cum să dezvolți atletismul de care ai nevoie pentru activitățile pe care le iubești

știm cu toții că un tip care este în mod natural bun la orice sport decide să încerce. Poate că nu este cel mai bun—nu îl va învinge pe LeBron James prima dată când pășește pe terenul de baschet sau altceva—dar este destul de bun fără să încerce cu adevărat. (Și dacă el a pus în efort, el doar s-ar putea prinde până la LeBron).

este un atlet natural.

este atletismul ceva cu care te-ai născut … sau nu? Dacă nu ești înzestrat în mod natural, asta înseamnă că ar trebui să renunți la orice vis de a obține o cantitate acceptabilă de atletism?

voi fi sincer cu tine. Nu devii LeBron James fără să lovești jackpotul genetic (împreună cu munca extrem de grea). Cei mai mulți dintre noi nu au aceste daruri atletice naturale, dar apoi, din nou, cei mai mulți dintre noi, de asemenea, nu trebuie să ajungă la acel nivel de atletism.

există un nivel de atletism, totuși, care este absolut realizabil cu o abordare inteligentă, chiar dacă ești doar un „sportiv” recreativ sau un războinic de weekend. Să ne uităm la cum să dezvoltăm asta.

Piramida pregătirii

toată lumea sare peste elementele de bază. Acest lucru este la fel de adevărat pentru sport și eforturi fizice ca și pentru aproape orice alt domeniu al vieții (relații, cariere, alte hobby-uri sau preocupări).

credem că, pentru a deveni buni la ceea ce încercăm să realizăm, trebuie să sărim înainte și să încercăm să facem acel lucru la cel mai avansat sau complex nivel pe care îl putem, uitând vechea zicală despre a nu fi capabil să construiești o casă puternică dacă nu ai o bază solidă.

atletismul în orice sport specific este construit printr-o piramidă a pregătirii:

în partea de jos, fundația „casei” este pregătirea fizică generală (GPP). Aceasta este cea mai importantă parte a structurii și chiar și cineva cu o aptitudine naturală pentru atletism va trebui să construiască acest strat dacă dorește să devină un atlet de top într-un anumit sport. GPP este ceea ce toată lumea are nevoie, indiferent de preocupări atletice.

în continuare, este pregătirea fizică specifică (SPP). Acest nivel este esențial pentru dezvoltarea atributelor și a modelelor de mișcare necesare pentru sportul dvs. specific. Fiecare sportiv, recreativ sau de altă natură, are nevoie de SPP.

în cele din urmă, în vârful piramidei, avem pregătire specifică sportului (SSP). Acest lucru nu implică o pregătire suplimentară dincolo de practicarea sportului dvs. specific. Pentru sportivii de nivel înalt, deoarece au deja niveluri puternice de GPP și SPP, acesta este probabil locul în care trebuie să-și petreacă cea mai mare parte a timpului, sub îndrumarea unui antrenor. Dacă sunteți un sportiv de agrement, va trebui totuși să vă cheltuiți majoritatea eforturilor pentru a vă construi GPP și SPP. Și dacă nu vă antrenați pentru niciun sport specific, SSP nu trebuie să facă parte deloc din antrenamentul dvs.

să ne uităm la fiecare dintre aceste straturi în detaliu.

pregătire fizică generală (GPP)

acest nivel fundamental se referă la a face corpul sănătos și funcțional pentru nevoile dvs. de zi cu zi. Nu poți începe să urmărești visele atletice fără acest nivel de bază al funcției.

asta nu înseamnă că trebuie să vă „perfecționați” GPP-ul înainte de a trece la nivelul următor, iar unii oameni pot gândi greșit acest lucru și își pot duce munca GPP prea departe. Dacă faceți lucrurile corect, veți construi o competență de bază la acest nivel și veți reveni la ea în fiecare etapă. Niciodată nu” absolvent ” de la elementele de bază.

deci, ce implică lucrul la GPP? Există abordări diferite, desigur, dar, în opinia noastră, în vine în jos pentru a construi aceste atribute de bază:

• puterea—trebuie să fie suficient de puternic pentru lucrurile care contează pentru tine. Pentru unii, aceasta poate însemna forță absolută, pentru alții poate însemna rezistență la forță sau condiționare. Tipul de forță se poate schimba în funcție de tipurile de activități pe care le faceți, dar toată lumea are nevoie de forță. Toată lumea.
• flexibilitate / mobilitate-dacă aveți probleme în a intra în pozițiile de care aveți nevoie în viața de zi cu zi sau în sportul ales, trebuie să lucrați la flexibilitatea dvs. Un program de exerciții funcționale care nu implică o muncă de flexibilitate pentru cei care au nevoie de el (și majoritatea dintre noi o facem) nu este deloc funcțional. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă întindeți ore întregi în fiecare zi.
• Control—Aceasta este veriga lipsă în majoritatea programelor și este ceea ce vă permite să aveți control asupra forței și flexibilității pe care o construiți. Controlul motorului nu este doar un lucru; acesta cuprinde alte atribute, cum ar fi echilibrul, viteza, coordonarea și precizia. Într-un context atletic, controlul motor este ceea ce permite unei gimnaste să lipească o aterizare sau unui artist marțial să se descurce în siguranță cu un partener de antrenament (fără teama de a răni cealaltă persoană). Și în viața de zi cu zi, având un nivel bun de control al motorului înseamnă că aveți o șansă mai bună de sprint pe scări pentru a prinde metroul fără a cădea și a vă răni, sau de a vă putea manevra corpul prin ușa din față în timp ce transportați alimente într-o mână și copilul dvs. țipând în cealaltă.

construirea unei fundații a acestor atribute vă va ajuta în orice doriți să faceți, indiferent dacă acesta este un anumit sport sau doar să vă treceți ziua fără prea multe probleme. Programul nostru elemente se concentrează pe construirea toate cele trei atribute împreună

pregătire fizică specifică (SPP)

următoarea etapă de pregătire este în cazul în care începe obtinerea mai specifice cu exerciții și mișcări sunteți concentrându-se pe, să fie mai orientate spre activitatea special sau sportul pe care îl practică.

o greșeală pe care oamenii o fac în această etapă este că ei cred că scopul este să ia ceva din sportul lor și să încerce să reproducă acea mișcare în sala de sport, făcând-o mai provocatoare sau mai complexă, într-un efort de a îmbunătăți acea mișcare. Deci, de exemplu:

• un jucător de golf ar putea încerca să lucreze la leagănul ei cu un club ponderat.
• sau, un alergător ar putea atașa o bandă la talie pentru a crea rezistență în timp ce sprintează.
• și, un alt exemplu excelent este acest practicant BJJ care reproduce mișcările BJJ cu rezistență în sala de gimnastică:

View this post on Instagram

A post shared by Giovanna Eburneo ☠️👊🏼 (@ghi_eburneo) on Jan 25, 2019 at 12:26pm PST

aceste abordări ar părea să aibă sens la suprafață—desigur, replicarea acestor mișcări în sala de sport vă va face mai bine la acele mișcări din sportul dvs., nu?

problema este că nu funcționează într-adevăr în acest fel.

Nu poți reproduce acele mișcări în afara sportului, deoarece există atât de multe alte variabile pe care nu le poți ține cont.

în exemplul de golf, a face leagănul cu un club ponderat schimbă complet mecanica mișcării și nu se va traduce într-o performanță mai bună a Golfului. În exemplul de alergare, adăugând că rezistența pune de fapt alergătorul într-o formă proastă și îi va afecta doar performanța. Și în exemplul BJJ, fără imprevizibilitatea rezistenței unui partener de antrenament, aceste replici nu te fac de fapt mai bun la acele mișcări atunci când te confrunți cu un partener de antrenament. ceea ce se va traduce într-o performanță mai bună, totuși, este forarea în modelele de mișcare specifice sportului dvs. și lucrul la îmbunătățirea acestora (fără a încerca să reproduceți mișcările din sportul dvs.).

după cum a demonstrat Ryan în videoclip, cele mai importante șase modele de mișcare pentru majoritatea sporturilor sunt:

• împingerea—aceasta include exerciții precum push-up-uri, scufundări sau orice alte mișcări în care apăsați înainte sau în sus. Aplicația viața reală este în orice moment aveți nevoie pentru a împinge ceva greu (să zicem, masina ta defalcate din stradă). În sport, acest lucru apare foarte mult în artele marțiale, unde poate fi necesar să vă împingeți adversarul și în fotbal (varietatea americană), unde trebuie să abordați și să împingeți oamenii înainte.
• Pulling-mulți oameni neglijează exercițiile care pun accentul pe tragere, cum ar fi pull-up-uri, bărbie-up-uri și altele asemenea, dar acestea sunt foarte importante pentru îmbunătățirea forței posterioare (în partea din spate a corpului). În viața reală, ai nevoie de forță în mușchii tăi de tragere pentru a ridica lucruri grele de pe pământ sau pentru a-ți trage copilul pe o sanie prin zăpadă. Sporturi precum canotajul sau alpinismul implică multă forță de tragere.
• Squatting-dacă această listă ar fi în ordinea importanței (nu este), ghemuirea ar fi chiar în partea de sus. Trebuie să stai ghemuit pe tot parcursul zilei, probabil, de mai multe ori decât îți dai seama, iar a fi mai puternic, mai mobil și mai controlat în această poziție nu te poate ajuta decât. Povestea mea preferată este a unui client de-al nostru care a fost instalator și a constatat că îmbunătățirea ghemuitului său a avut un impact imens asupra capacității sale de a lucra confortabil. Evident, într-un sport precum powerlifting, ghemuirea este esențială.
• Rolling / Rotation—pentru majoritatea oamenilor, rolling nu a fost într-adevăr o parte din rutina lor, deoarece acestea au fost copii fac tumbe pe terenul de joacă. Dar să știi cum să te rostogolești corect te poate proteja dacă cazi vreodată și îți poate îmbunătăți conștientizarea spațială pentru tot felul de alte activități zilnice. Parkour, gimnastica și BJJ sunt probabil cele mai bune aplicații de rulare în sport, dar conștientizarea spațială construită prin rulare se aplică aproape oricărui sport.
• răsucirea-mișcările care vă fac să vă rotiți corpul într-o direcție sau alta sunt esențiale pentru îmbunătățirea controlului și coordonării. De fiecare dată când trebuie să vă rotiți corpul în mașină pentru a vă întoarce din drum sau pentru a vă întoarce rapid și a alerga pentru a vă prinde copilul în parc, aveți nevoie de acel control asupra rotației pentru a funcționa bine. În sporturi precum golf sau baseball, este vorba despre acea forță de rotație.
• locomoție—este un pic inexact să numim locomoție un „model de mișcare”, deoarece cuprinde într-adevăr toate cele de mai sus într-un fel. Totuși, a fi capabil să te târăști confortabil pe pământ este o parte fundamentală a mișcării bine în viața ta de zi cu zi (gândește-te de câte ori te găsești nevoit să te așezi pe pământ pentru a ajunge la ceva sub pat sau altele asemenea). Și pentru că locomoția este atât de bună pentru construirea atributelor cheie ale forței, flexibilității și controlului motor dintr-o dată, există un transfer destul de clar la aproape orice sport.

programul nostru Mobius este conceput pentru a ajuta la îmbunătățirea majorității acestor modele de mișcare în moduri care se traduc bine în multe sporturi. Mai exact, împingerea, ghemuirea, rotația și răsucirea joacă roluri mari în Mobius.

pregătire specifică sportului (SSP)

vârful piramidei este SSP. Acest lucru este în cazul în care practica sportul real, de lucru pe perfecționarea tehnica pentru acest sport. Adesea, acest lucru se va întâmpla sub îndrumarea unui antrenor sau instructor.

de exemplu, revenind la acel exemplu de golf, iată cum ar putea arăta acest lucru:

• odată ce ați construit o bază solidă de forță, flexibilitate și control (și celelalte sub-atribute care sunt importante atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru performanța dvs. de golf), veți continua să reveniți la acea muncă fundamentală, dar mai mult în „modul de întreținere” odată ce sunteți destul de priceput.
• veți adăuga în lucru pentru a aborda modelele de mișcare necesare pentru sportul. Pentru golf, care va fi o mulțime de muncă de rotație, împreună cu unele împingând și trăgând.
• acum este timpul să o scoatem pe verde. Veți practica, probabil, leagăn de mii de ori, cules în afară tehnica ta, astfel încât să puteți lucra pe unitate mai bine prin solduri, rotație prin picior, putere prin brate, etc. Este posibil să aveți un antrenor care vă ajută să alegeți aceste aspecte diferite ale tehnicii dvs. sau puteți doar să vă filmați și să lucrați singuri la aceste detalii.

aceasta este ceea ce majoritatea Pro-sportivilor trebuie să-și petreacă cea mai mare parte a timpului. Ei trebuie să-și perfecționeze tehnica cât mai mult posibil.

pentru restul dintre noi, Scopul este de a putea face sportul sau activitățile pe care le iubim cu ușurință, fără teama de rănire și cu un nivel acceptabil de performanță. Nu trebuie să fim cei mai buni, ci doar suficient de buni pentru a continua să facem ceea ce ne place.

deci, desigur, vom petrece încă ceva timp îmbunătățind tehnica noastră în sportul nostru și doriți să vă petreceți cea mai mare parte a timpului făcând sportul dvs., dar în ceea ce privește antrenamentul pentru sportul dvs., veți obține mult mai mult bang pentru banii dvs. din munca GPP și SPP. Această lucrare vă va ajuta să construiți atributele și modelele de mișcare necesare pentru a vă putea face sportul în modul cel mai benefic pentru dvs.

ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie pentru performanta atletica

pentru 99% din oameni de lectură acest lucru, nu aveți nevoie pentru a încerca să stăpânească căile de profesioniști. Probabil că nu ești plătit pentru a fi cel mai bun la orice sport, așa că ceea ce contează cu adevărat este să te asiguri că corpul tău este gata să se ocupe de activitățile pe care le iubești cel mai mult (ca să nu mai vorbim de cele pe care trebuie să le faci pentru viața ta de zi cu zi).

ai nevoie de o bază bună de forță, flexibilitate și control pentru orice faci—Acesta este nivelul de bază de care are nevoie oricare dintre noi pentru sănătate și funcție generală.

apoi, în funcție de activitățile în care vă aflați, va trebui să petreceți o perioadă corectă de timp lucrând la modelele de mișcare care sunt importante pentru aceste activități. Am conceput programul nostru Mobius pentru a vă ajuta să construiți Atletism prin majoritatea modelelor esențiale de mișcare pentru majoritatea sporturilor sau activităților.

îți vei îmbunătăți forța și mobilitatea în tiparele de ghemuit și împingere și vei dezvolta agilitate prin modelele de rulare, rotație și locomotorie.

și apoi, veți obține pentru a face ceea ce vrei cu adevărat să faci: sportul de alegere.

înregistrarea pentru Mobius se deschide săptămâna viitoare, așa că faceți clic mai jos pentru a afla mai multe despre aceasta și pentru a vă înscrie pentru a afla când este disponibilă.