Dacă sunteți pe o misiune de a pierde in greutate, dar nu au timp sau energie pentru un antrenament mai intens, mersul pe jos este un loc minunat pentru a începe. Și cu trackerele de fitness și aplicațiile GPS disponibile pe telefoanele noastre, este mai ușor ca niciodată să vă urmăriți pașii, timpul sau distanța ori de câte ori loviți trotuarul.
XV Getty / RyanJLane Da, puteți pierde în greutate de mers pe jos cât mai puțin de 30 de minute pe zi-dar există o captură
deci, să presupunem că mergeți o oră în timpul zilei: veți pierde în greutate? Un studiu realizat în JAMA Internal Medicine a arătat că subiecții care, fără a face modificări în dieta lor, au lucrat la o rată echivalentă cu mersul pe jos 12 mile pe săptămână timp de opt luni au văzut pierderea de grăsime. Autorii au mai afirmat că controalele din acest experiment au câștigat în greutate, dar acest lucru ar putea fi inversat cu 30 de minute de mers pe jos zilnic.în plus, fiziologul Tom Holland, MS, CSCS, a declarat pentru POPSUGAR într-un interviu anterior că puteți vedea cu siguranță rezultatele pierderii în greutate mergând doar 30 de minute pe zi. El recomandă începătorilor adevărați să înceapă cu mersul de trei până la patru ori pe săptămână, apoi să crească de acolo. Dar, cât de eficient este antrenamentul dvs. depinde de o serie de factori.
„intensitatea la care mergi joacă un rol cheie în a ajuta corpul să ardă mai multe calorii și să-ți îmbunătățească sistemul cardiorespirator”, a declarat pentru POPSUGAR Denise Miklasz, antrenor personal certificat ACE la Northwestern Medicine Crystal Lake Health&.
dacă mergeți la o plimbare ocazională, probabil că nu veți obține pierderea în greutate dorită. O modalitate de a ridica ritmul? „Ați putea include explozii de 30 până la 60 de secunde de mers mai rapid la fiecare trei până la cinci minute, urmate de o plimbare de recuperare de 30 de secunde”, a spus Miklasz. De asemenea, puteți încerca să mergeți cu greutăți sau să alegeți un traseu cu dealuri pentru a adăuga câteva intervale la antrenament.
Video: 7 rezultate incredibile pe care le veți obține de la mersul pe jos 30 de minute pe zi (curtoazie: prevenire)
„un antrenament de antrenament la intervale va continua să ardă mai multe calorii după antrenament datorită unui efect fiziologic numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. EPOC este uneori denumit „efectul postburn””, a explicat Miklasz.
chiar mai important este dieta ta. Știi asta, dar nu poți mânca orice vrei sau cât vrei în secunda în care începi să faci mișcare. „Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii”, a spus Miklasz. Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii, deci ar trebui să scoți 3.500 de calorii în fiecare săptămână pentru a pierde un kilogram, pe care experții îl consideră un obiectiv sigur și sănătos. Cu alte cuvinte, „trebuie fie să arzi 3.500 de calorii în plus, fie să elimini 3.500 de calorii din dieta ta”, a explicat Miklasz – sau o combinație a celor două.
„combinarea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă este mai eficientă decât restricționarea caloriilor singure. Exercițiile fizice vă pot ajuta să mențineți și să creșteți masa corporală slabă, ceea ce duce la o arsură mai mare a caloriilor pe zi”, a spus Miklasz. Până în acel moment, când sunteți gata să începeți să construiți mușchi, amintiți-vă că mersul singur nu îl va tăia. Ea a remarcat: „în mod ideal, încorporarea antrenamentului de forță împreună cu exercițiile aerobice va crește masa musculară și vă va stimula metabolismul.”Acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru pierderea în greutate este un loc minunat pentru a începe și puteți verifica și acest plan de haltere pentru începători.
Slideshow: moduri sănătoase și ieftine puteți de-stres la domiciliu (furnizate de PopSugar)