când îi ajut pe oameni să înțeleagă principiile dietei DASH, subliniez consumul mai multor legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, de asemenea, trebuie să menționez că grăsimile saturate, sodiul și caloriile sunt importante. Uneori, oamenii vor întreba despre citirea etichetelor alimentare și cum să aleagă un aliment pe baza etichetei sale. Acest lucru este întotdeauna dificil, mai ales dacă nu aveți o etichetă alimentară în mână sau întrebați despre un anumit aliment sau grup alimentar.
deoarece eticheta Nutrition Facts poate fi puțin copleșitoare, în general le spun oamenilor să se uite doar la 4 elemente rând atunci când se analizează sănătatea inimii:
- dimensiunea de servire
- calorii
- grăsimi saturate
- sodiu
dimensiunea de servire Math
este important să aruncați o privire la dimensiunea de servire de pe etichetă. Această dimensiune de servire este cantitatea de alimente sau băuturi în care se bazează toate informațiile următoare (calorii, grame și miligrame de tot). Dacă mâncați dublu dimensiunea de servire, apoi dubla toate celelalte informații, precum și (a se vedea etichetele de pâine de mai jos – o pâine etichete 2 felii ca o portie; alte etichete 1 felie ca o portie).
calorii
putem argumenta atâta timp cât ziua este lungă despre ceea ce este o calorie sau dacă o „calorie este o calorie”, dar pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să fii atent la calorii. Da, este dificil să mănânci 300 de calorii de broccoli și destul de ușor să mănânci o brioșă de banane de 300 de calorii, așa că, deși caloriile diferă în ceea ce privește alimentele pe care le livrează, caloriile totale contează în continuare. În general, nu trebuie să „numărați” caloriile din fructele sau legumele întregi pe care le consumați. Mănâncă mai multe dintre ele – cât vrei. Dar alte grupuri de alimente – în special grupul de carne și grupul de pâine și cereale – trebuie să fiți mai conștienți de dimensiunile porțiilor zilnice.
grăsimi saturate
eticheta Nutrition Facts va avea mai multe rânduri despre grăsimi: grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate. O meta-analiză publicată recent a stabilit că grăsimile saturate pot să nu aibă corelația puternică cu riscul bolilor de inimă, așa cum se credea anterior. Acest lucru este încă în dezbatere aprigă și este încă prudent să vă limitați aportul de grăsimi saturate, care va menține în primul rând nivelurile scăzute de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută sau colesterol rău), precum și includerea unei varietăți de grăsimi în dieta dumneavoastră. Porțiunile și echilibrul sunt, de asemenea, importante.
sodiu
în cele din urmă, sodiul se găsește într-o multitudine de alimente. Recomandarea DASH pentru sodiu este de 1500-2300 miligrame pe zi. Este o provocare să vă mențineți aportul de sodiu atât de scăzut și, mai degrabă decât să „numărați” miligrame de sodiu în fiecare zi, vă încurajez să reduceți treptat aportul, conștientizând sodiul din alimentele ambalate pe care le utilizați. Citiți etichetele – din nou, verificând mai întâi dimensiunea de servire și apoi conținutul de sodiu. În mod surprinzător, produsele din pâine contribuie cu o cantitate mare de sodiu la dietă. Sunt un fan al carbohidraților, așa că nu voi face pâine, dar trebuie să fiți conștienți de faptul că cu cât mâncați mai multe porții zilnic, cu atât aportul de sodiu poate fi mai mare. Comparați diferite mărci de pâine preferată și încercați să alegeți mai des cele mai scăzute de sodiu. Vedeți etichetele produselor alimentare de mai jos. Una este o pâine sandwich italiană standard, cealaltă o pâine sandwich standard de grâu. Veți observa că dintr-o privire s-ar putea să vă uitați doar la conținutul de sodiu și să vă gândiți „oh, această pâine este mai mare în sodiu”, dar la o analiză suplimentară, veți vedea că o marcă arată că o porție este două felii, în timp ce cealaltă arată că o porție este doar o felie.
această pâine arată 1 porție = 2 felii. Prin urmare, fiecare felie conține 115 mg sodiu și 65 de calorii.
această pâine arată 1 porție = 1 felie, prin urmare fiecare felie contribuie cu 80 de calorii și 170 mg sodiu. Mai multe calorii și mai mult sodiu.
o notă privind zaharurile
dacă aveți diabet, ați putea fi, de asemenea, interesat să vă uitați la carbohidrați sau la linia de zaharuri, dar, în general, simt că acest lucru nu este cel mai bun mod de a evalua calitatea dietei atunci când citiți etichetele. Indiferent dacă aveți diabet sau sunteți supraponderal și cu risc – caloriile (și, prin urmare, porțiunile) sunt cele mai importante. Persoanele cu diabet ar trebui să consume o dietă „cu conținut scăzut de zahăr”, dar nu trebuie să evite toate alimentele cu „grame de zahăr” în ele. Deci, verificând dimensiunile porțiilor de pe un pachet, veți controla caloriile (și zahărul).
recomandarea mea în ceea ce privește limitarea dulciurilor nu este de a analiza excesiv fiecare 4 grame de zahăr pe o etichetă alimentară, ci de a vă limita porțiile de alimente și băuturi evident dulci. Știi ce înseamnă” dulce”? Alimente precum bomboane, prăjituri, plăcinte, prăjituri, brioșe, rulouri dulci, sifon, sucuri de fructe și băuturi – sunt toate alimente dulci. Toate conțin un pic de zahăr. Deci, mai degrabă decât să vă agățați de cât de mult zahăr este în catsup sau salată, sau pâinea preferată de grâu crăpată – limitați doar dulciurile evidente (atât porțiunea, cât și frecvența). De exemplu, o porție de 12 uncii de sodă oferă 38 de grame de zahăr, astfel încât aceasta pune 1-2 grame de zahăr într-o felie de pâine sau 1-4 grame de zahăr într-o lingură de sos de salată, în perspectivă. Desigur, o dietă de 12 uncii de sodă are 0 grame de zahăr.
varietate și porții
alegerea unei varietăți de alimente pentru a mânca în fiecare săptămână și consumul de porții mai mici de alimente cu calorii superioare (chifle sandwich uriașe, brioșe uriașe de panificație, chipsuri, bomboane, produse de patiserie, comenzi mari de mâncare prăjită etc.) este cel mai simplu mod de a asigura o dietă echilibrată care să ofere caloriile și nutrienții de care are nevoie corpul tău. Mai degrabă decât să te agăți de întrebări precum ” unt sau margarină?”, folosiți doar cantități mici, dintr-o varietate de grăsimi (ulei de măsline sau alt ulei vegetal, unt, margarină răspândită). În loc să vă faceți griji dacă bananele provoacă grăsime abdominală (apropo, nu!), alegeți o varietate de fructe. Amestecați – l-luați o banană cu micul dejun într-o zi, pepene tăiat în alta și adăugați afine în fulgi de ovăz într-o altă zi. Limitați porțiile de alimente ambalate și adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. în orice porție și veți fi pe drumul către o sănătate mai sănătoasă! Fără vină, fără lipsuri.