngrijorați de orice plan de dietă care crește LDL.”
este bine pentru alergători?
la fel ca orice alt plan de dietă, postul intermitent nu funcționează la fel pentru toată lumea. Femeile însărcinate, copiii, diabeticii și cei cu tendințe alimentare dezordonate ar trebui să evite postul intermitent, spune Allen.
când vine vorba de sportivii de elită, „mulți sportivi folosesc” antrenamentul în starea de post „pentru a îmbunătăți performanța pe termen lung”, spune Fung. Antrenamentul într-o stare postită vă poate permite să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede, explică el. „Acest lucru se datorează modificărilor hormonale fiziologice ale postului. În timpul postului, noradrenalina (un neurotransmițător implicat în răspunsul la luptă sau fugă) și tonul simpatic (unde tonusul muscular este menținut predominant de impulsurile sistemului nervos simpatic) cresc, permițând mai multă energie și capacitatea de a se antrena mai greu. În plus, cantitatea de hormon de creștere uman este crescută, astfel încât recuperarea este mai rapidă.”
acestea fiind spuse, există o perioadă de adaptare la post, aproximativ două până la patru săptămâni, când performanța poate suferi, adaugă Fung. „Când corpul tău nu este obișnuit cu postul, mușchii tăi ard glucoză în loc de grăsime. Este nevoie de câteva săptămâni pentru a se adapta la arderea grăsimilor”, spune el, în timpul căruia vă puteți simți lent sau lent sau chiar aveți probleme de stomac și diaree, adaugă Allen. De asemenea, vă poate afecta starea de spirit și motivația. „oamenii care lucrează în mod regulat, cum ar fi alergătorii, au nevoie de carbohidrați pentru combustibil, deoarece carbohidrații sunt metabolizați cel mai ușor în energie de către organism”, spune Allen. „Corpurile sportivilor au nevoie de combustibil regulat pentru a face tot posibilul. Controlul glicemiei, claritatea mentală (creierul are nevoie de glucoză) și nivelurile de energie pot fi afectate negativ cu postul intermitent.”
ca întotdeauna, discutați cu un dietetician sau profesionist dacă este potrivit pentru dvs. dacă sunteți hotărât să îl încercați în timp ce vă mențineți antrenamentul de alergare. La sfârșitul zilei, cea mai bună dietă pentru tine este cea care funcționează de fapt pentru stilul tău de viață, așa că, dacă postul intermitent te va împiedica să alergi regulat sau să te simți puternic, atunci uită De Post, ia o gustare sănătoasă și du-te zdrobește-ți următoarea alergare. Ashley MateoAshley Mateo este scriitor, editor și antrenor de alergare certificat UESCA, care a contribuit la lumea alergătorilor, ciclismul, sănătatea femeilor, sănătatea, forma, Sinele și multe altele.