ați avut vreodată o durere de spate? Ai avut vreodată o leziune la spate? Ei bine, dacă aveți, atunci cu siguranță nu sunteți singuri. Cel puțin 10% dintre adulții din Statele Unite au dureri de spate — sau dorsalgii — la un moment dat.1
se clasează ca al doilea motiv cel mai frecvent pentru care oamenii vizitează o clinică medicală. Aproximativ 5 milioane de persoane din Statele Unite sunt dezactivate de dureri de spate și aproximativ 2,5 milioane sunt dezactivate permanent de tulburări de spate. Ceea ce este mai rău, este că cel puțin jumătate dintre cei care au dureri de spate/leziuni vor experimenta o altă leziune a spatelui.
vizualizarea spatelui din perspective diferite
diferitele tipuri de practicieni din domeniul sănătății par să aibă opinii diferite cu privire la originea problemelor de spate și la modul de tratare a acestora.2 în general, ortopedii cred că discul provoacă probleme datorită poziției sale față de măduva spinării și vertebre. Majoritatea tratamentelor efectuate de medici implică discurile. Chiropracticienii se concentrează pe articulațiile coloanei vertebrale. Acestea tratează în primul rând alinierea vertebrelor și relația dintre umăr și centurile pelvine la coloana vertebrală, în ansamblu. În cele din urmă, terapeuții fizici tind să trateze mușchii și tendoanele din jurul coloanei vertebrale. Terapeuții fizici aplică adesea electostimulare sau căldură la spinae erector sau mușchii șoldului superior sau încearcă să întindă sau să întărească mușchii pentru a obține o aliniere adecvată sau pentru a atenua durerea.
suntem meniți să mergem în poziție verticală?
domeniul ergonomiei se uită la spate și la funcțiile sale la locul de muncă de ceva timp. Au fost făcute multe modificări pentru a ajuta la protejarea spatelui, inclusiv acele „curele din spate” purtate vag de casieri. Toate modificările exercițiilor și evitarea mișcării spatelui fac de fapt mai mult rău decât bine. Spatele nu este diferit de orice altă parte a corpului nostru: îl folosiți sau îl pierdeți.după cum probabil știți, avem patru diviziuni în coloana vertebrală bazate pe curbe și diferențe anatomice. Regiunea gâtului, cunoscută sub numele de vertebre cervicale, nu este rănită prea mult, dar din cauza computerelor slab poziționate și a timpului la telefon, leziunile (mișcare repetitivă) din această zonă sunt în creștere. Partea din spate sau regiunea toracică are, de asemenea, puține leziuni. Cherestea sau regiunea inferioară a spatelui primește de departe cea mai mare cantitate de leziuni. Acest lucru se datorează cantității de forță pe care trebuie să o susțină și răsucirii și îndoirii pelvisului nostru în raport cu coloana vertebrală. Ședința este de fapt mai grea în această regiune decât în picioare. Toate exercițiile și întinderile menționate sunt axate pe regiunea lombară.
exerciții pentru întărirea și întinderea spatelui
există probabil la fel de multe modalități de a antrena spatele ca și pentru a tensiona spatele, dar în sensul acestui articol, vom menționa câteva care sunt relativ ușor de făcut. Spatele face parte dintr-un sistem legat care asigură mișcarea corpului. Hamstrings, gluteal, stabilizatori de șold, flexori și abdominale sunt toate parte a acestui sistem. Hamstrings strânse și abdominale slabe sunt adesea principalii vinovați în leziuni spate. Pentru a întinde hamstrings sau orice mușchi asigurați – vă că: 1) mergeți încet, 2) izolați tendoanele și mușchii pe care încercați să-i întindeți, 3) țineți întinderea cel puțin 15 secunde (de preferință 30 de secunde) și ieșiți-vă într-o „zonă ușoară de disconfort” nu o zonă de durere sau o zonă de durere săritoare.
în primul rând, efectuați o scurtă cantitate de activitate generală ușoară, dacă este posibil, înainte de întindere. Puneți un picior pe un obiect plat de cel puțin 15 inci înălțime (înălțimea scaunului). Încercați să blocați genunchiul ridicat și să păstrați spatele real drept sau chiar arcuit înapoi puțin. Mutați trunchiul sau pieptul în jos încet, fără a ondula spatele. Cu excepția cazului în care încercați pentru Cirque du Soleil, probabil că nu păstrați spatele drept dacă vă puteți deplasa mai mult de câțiva centimetri.
pentru partea inferioară a spatelui, o vom întinde atât lateral, cât și în mod rotativ și drept înapoi și înainte. În timp ce stați pe podea sau chiar pe un scaun dacă sunteți inflexibil, îndoiți trunchiul înainte și apucați gleznele cu coatele în afara genunchilor. Trageți-vă înainte până când simțiți o durere și respirați ușor. Nu ar trebui să încercați să vă păstrați spatele drept pe acesta. În timp ce sunteți așezat, puteți ajunge cu un braț la genunchiul opus (marginea exterioară) și răsuciți-vă. Încercați să apucați spatele scaunului cu celălalt braț și să respirați. Dacă stați în picioare, atunci pășiți înainte cu un picior și ajungeți înainte și apucați marginea exterioară ceva staționar cu brațul opus. Un blocaj de ușă sau un stâlp vertical funcționează cel mai bine. Respiră și încearcă să te uiți în spatele tău. De multe ori îți vei sparge spatele pe acesta. Nu-ți face griji. Este pur și simplu eliberarea presiunii hidrostatice și probabil se va simți minunat.
mușchii gluteului sunt puțin mai greu de întins. Încercați să vă încrucișați picioarele cu glezna unui picior pe genunchiul celuilalt. Luați piciorul și genunchiul piciorului ridicat și trageți-l spre trunchi. Încercați să nu vă aplecați prea mult și să țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde. Repetați cu celălalt picior. Acesta poate fi o durere în fund.
întărirea spatelui trebuie făcută la fel cum ați întări orice altă parte a corpului. Treptat și progresiv, cu odihna corespunzătoare între antrenamente. Preferatul meu implică aparatul de hiperextensie înclinat în majoritatea sălilor de sport. Ar trebui să vă poziționați cu tendonul lui Ahile împotriva tamponului inferior, iar șoldurile ar trebui să fie susținute de tampoanele superioare. Începeți cu mâinile atârnând sub voi și lucrați până la a le avea în spatele capului. Pentru a viza partea inferioară a spatelui, ar trebui să efectuați o criză inversă. Încercați să vă întoarceți îndoind doar trunchiul superior sau omoplații. Încercați să țineți partea inferioară a spatelui în poziție. Când vă obosiți, mergeți mai departe și îndoiți-vă de șolduri. Celălalt este realizat de culcat pe stomac pe unele pad. Pur și simplu ridicați capul și pieptul de pe tampon în timp ce simțiți presiune pe degetele de la picioare. În cele din urmă încercați să ridicați tocurile în timp ce ridicați partea superioară a spatelui și mergeți încet.
abdominalele puternice și oblicele sunt, de asemenea, foarte importante. Din fericire, abdominalele sunt incluse în majoritatea programelor de întărire a spatelui. De fapt, acum sunt subliniate și multe dintre exerciții nu primesc flexorii șoldului, care sunt foarte importanți pentru stabilitatea spatelui. Unele variații ale ridicărilor picioarelor sau ale împușcăturilor șoldului sunt foarte bune la întărirea șoldului superior și a regiunii abdominale inferioare. Efectuarea unui sit-up lateral sau situp cu genunchii vizați lateral sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea trunchiului. Majoritatea oamenilor nu efectuează corect mișcarea de răsucire sau merg la post atunci când fac ședințe. Încercați să faceți un exercițiu numit moară de vânt. Îndoiți-vă de la talie la 90 de grade cu lățimea picioarelor umărului și ajungeți pe fiecare parte cu o răsucire completă a trunchiului. Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent atât pentru întinderea, cât și pentru întărirea trunchiului. Vechiul Jack LaLanne atinge degetul opus cu picioarele larg răspândite sunt încă mari. Este posibil să nu scape de mânerele de dragoste, dar vă va ține în acțiune pentru a face față iubirii.
iată câteva alte strategii pentru ameliorarea spatelui:
- purtați pantofi confortabili, cu toc mic.
- când stați în picioare pentru perioade lungi de timp, încercați să vă odihniți un picior pe un scaun scăzut sau pe o suprafață ridicată. De asemenea, încercați să vă aplecați înapoi cu mâinile pe șolduri din când în când.
- când conduceți pe distanțe lungi, așezați un tampon sau o pernă în spatele micului spate și încercați să utilizați controlul vitezei de croazieră nu aveți un portofel în buzunar. Încercați să faceți pauze des și să mergeți și să faceți asta în picioare partea inferioară a spatelui și întinderea hamstringului.
- când dormiți, încercați să o faceți pe spate cu o pernă sub genunchi. Se recomandă să dormiți pe partea dvs. și în poziția fetală.
- când stați la computer, încercați să aveți un scaun care să vă susțină spatele inferior și picioarele pe podea.
- dacă aveți un spate rău, o alergare lentă sau în jos sau o urcare tare a scărilor nu sunt recomandate și nici nu ar trebui să schiați (apă sau zăpadă) sau să faceți ciclism dur off-road. Înotul, mersul pe jos, ciclismul rutier sau învârtirea, antrenorul eliptic sau canotajul moderat sunt toate recomandate.
1. U. S. Departamentul de sănătate și Servicii Umane. Rezumat statistici de sănătate pentru adulții din SUA: National Health Interview Survey, 2002. Statistici vitale și de sănătate Seria 10, Nr 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiologia și economia durerilor de spate scăzute. În: Herkowitz HN, și colab., eds. Coloana lombară, ediția a 3-a. Philadelphia: Lippincott, Williams& Wilkins, 2004:3-10.