alergători se rănesc. Dar nu este pentru că alergi – este modul în care te antrenezi sau lipsa de angajament față de lucrurile importante care îți susțin alergarea. Pe măsură ce sălile de sport și centrele de agrement se închid din cauza blocării coronavirusului, mulți alergători vor descoperi că măresc kilometrajul. Iată cum să vă asigurați că rămâneți fără leziuni:
există două tipuri principale de leziuni – ‘acute’ și ‘cronice’. Acute sunt cele în care puteți identifica când a apărut (de exemplu, entorsa gleznei). Leziunile cronice se acumulează în timp și sunt mult mai frecvente la alergători, datorită naturii repetitive a alergării, care amplifică inițial probleme minore. Vestea bună este că este mai ușor să prezici și să eviți leziunile cronice.
aici, elite physio și autor al alergării fără leziuni și Ghidul expert al alergătorului pentru întindere, Paul Hobrough ne oferă opt motive pentru care s-ar putea să vă răniți și cum puteți rămâne fără leziuni în 2020:
suprasarcină
corpul tau este mare la adaptarea la subliniază, în cazul în care aceste tensiuni sunt ușor de gestionat. Lucrurile merg prost atunci când nu este în măsură să facă față schimbărilor dramatice ale kilometrajului și/sau intensității. Este posibil să fi auzit de regula de 10% – să nu-ți crești antrenamentul cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Această valoare este simplă atunci când te uiți la distanță, dar ce zici de intensitate? Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări efortul și/sau pentru a vă uita la Programul de antrenament pentru a vă asigura că nu adăugați prea multe sesiuni de intensitate ridicată-de exemplu, sprinturi de deal – în entuziasmul motivațional al noului an. Încercați o sesiune la un moment dat pentru o creștere a intensității și lucrați la un kilometraj general mai mic în acea perioadă.
o lipsă de putere
dacă ești un alergător care doar aleargă, ceri ceva timp pe masa fizio-ului. Corpurile noastre răspund la sarcină făcându-ne mai puternici și, după ce corpul tău se adaptează la un anumit nivel de sarcină specifică de la alergare, puterea ta va fi platată. Toate poate bine până când faci ceva diferit, cum ar fi un cross-country run sau Deal repetari.
forța și condiționarea de lucru care construiește puterea în ambele prim movers și mușchii accesorii (care ajuta postura și controlul mișcării nedorite) înseamnă că sunt mult mai puțin susceptibile de a supraîncărca acești mușchi și provoca leziuni. Și a deveni mai puternic te va face și mai rapid. Cele mai eficiente mișcări de rezistență pentru alergători sunt genuflexiunile cu un singur picior, activarea gluteului, ridicarea vițelului dintr-un pas, activarea miezului profund și buclele hamstring pe o minge elvețiană.
flexibilitate redusă
foarte puțini alergători pe care îi cunosc se angajează să se întindă. Practica a fost analizată recent, unele studii nereușind să arate vreun beneficiu. Dar experiența mea este că cei care se întind, sau practică yoga sau Pilates, beneficiază de angajamentul lor pe termen lung. Sunt atât de credincios în beneficiile pe care le-am scris o carte, ghidul expert al alergătorului pentru întindere, umplut cu auto-teste pentru a vă verifica flexibilitatea și exercițiile pentru ao îmbunătăți. Adăugați o clasă de yoga sau Pilates la programul dvs. săptămânal și încercați să găsiți timp pentru aceste întinderi cheie Zilnic: șold flexor stretch, glute stretchin pigeon pose și soleus stretch against wall (30-40 secunde x 3).
prea puțin de recuperare
maraton de primăvară la orizont? Alergătorii acceptă să se simtă epuizați după o sesiune și să intre în următoarea, așa că poate fi tentant să crezi că trebuie să o sugi și să te înghesui în mile, dar când te antrenezi din greu, recuperarea este cea mai benefică sesiune a săptămânii. Luarea unei zile libere bine meritate sau o recuperare lentă și relativ scurtă ar trebui să constituie piatra de temelie a oricărui program de formare bun.
sesiuni Back-to-back
În urma unui anumit tip de antrenament (de exemplu, o sesiune de viteză) cu un altul de același tip va obosi excesiv mușchii și sistemele energetice specifice și vă va lăsa vulnerabil la răniri. Asigurați-vă că următoarea sesiune este de un tip diferit față de ultima, deci urmați o sesiune de viteză grea cu o rulare de recuperare, nu o altă sesiune de viteză . Amestecă-l pentru a-ți ajuta corpul să facă față diferitelor tipuri de stres.
lipsa de combustibil
modul în care ne alimentăm corpurile este probabil unul dintre principalele motive pentru rănire. Începerea sesiunilor deshidratate și / sau supraalimentate, dar subnutrite înseamnă că luarea deciziilor dvs. este afectată, energia musculară redusă și probabilitatea de a face erori tehnice sau pur și simplu suprasolicitarea unui grup muscular care se luptă până la punctul de rănire este crescută.
refaceți depozitele de glicogen după sesiuni grele, astfel încât să fiți reîncărcați pentru data viitoare. Încercați o porție generoasă de orez brun. Proteina este cheia pentru repararea mușchilor; puțin și adesea este cheia aici, deci, de regulă, fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine similară ca mărime cu un pachet de cărți. Amintiți-vă, de asemenea, că a fi doar cinci la sută deshidratat va afecta performanța, așa că țineți cont de urină și asigurați-vă că este o culoare de paie deschisă.
dezechilibre musculare
aceasta se poate referi la faptul că un grup muscular este dominant față de altul (de exemplu, dacă hamstrings sunt suprautilizate din cauza lipsei de tragere a gluteului, acest lucru poate duce la durere în tendonul hamstring). Sau dezechilibrul ar putea fi între partea stângă și cea dreaptă a corpului, ducând la modificări ale mersului și potențiale leziuni excesive pe partea slabă. Unele lucrări cu un fizio pot fi necesare, dar pentru început, verificați-vă pentru aceste dezechilibre:
umeri rotiți anterior
umerii rostogoliți înainte este un blestem al vieții legate de birou. Faceți exercițiul IJWYT (întindeți-vă cu fața în jos, brațele lângă dvs., apoi folosiți brațele pentru a face formele acelor litere în ordine, ținând fiecare poziție timp de cinci secunde) pentru a îmbunătăți postura.
Sway-back postura
ești agățat de flexori șold și apar de la talie în sus pentru a fi înclinat înapoi? Dacă da, trebuie să vă antrenați miezul profund pentru a dezvolta puterea și a vă îndrepta. Alergarea ta se va îmbunătăți și ea.
Quadratus lumborum
(flexor lateral în partea inferioară a spatelui) îndoiți-vă de fiecare parte fără a vă apleca înainte sau înapoi și vedeți cât de jos piciorul alunecă mâna. Dacă o mână merge mult mai jos decât cealaltă, aveți un dezechilibru. Repetați mișcarea pentru a corecta dezechilibrul.
nu rehabbing prejudiciu anterior
cele mai mari două cauze de prejudiciu văd în alergători sunt leziuni anterioare și creșterea vârstei. Nu putem face prea multe despre acesta din urmă, dar ne putem adresa primului. Atât de mulți alergători se întorc la antrenament înainte de a se recupera complet. Totul se simte bine, dar fără tratamentele specifice, exercițiile și timpul necesar reabilitării, rănirea ar putea reveni în primele trei runde și apoi ar fi și mai greu de recuperat. Deci, ascultă-ți fizio-ul.
ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.
înscrieți-vă
în timp ce sunteți la el, abonați-vă la revista aici și obțineți-o prin cutia poștală în fiecare lună
abonați-vă