fiecare acțiune are o reacție egală și opusă. Acest lucru este valabil nu numai în fizică, ci și pentru fizicul tău. Și în timp ce petreceți mult timp în sala de gimnastică contractându-vă mușchii și sperând că vor crește, cât de des vă faceți cu adevărat timp pentru a-i întinde cu atenție înapoi?
„întinderea este importantă pentru a vă menține articulațiile mobile, musculatura echilibrată și corpul agil”, spune Juliet Kaska, proprietarul JK Zen Fitness din Beverly Hills, California și maestru instructor de Pilates și yoga. „Când mușchii tăi se scurtează, cum ar fi atunci când te antrenezi cu greutăți, îți vor limita mobilitatea, ceea ce la rândul tău îți limitează capacitatea de a dezvolta mușchi mai puternici și echilibrați.”De exemplu, atunci când lats-ul tău este strâns, articulațiile umărului nu vor putea să se miște în întreaga lor gamă de mișcare pentru majoritatea mișcărilor superioare ale corpului, ceea ce afectează rezultatele și dezvoltarea generală, potrivit lui Kaska. pentru a adăuga ceva yin yang-ului tău, Kaska a asociat o mișcare de yoga sau Pilates cu o mișcare standard de antrenament de forță pentru a viza mușchii majori lucrați. „Yoga este o formă de întindere activă, cu beneficiul suplimentar de a face și o întărire”, spune ea. „Și cu Pilates, scopul tău este să — ți alungi mușchii pe măsură ce îi lucrezi — să te întinzi și să echilibrezi mai degrabă decât să comprimi-cu puterea și controlul care vin din miezul tău.”
practicați aceste mișcări în fiecare zi post-antrenament pentru a ajuta la atingerea echilibrului și flexibilității în corpul dvs., prevenind în același timp leziunile și făcând mușchii un solid. Chiar dacă nu o poți da lumii, cel puțin vei obține o pace interioară.
pereche 1
forța de mișcare: halteră cu picioare rigide deadlift
Stand cu picioarele hip-lățime în afară, picioarele drepte, dar nu blocat, și țineți un set de gantere în de coapsele tale. Trageți umerii înapoi și strângeți abdomenul. Cu spatele plat, pliați înainte de șold și coborâți trunchiul spre sol. Când ați ajuns cât de jos puteți fără a rupe forma, inversați mișcarea și reveniți la început.
Pilates move: Piciorul drept cu un singur picior
Lie cu fața în sus și extinde picioarele departe de tine, degetele de la picioare îndreptate. Îndoiți-vă capul și umerii de pe podea și țineți-vă aici în timp ce ridicați un picior (drept) spre cap. Prindeți piciorul cu ambele mâini și trageți-l cât mai aproape de frunte, pulsându-l de două ori în timp ce inhalați. Comutați picioarele și repetați în timp ce expirați. Continuați, alternând laturile. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
pereche 2
mișcare de forță: Push-Up
așezați mâinile mai largi decât umerii pe podea și extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât să fiți echilibrat între mâini și degetele de la picioare. Capul, șoldurile și tocurile ar trebui să fie în linie. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre sol, menținându-vă poziția strânsă a corpului. Când pieptul aproape atinge în jos, inversați mișcarea și reveniți la început.
Pilates move: lovitură cu două picioare
stați cu fața în jos cu picioarele împreună și închideți-vă mâinile în spatele dvs. în spatele micului dvs. spate, coatele îndoite, capul pe podea. Ținându-vă picioarele împreună, loviți-vă călcâiele spre fund de trei ori, inhalând cu fiecare reprezentant, apoi extindeți-vă picioarele drept pentru a vă deplasa chiar deasupra covorașului în timp ce ridicați capul și pieptul de pe covor și îndreptați-vă brațele, ajungând la mâini pentru picioare în timp ce expirați. Coborâți la podea pentru a finaliza un rep și repetați. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.
pereche 3
mișcare de forță: Bent-Over Barbell Row
stați cu picioarele la lățimea șoldului și țineți o barbell în fața coapselor cu o prindere la nivelul umerilor. Balama la șold pentru a se plia înainte cu spatele drept până când trunchiul face un unghi de 45 de grade și brațele atârnă drept în jos spre podea. Conduceți coatele în sus și înapoi pentru a trage bara în abdomen. Pauză în partea de sus, apoi încet mai mici la început.
yoga move: salut în sus îndoiți partea
stați cu picioarele împreună și ridicați brațele deasupra capului. Împletiți-vă mâinile împreună și întoarceți palmele spre tavan. Trageți ușor coada cozii, fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui. Expirați și înclinați-vă spre stânga cu partea superioară a corpului, menținând în același timp șoldurile constante, simțind întinderea de-a lungul părții laterale a corpului. Inspirați pentru a reveni la centru și continuați, alternând laturile. Faceți trei seturi de cinci repetări lente pe fiecare parte.
pereche 4
forța de mișcare: ghemuit
stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și țineți o bară pe spate și capcane, cu coatele în jos. Ridicați pieptul și strângeți abdomenul. Loviți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui spre podea, păstrând în același timp pieptul ridicat și focalizarea înainte. Când pliul șoldului vine sub genunchi, inversați mișcarea pentru a vă întoarce la început.
yoga move: Hero Pose
Îngenunchează pe podea cu genunchii atingându-se și picioarele întinse mai larg decât șoldurile. Vârfurile picioarelor ar trebui să fie plate pe podea și degetele de la picioare mari înclinate unul spre celălalt. Așezați-vă între picioare, apoi așezați-vă înalt și trageți omoplații spre interior și țineți-vă, respirând adânc timp de 30 până la 60 de secunde. Ridicați-vă călcâiele și odihniți-vă un moment, apoi repetați de două ori mai mult.
pereche 5
putere mutare: Crunch
Lie cu fața în sus, cu genunchii indoiti, picioarele plate pe podea. Puneți mâinile ușor în spatele capului pentru sprijin și ridicați bărbia. Ondulați-vă capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea și faceți o pauză în partea de sus. Coborâți încet până la început și repetați imediat.
Pilates move: înot
stați cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse în spatele vostru, separate ușor. Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe covor în timp ce strângeți glutele și păstrați-vă capul neutru. Pompați-vă brațele și picioarele în sus și în jos în perechi opuse în impulsuri mici, ca și cum ați înota, respirați timp de cinci repetări și ieșiți timp de cinci repetări. faceți trei seturi de 20.