alergarea este unul dintre acele sporturi în care, chiar dacă doriți să vă înregistrați mai multe ore sau să vă măriți obiectivul săptămânal de kilometraj, sunteți limitat de ceea ce sunteți capabil fizic. Fie că este vorba de rănire sau oboseală, corpul tău îți va spune în cele din urmă când este suficient.
dar să presupunem că sunteți în căutarea pentru a stimula de fitness sau de a recupera de la un termen greu fără pounding trotuar mai mult decât sunteți deja. Există o mulțime de alergători pe lângă alergare pentru a crește rezistența și rezistența. În timp ce yoga și o rutină regulată de forță sunt întotdeauna recomandate, înotul este o altă formă de antrenament încrucișat extrem de benefic pentru alergători.
pentru a obține mai mult context, l-am întrebat pe antrenorul de înot în apă deschisă Bryan Mineo cum alergătorii pot adăuga înotul în rutina lor de antrenament. Mineo este fondatorul mecanicului de înot, unde o mare majoritate a clienților săi sunt triatleti care echilibrează un program complet de antrenament de înot, ciclism și alergare.
beneficiile antrenamentelor de înot pentru alergători
„înotul este o completare perfectă a alergării și poate fi ușor integrat în planul de antrenament al unui alergător”, spune Mineo. „Inițial, sesiunile de înot ar trebui să urmeze zile lungi pentru a servi ca o recuperare activă, spălând și scuturând mile de ieri. În timp ce aceste antrenamente de înot nu vor fi sesiunile dvs. cheie de antrenament, acestea vă vor oferi o pauză frumoasă în săptămână din timp pe picioare.”
recuperarea activă nu este singurul mod în care înotul aduce beneficii alergătorilor. Mișcările întregului corp necesare într-o tehnică adecvată de înot întăresc mușchii care nu sunt folosiți în timpul alergării, ceea ce atenuează dezechilibrele musculare și, în cele din urmă, ajută la protejarea alergătorului de rănire.
înot stimulează, de asemenea, de fitness cardiovasculare de lucru inima și plămânii fără toate uzura de funcționare.
„înotul aduce o mai mare conștientizare a respirației tale și cât de bine o reglezi în timpul efortului”, spune Mineo. „Fiind într-un mediu rezistiv ca apa, ești forțat să fii prezent și să lucrezi cu condițiile la îndemână. Acest lucru este incredibil de util atunci când trebuie să te antrenezi sau să alergi în aer liber în condiții dificile/tehnice.”
nu vă scufundați cu capul înainte
În ciuda dorinței de a sări în apă și de a începe să înotați din greu, Mineo recomandă o abordare mai răbdătoare pentru alergătorii care încep să încorporeze antrenamentele de înot în planul lor de antrenament.
de la suprafață pare simplu, dar înotul (cum ar fi alergarea) este un sport tehnic și are un pic de curbă de învățare atunci când vine vorba de Tehnica freestyle adecvată.
nu înotați cât mai repede posibil chiar de pe lilieci — nu numai că acest lucru va duce la obiceiuri proaste, dar înotul greu cu mecanici săraci poate duce la răniri potențiale.
Planificați-vă antrenamentele de înot
deci, care sunt unele antrenamente specifice de înot pentru alergători? Mecanicul de înot ne-a oferit o structură de bază care poate fi adaptată cu intenții specifice în minte.
„recomand întotdeauna o doză echilibrată de eforturi aerobe și anaerobe în apă și, cu accent pe utilizarea înotului pentru a vă suplimenta regimul de alergare, intervalele specifice devin mai puțin importante, iar valorile mai importante pentru a lucra sunt distanța și timpul în apă”, a spus Mineo.
„cheia aici este să se încălzească, să utilizeze burghie pentru a corecta ineficiențele și să aducă conștientizare a mecanicii, înot eforturile variabile în funcție de focalizare și apoi se încălzească.”
un exemplu de antrenament de înot pentru alergători:
- 200 de metri de warm-up
- 8 50 de metri, burghie de alegere
- 100+ yards kick
- 1000 yards freestyle, rupt în eforturile mai greu de 50s + 100s, sau înot aerobic continuu
- 100 warm-down
profitați la maximum de antrenamentele de înot
dacă ați petrecut vreodată o perioadă de timp pe o banda de alergare, știți cât de monotonă și plictisitoare (dar eficientă) poate fi. În timp ce înotul în apă deschisă este mult mai captivant, turele de înot într-o piscină pot avea un sentiment similar cu alergarea pe o banda de alergare.
dar, pe lângă aripioarele menționate mai sus, înotul necesită o cantitate destul de minimă de echipament pentru a începe: veți avea nevoie doar de un costum de baie rezistent la clor, ochelari de protecție, dopuri pentru urechi și un capac de înot pentru a începe.
Mineo sugerează păstrarea lucrurilor interesante prin utilizarea aripioarelor cu lamă scurtă (Laguna Fin Co. sau aripioarele DMC au opțiuni bune) pentru burghie și seturi de lovituri — aceasta construiește rezistență și flexie plantară mai mare a gleznei.
pentru a obține într-adevăr cele mai multe dintre antrenamentele de înot, deși, urmărirea și monitorizarea valorile de înot devine cheia. Puteți urmări ritmul cardiac de înot cu un senzor de ritm cardiac, cum ar fi Polar OH1 pe care îl puteți utiliza cu ușurință în piscină prin tăierea acestuia pe ochelarii dvs. sau puteți utiliza un ceas multisport impermeabil, cum ar fi Polar Vantage V, pentru a vă urmări distanța, ritmul, loviturile și ritmul cardiac în timp real, pe măsură ce vă completați turele sau înotați în apă deschisă.
dacă urmăriți și alergările și alte sesiuni de antrenament, veți obține o imagine de ansamblu completă a antrenamentului dvs. pe măsură ce începeți să includeți antrenamentele de înot în planul dvs. de antrenament. Acest lucru vă ajută să păstrați lucrurile în perspectivă — amintiți-vă că vă completați antrenamentul specific alergării cu înotul, fără a vă împiedica performanța de alergare de dragul unei înotări bune.
dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să o împărtășești pentru ca și alții să o poată găsi.
sau da un thumbs up!
imi place acest articol Ti-a placut acest articol Multumesc!
vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.