Frank Zane antrenament de rutină
Frank Zane a luat pe diferite stiluri de formare diferite de-a lungul carierei sale. Era adaptabil și nu se temea niciodată să încerce ceva nou – asta l-a făcut atât de reușit. Când a început să se antreneze, stilul de ridicare al lui Zane era ușor. Cu toate acestea, el a urmărit repetări ridicate pentru ton și sculptură maximă, în ciuda faptului că acest lucru l-a făcut incredibil de slab, nu a fost cel mai bun pentru câștigarea competițiilor.
avea nevoie de dimensiuni, iar Joe Weider i – a spus că singura modalitate de a realiza acest lucru ar fi prin seturi grele și volum mai mic-a funcționat. Rezultatele fiind zane câștigătoare 3 Mr. Olympia concursuri consecutiv după adoptarea acestei noi metode. Ca elevator autodidact, Zane nu s-a abonat inițial la anumite grupuri musculare pe zi rotație pe care majoritatea culturistilor le foloseau. Cumva a reușit să facă lucrurile și mai simple împărțind întregul antrenament pe doar 2 sesiuni: partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
s-a raportat că sesiunile corpului superior ale lui Zane ar dura până la 3 ore și jumătate pe antrenament. Abia după ce s-a mutat în California, Zane a decis să-și schimbe rutina pentru a fi mai în ton cu ceilalți culturisti. Aceasta a implicat o abordare mai concentrată și antrenarea mușchilor opuși în fiecare zi.
Zane a fost, de asemenea, un tip mare abb prea. El ar antrena abs în fiecare zi de antrenament cu volum maxim. Face oriunde între 400-1000 repetari pe zi pentru a le menține mărunțită și caută. Deoarece acest lucru era incredibil de solicitant, Zane își va termina în mod regulat sesiunea și se va întoarce la sala de sport ore mai târziu doar pentru a antrena abs.
și-a ascultat întotdeauna corpul și a îmbrățișat schimbarea și, odată cu aceasta, Zane a putut duce o viață de succes.
următorul extras provine din munca excelentă de culturism a lui Frank Zane: the Workouts-Personal Training Diaries, care este disponibil de pe site-ul său web. Abordarea de antrenament a lui Zane se concentrează pe supraîncărcarea progresivă și pomparea mușchilor cu sânge pentru a sculpta un fizic definit și proporțional.
aceasta este o divizare în trei direcții, subliniind tragerea mușchilor în prima zi, picioarele în a doua zi și împingerea mușchilor în a treia zi:
Ziua 1-spate, Biceps, antebrațe, Abs.
Biceps
– un braț Dumbbell bucle de concentrare: 3 seturi x 8 -10 repetari. țineți gantera în partea de sus a mișcării, strângeți bicepsul și coborâți gantera încet.
– bucle Alternative Dumbbell: 3 seturi x 8 -10 repetari
– 45 grade înclinarea Dumbbell bucle: 12 repetari, 10 repetari, 8 repetari
antebrațe
– mreana revers bucle 12 repetari supersetat cu așezat mreana încheietura bucle 20 repetari. Efectuați de două ori și după fiecare set întindeți antebrațele.
Ab Work
– abdomene super-setted cu ridică piciorul, efectuarea de 50 de repetari fiecare.
– genunchi agățat și răsuciri așezate, efectuând câte 50 de repetări fiecare. Câte seturi este necesar. Când s-a antrenat pentru Olympias, Zane a făcut până la 1.000 de repetări pentru Abs.
Ziua 2 – coapse, viței, Abs.
coapsele
– extensiile picioarelor: doar câteva seturi de încălzire pentru a face sângele să pompeze coapsele.
– genuflexiuni spate: 6 seturi (15 repetari, 12 repetari, 11 repetari, 10 repetari, 9 repetari, 8 repetari). Mergeți paralel cu negative mai lente decât pozitive.
– presa pentru picioare: 15 repetări, 12 repetări, 10 repetări. concentrați-vă să mergeți adânc pe negativ și să nu vă blocați în partea de sus.
– bucle de picioare mincinoase: 3 seturi (12 repetări, 11 repetări, 10 repetări). Întindeți hamstrings între seturi.
– extensii pentru picioare: 3 seturi (12 repetări, 10 repetări, 8 repetări). Întindeți quad-urile între seturi.
viței
– creșterea în picioare a vițelului: 3 seturi x 15-20 repetări. întinzând vițeii aproximativ 15 secunde între seturi.
– măgar vițel ridica: 4 seturi x 20-25 repetari
– așezat vițel ridica: un set de patru părți picătură adică fără odihnă face 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 și în cele din urmă 90 x 5. Întindeți vițeii timp de 15 secunde după aceea.
Ab de lucru
– nimic, cu excepția agățat up-uri genunchi, în scopul de a se odihni partea superioară a corpului.
Ziua 3 – piept, umeri, Triceps, Abs.
umeri
– aplecat peste gantera lateral ridica: 3 seturi (15 repetari, 12 repetari, 10 repetari). Întindeți umerii între seturi.
– ridicarea cablului lateral: 3 seturi (12 repetări, 10 repetări, 8 repetări). Ocazional, acest lucru s-ar face 3 x 12 trecerea de la braț la braț fără odihnă.
Ab Work
– programul minim folosit a fost ridicarea picioarelor 4 x 25 superset cu abdomene ab 4 x 25, urmat de 100 de răsuciri așezate și 4 x 25 ridicări suspendate ale picioarelor.
Folositi codul „vintage” pentru reducere la toate stivele de la Noxa
cumparati acum Anabolizantele din Epoca de aur!
Click aici: https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020