Plyo Push-up-uri și Clap Push-up-uri sunt populare exerciții plyometrice superioare ale corpului. Par a fi echivalentul corpului superior al săriturilor și arată super cool. Cu toate acestea, potrivit directorului STACK Sports Performance Brandon McGill, ar trebui să reconsiderați adăugarea acestor exerciții și variații similare la antrenamentele dvs.
nu sunt de fapt plyometrice
flotările Plyo par a fi extrem de explozive. Uneori sunt, dar asta nu le face neapărat o mișcare pliometrică.
RELATED: cele mai bune 10 Plyometrics pentru Sportivi
Plyos vă îmbunătățesc capacitatea de a absorbi forța și de a o exercita rapid din nou prin antrenarea ciclului de scurtare a întinderii (SSC). Iată cum funcționează SSC cu un Push-Up Plyo:
Faza 1: excentric – când coborâți într-un Push-Up și faceți contact cu solul, mușchii absorb forța de la aterizare ca energie elastică.
Faza 2: Amortizare-aceasta este perioada de tranziție în partea de jos a mișcării, când mușchii trec de la faza excentrică la cea concentrică.
Faza 3: concentrica-muschii se contracta puternic, eliberand energia elastica stocata pentru a propulsa corpul in aer.
în timpul variațiilor pliometrice Push-Up, sportivii se blochează adesea în faza de amortizare, petrecând prea mult timp cu mâinile pe pământ. McGill spune, ” sportivii de multe ori nu au puterea de a le utiliza în mod corespunzător. Timpul este factorul critic. Dacă nu vă puteți mișca suficient de repede, toată acea energie se pierde sub formă de căldură.”
RELATED: Kettlebell Push Press: un exercițiu Plyometric al corpului superior
când efectuați orice exercițiu plyometric, ar trebui să încercați să petreceți cât mai puțin timp pe teren. Dacă simți că te blochezi pe pământ sau te miști prin noroi, exercițiul este prea dificil pentru tine. Acest lucru este adesea cazul Push-up-urilor Plyo și variațiile lor. Eliminarea fazei de amortizare le face un exercițiu tradițional de putere, similar cu coborârea lentă pentru un Push-Up de peste trei secunde, apoi explodarea în sus.
acestea pun o presiune excesivă pe încheieturi
picioarele și gleznele sunt proiectate să facă față forței atunci când sunt la un unghi de 90 de grade. Încheieturile tale, totuși, nu sunt. Orice tip de variație Plyo Push-Up plasează o tonă de stres pe încheieturi, potrivit lui McGill.
este posibil să nu provoace o vătămare imediat, dar plasarea unei forțe extreme pe încheieturi poate provoca probleme dureroase pe termen lung. Acest lucru este deosebit de problematic pentru sportivii care se bazează pe încheieturi sănătoase, cum ar fi cei care joacă baseball, baschet, hochei, tenis și multe alte sporturi.
riscul pur și simplu depășește recompensa.
alternative mai bune
alternative mai sigure la flotările Plyo oferă beneficii plyometrice reale cu un risc minim de rănire. Ca ghid general, ar trebui să puteți efectua 10 Push-up-uri cu o formă perfectă înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții.
RELATED: 3 exerciții eficiente de plyometrie a corpului superior
med Ball chest Pass
Trenuri explozive upper-body împingând într-un interval mai scurt de mișcare, care antrenează SSC. De asemenea, limitează impactul asupra încheieturilor.
cum să:
- ținând o bilă med în fața pieptului, stați 3 sau 4 picioare în fața unui perete, cu picioarele la lățimea șoldului.
- ținându-ți miezul strâns, aruncă exploziv mingea med la perete apăsând brațele înainte.
- prinde mingea la revenire și repetă imediat.
seturi/repetari: 4×4
Single-Arm med Ball Chest Pass
variația single-arm oferă beneficii similare și, de asemenea, ajută la a face partea stângă și dreaptă la fel de puternic.
cum să:
- ținând o bilă med în mâna dreaptă în fața umărului, stați 3 sau 4 picioare în fața unui perete, cu picioarele noastre la lățimea șoldului.
- ținându-ți miezul strâns, aruncă exploziv mingea med la perete apăsând brațul înainte.
- prinde mingea la revenire și repetă imediat.
seturi/repetari: 4×4 fiecare braț
scara de intrare și ieșire
aceasta este o mișcare pliometrică a corpului superior care antrenează de fapt SSC. Săriți înainte și înapoi, dar stresul de pe încheieturi este încă semnificativ mai mic decât un Push-Up Plyo.
cum să:
- asumați o poziție de împingere cu mâinile în interiorul unei cutii de scară de agilitate.
- țineți umerii în jos și înapoi și mențineți un miez strâns.
- Hop mâinile la exteriorul cutiei.
- petrecând cât mai puțin timp pe pământ, săriți-vă mâinile înapoi în cutie.
- Continuați pentru numărul specificat de repetări.
seturi / repetări: 4×4
15 variante avansate de împingere
10 exerciții pliometrice pe care fiecare sportiv ar trebui să le facă
multe, multe lucruri greșite cu Plyometrics P90X