leziuni legate de funcționare sunt diavoli mici insidioase. Zbori de-a lungul, simțindu-te ca un zeu grec. Apoi, simți brusc o mică durere. Încrezător în puterea și sănătatea ta asemănătoare lui Dumnezeu, ignori durerea și continui să alergi. Dar, pe parcursul următoarelor câteva zile, se înrăutățește. Înainte să-ți dai seama, treci de la zborul înalt la zborul direct în soare. Antrenamentul de alergare are un mod unic de a te face să te simți ca un zeu, doar pentru a afla că ai fost Icarus tot timpul.
antrenamentul inteligent de alergare se referă la evitarea soarelui în timp ce încă valorifică acea putere asemănătoare lui Dumnezeu. Spre deosebire de bicicliști și înotători, care se pot antrena mai greu și mai mult fără a risca leziuni legate de impact, alergătorii trebuie să fie mai strategici.
frecvență peste volum
formarea strategică necesită un accent pe frecvență, mai degrabă decât pe volum, astfel încât organismul să se poată adapta fără a exagera pe o singură sesiune (sau combinație de sesiuni). În practică, asta înseamnă, de obicei, construirea a până la cinci sau șase zile de alergare pe săptămână, distribuirea stresului de antrenament pentru a evita leziunile excesive.
cum decideți între cinci și șase zile? În general, recomand cinci zile de alergare pe săptămână pentru începătorii din primul sau doi ani de alergare, alergători predispuși la vătămări, cu antecedente (sau frică) de leziuni excesive și mulți alergători mai în vârstă. Alergătorii tineri, avansați, durabili ar trebui să vizeze șase zile zile (sau chiar șapte, dacă sunt planificate de un antrenor).
alergarea 5 zile pe săptămână lasă, de asemenea, mai mult timp pentru alte lucruri din viață, cum ar fi familia, munca, coacerea prăjiturilor și antrenamentul încrucișat (schi, ciclism, consumul de prăjituri). Cu 5 zile de alergare, puteți reduce riscul de rănire în timp ce obțineți aproape toate adaptările de care aveți nevoie pentru a vă atinge potențialul de alergare—și veți bate pe toată lumea cu piciorul într-o cizmă din cauza unei accidentări excesive.
cum să proiectez o săptămână de cinci zile
am început să o antrenez pe Pamela Ross acum doi ani, după ce am văzut-o sprintând peste o linie de sosire și fiind uimită de forma ei puternică de alergare. Pamela verifică câteva dintre casetele din categoria de cinci zile pe săptămână. Ea este ocupat, de lucru mai multe locuri de muncă. Ea are un istoric de leziuni shin. Și, la acea vreme, era relativ nouă în alergare.
de-a lungul timpului, prin încercări și erori (și shinjuries recurente), ne-am stabilit pe un plan de antrenament de cinci zile pe săptămână, care a menținut-o sănătoasă pe termen lung.
principiul Pamela a ajutat, la rândul său, o mulțime de alți sportivi din echipa mea, inclusiv vedete precum Nicole Mericle, care a terminat pe locul doi la Campionatul Mondial de curse cu obstacole din 2016 și Mark Tatum, care a câștigat mai multe campionate naționale pe grupe de vârstă la 50 de ani.
Săptămâna de alergare de cinci zile arată în general astfel:
luni: odihnă
Marți: 15% din kilometrajul săptămânal într-un ritm ușor (cu pași pentru sportivii avansați)
miercuri: 20% din kilometrajul săptămânal cu un antrenament (orientat spre viteză pentru sportivii avansați cu un nivel ridicat de fitness; pentru începători, sportivi mai în vârstă și sportivi avansați care încep un ciclu de antrenament)
Joi: 15 la sută din kilometrajul săptămânal într-un ritm ușor
vineri: odihnă
Sâmbătă: 30 la sută din kilometrajul săptămânal pe termen lung la un efort ușor/moderat undeva între ritmul maratonului pentru alergătorii Cu kilometraj mai mic și ritmul de 50 de mile pentru alergătorii Cu kilometraj mai mare
duminică: 20 la sută din kilometrajul săptămânal într-un ritm ușor (cu pași pentru sportivii avansați)
cel mai important: kilometrajul nu variază atât de mult de la o zi la alta. Greșeala cea mai flagrantă văd într-o mulțime de formare este de a avea o alerga sau antrenament constituie 50 la sută sau mai mult din stresul total de formare într-o săptămână. Majoritatea corpurilor pur și simplu nu vor fi echipate pentru a face față volumului de stres fără o frecvență adecvată de antrenament.
aici, 50% din volumul total de antrenament săptămânal este concentrat în weekendul de două zile, astfel încât ziua de odihnă de luni este strategică și necesară.. Pentru restul săptămânii, sportivul își canalizează energia spre un mic antrenament miercuri, rezervat de alergări mai ușoare marți și joi. Ziua de odihnă de vineri permite sportivilor să se recupereze din stresul săptămânii, în primul rând antrenamentul de miercuri.
principiul Pamela în practică
Pamela a stabilit într-o durabilă 50 de mile pe săptămână, toate făcut înainte sau după locul de muncă, de obicei, în întuneric și întotdeauna cu un zâmbet. Nu este cel mai sexy antrenament sau cel mai ambițios, dar a rămas sănătoasă, ceea ce i-a permis să devină un alergător uimitor de rapid.
de când a descoperit principiul Pamela acum un an, Pamela a câștigat câteva mici maratoane locale din California trail. Cel mai bine, a rămas sănătoasă și fericită cu alergarea ei. Sâmbăta trecută a plasat A treia femeie la Semimaratonul Inside Trail China Camp, alergând una dintre cele mai rapide perioade din istoria acestui curs.
deci, dacă sunteți în căutarea unui mod simplu, repetabil de a începe călătoria dvs. de alergare, încercați Săptămâna de alergare de cinci zile. Te va ajuta să ajungi la înălțimi mari fără să zbori prea aproape de soare.David Roche este de două ori campion național USATF trail, alergătorul anului 2014 al SUA sub-Ultra Trail și alergător pentru Hoka One One și Team Clif Bar. El lucrează cu alergători de toate abilitățile prin serviciul său de coaching, ceva de lucru, toate joacă. Urmăriți antrenamentul zilnic al lui David pe Strava aici și urmați-l pe Twitter aici.