acest post include exerciții pentru echilibru. Dacă sunteți sedentar sau aveți o afecțiune de sănătate care necesită o evaluare suplimentară, consultați mai întâi medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
mulți dintre noi au părinți, bunici sau prieteni care au peste 65 de ani. Cu cât sunt mai în vârstă, cu atât tindem să fim mai preocupați de sănătatea și bunăstarea lor, mai ales dacă nu sunt activi fizic și începem să vedem scăderi ale forței, rezistenței și abilităților lor funcționale.
o componentă importantă a fitnessului cu îmbătrânirea și în toate populațiile care merită atenție este antrenamentul de echilibru, mai ales atunci când vine vorba de prevenirea căderii și a rănilor, recuperarea după o vătămare sau îmbunătățirea performanței atletice.
Ce este echilibrul?
echilibrul este un termen folosit pentru a descrie capacitatea de a menține o poziție verticală. Termenul „stabilitate posturală” descrie echilibrul mai specific ca fiind capacitatea unui individ de a-și menține Centrul de greutate într-o bază de sprijin.
categorii de echilibru
există două tipuri de echilibru, statice și dinamice. Echilibrul Static este definit ca echilibrarea într-un singur loc fără mișcare, în timp ce echilibrul dinamic este definit ca echilibrarea cu mișcarea, cum ar fi mersul pe jos sau atingerea înainte.
de ce este important echilibrul?
există un risc crescut de cădere și leziuni legate de cădere (cum ar fi fracturi și entorse) odată cu vârsta. Potrivit SUA. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, 1 din 4 americani în vârstă de 65 de ani și peste cade în fiecare an. Un echilibru bun ajută la scăderea acestor riscuri și la menținerea independenței odată cu îmbătrânirea.
Ce factori afectează echilibrul?
pierderea forței musculare cu îmbătrânirea apare cu vârsta chiar și adulții inactivi. Cu toate acestea, angajarea într-un program de antrenament de forță consistent bine rotunjit pentru toate grupele musculare majore (care se adresează în mod important forței picioarelor) poate ajuta la încetinirea declinului masei musculare asociat cu îmbătrânirea.
scăderea flexibilității articulare și musculare (gama de mișcare). Scăderea flexibilității articulare și musculare poate fi abordată prin includerea exercițiilor de întindere împreună cu exercițiile de antrenament de forță în programul de exerciții al unui individ.
o scădere a capacităților senzoriale odată cu vârsta
modificări ale vederii, auzului, gustului, echilibrului, funcției vestibulare (sistemul vestibular include părți ale urechii interne și ale creierului care ajută la controlul echilibrului și mișcărilor ochilor) și propriocepție (un sentiment al locului în care vă aflați în spațiu) declin care crește riscul de cădere.
afecțiunile neurologice, cum ar fi accidentul vascular cerebral, Parkinson, demența, neuropatiile Periferice și tulburările vestibulare pot predispune o persoană la căderi.
condițiile artritice pot slăbi mușchii, articulațiile și oasele care pot afecta stabilitatea posturală.
hipotensiunea posturală cunoscută și sub denumirea de hipotensiune ortostatică este o formă de tensiune arterială scăzută care apare atunci când vă ridicați dintr-o poziție așezată sau culcată. Acest lucru poate face o persoană să se simtă amețită sau leșinată și să provoace o cădere.
medicamente – mulți seniori iau mai multe medicamente pentru diferite afecțiuni de sănătate, iar unele medicamente pot avea efecte sedative care pot provoca confuzie sau amețeli. Acest lucru este adesea observat cu medicamente pentru hipertensiune arterială și efectele secundare asociate cu aceste medicamente.
care sunt câteva exerciții de echilibru de bază pe care le puteți practica?
cel mai frecvent exercițiu cu care majoritatea oamenilor tind să fie familiarizați este echilibrul cu un singur picior sau standul Tandem în care vă echilibrați cu ambele picioare, unde un picior este direct în fața celuilalt. Următorul videoclip demonstrează mai multe exerciții de bază cu progresii pe care le puteți practica acasă.
atunci când efectuați exerciții de antrenament de echilibru, este foarte important să efectuați exercițiile lângă un perete, masă, tejghea sau scaun pentru siguranță (și stabilitate).
cum poți încorpora antrenamentul de echilibru în rutina ta actuală?
antrenamentul de echilibru poate fi plasat în diferite zone ale programului dvs. actual de exerciții fizice ca parte a încălzirii, secțiunii principale sau a răcirii. Dacă nu aveți o rutină de exerciții structurate, exercițiile de echilibru pot fi încorporate în diferite momente ale zilei, cum ar fi în timpul pauzelor comerciale TV, înainte sau după mersul câinelui, ca parte a unei pauze de întindere la birou sau între treburile zilnice.
cât de des pentru a efectua exerciții de formare echilibru?
cercetarea nu a identificat încă ce este optim pentru frecvența, durata și tipul exercițiilor de echilibru care trebuie efectuate. Cu toate acestea, se recomandă, în general, includerea antrenamentului de echilibru de cel puțin două ori pe săptămână (de trei ori preferat) timp de 10-15 minute pe sesiune.
când este cel mai bun moment pentru a începe?
nu este niciodată prea târziu să începeți sau să încorporați antrenamentul de echilibru în rutina sau programul dvs. Formele de exerciții care sunt, de asemenea, utile includ Yoga și Tai Chi, care sunt foarte apreciate și eficiente pentru îmbunătățirea echilibrului.