cu tot mai mulți călăreți profesioniști care își postează antrenamentele pe social media, probabil că ați observat că mulți dintre ei nu postează doar despre sesiunile lor de călărie, ci și despre antrenamentul lor de forță. Un bun exemplu în acest sens este Nino Schurter, care a lansat în mod constant clipuri de antrenament. Dar noi, bicicliștii montani normali, avem nevoie de acest tip de antrenament? Nu este suficient doar mersul pe biciclete?
beneficiile antrenamentului de forță sunt variate, cel mai evident este dezvoltarea unui corp mai puternic, care la rândul său ne va permite să punem mai multă putere pe pedale, să rezistăm mai bine rănilor și, în esență, să mergem mai repede.
alte beneficii ale antrenamentului de forță sunt creșterea densității osoase (care tinde să fie mai mică pentru bicicliști), îmbunătățirea sănătății articulațiilor, corectarea dezechilibrelor și a posturii slabe, pierderea în greutate și prevenirea pierderii musculare de la îmbătrânire.
Nino Schurter a postat multe dintre antrenamentele sale online. Inutil să spun că antrenamentul de forță joacă un rol important în modul în care campionul se menține în formă Supremă. cu toate acestea, este important să rețineți că aceste beneficii pot proveni doar dintr-un program de forță bine executat, care ia în considerare obiectivele și nevoile dvs. particulare, dar și limitări (cunoștințe, abilități, echipamente, leziuni, mobilitate, printre altele).
Deci, pe scurt – da-beneficiile de mai sus fac în valoare de petrecere a timpului în sala de gimnastică sau pe un simplu (dar eficient!) exercițiu de rutină. Mai jos este un exemplu de 5 exerciții simple pe care le puteți face cu echipamente minime. Acolo unde este posibil, am oferit alternative dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică.
acestea sunt incluse deoarece completează mușchii folosiți la călărie, dar și pentru a dezvolta rezistență în zone mai susceptibile de a fi mai slabe (de exemplu, hamstrings), pentru a preveni leziunile, a aborda dezechilibrele și a corecta problemele de postură.
contactează-l pe Mathias Witt la www.orbiscoaching.com
mersul pe jos Lunges cu poftă de mâncare
pentru a dezvolta puterea individuală picior, lunges sunt du-te Meu să-și exercite. Mersul pe jos provoacă toți mușchii folosiți în ciclism, iar adăugarea răsucirii îți scoate corpul din acea poziție orientată vreodată înainte. Răsucirea ajută, de asemenea, la activarea mai bună a gluteilor, care tind să fie subactiv pentru majoritatea oamenilor.
cum?
mergeți înainte îndoind genunchiul din față și din spate la 90 de grade aproape atingând solul, dar păstrând tibia din față verticală. Întoarceți-vă spre aceeași parte cu piciorul din față (piciorul drept înainte înseamnă tun dreapta), întorcând capul împreună cu umerii.
puteți adăuga greutatea este tot felul de moduri, doar asigurați-vă că puteți menține o formă bună cu spatele drept și nu pierdeți echilibrul. Încercați să vizați 30 de pași pentru început.
ball pushup
Un alt exercițiu simplu, dar eficient, de data aceasta pentru a dezvolta puterea corpului superior. Adăugarea unei mingi sub o mână creează o poziție mai puțin stabilă din care să împingeți, la fel ca atunci când vă bateți în jos acea secțiune de coborâre, vă aruncați din echilibru și trebuie să vă întoarceți în poziția de atac.
cum?
pur și simplu alternați mingea sub o mână și apoi pe cealaltă în timp ce faceți o împingere. Orice altă invenție pentru a crea o poziție asimetrică ajută și ea. Asigurați-vă că țineți spatele drept și șoldurile nu scad jgheabul (trageți abdomenul strâns!). Pentru a face mai ușor, au mâinile ridicate împotriva o masă și progresiv face mai greu, începând de la 10 repetari.
Deadlifts (și variație singur picior)
probabil exercitiul meu preferat pentru puterea prime, și o opțiune excelentă de a dezvolta hamstrings puternice pentru a contracara aceste quad-uri puternice (sperăm) au deja.
cum?
cheia este de a menține o formă bună, un spate drept, șolduri în spatele tocurilor, lats (partea laterală a trunchiului și a spatelui) angajate și ridicarea de la șolduri până la blocare (strângeți fundul!). Dacă simțiți că spatele dvs. face în vreun fel o parte din ridicare, revizuiți-vă tehnica până când tot ce puteți simți este hamstrings și glute.
îmi place, de asemenea, variația unui singur picior cu greutăți mai ușoare, pentru a dezvolta forța individuală a piciorului, echilibrul și implicarea crescută a gluteului.
Renegade row sau TRX row
pentru a obține un spate puternic și sănătos, acesta este un exercițiu cheie pentru sportivii mei. Tot ceea ce trage pe ghidon la bunnyhop, sari sau pur și simplu treci peste acea stâncă mai mare are nevoie de mușchi puternici de tragere. De asemenea, un spate superior stromg va contracara poziția cocoșată în care petrecem prea mult timp (călărie și, de asemenea, șezut, conducere etc.).
cum?
puteți face fie rândul Renegade pe bază de scândură, trăgând o greutate până la umăr, sau folosind un TRX trăgând greutatea corporală în sus.
pentru ambele variante, trebuie să mențineți un corp drept, menținând șoldurile aliniate cu umerii, genunchii și gleznele, dar și trageți umerii înapoi, strângând omoplații înapoi (gândiți-vă să vă umflați pieptul).
picături de scândură laterală (cu acoperire)
acest exercițiu vă va întări miezul și umerii. Nucleul tău este în mod constant chemat în acțiune în timp ce călărești, pozițiile în care te apleci lateral într-un colț sunt un bun exemplu de angajare a părții laterale a trunchiului, dar, de asemenea, orice sprint cu adevărat puternic are nevoie de un nucleu constant, pentru a permite forței de la picioare să intre în pedale și să nu se clatine dintr-o parte în alta pierzând energie, viteză și control.
cum?
pe cot, cu umărul stivuit vertical puneți ambele picioare unul peste celălalt. Aruncați șoldul pentru a atinge podeaua și reveniți la scândura laterală. Dacă acest lucru este ușor, adăugați o răsucire și ajungeți spre tavan, pentru o provocare și mai mare de stabilitate și angajament de bază.
încercați să progresați către opțiunile mai dificile, mărind greutatea sau repetările (sau ambele) după cum doriți. Pentru exerciții mai avansate, găsiți un antrenor și un program bun și lucrați întotdeauna prioritizând forma și tehnica bună față de viteză sau greutăți mai mari.
completați 3-4 runde din exercițiile de mai sus, încercați acest lucru timp de 4 săptămâni, vizând 2 sesiuni pe săptămână ca cele de mai sus și anunțați-ne cum mergeți!
Mathias Witt este un antrenor personal calificat, precum și un antrenor de forță și nutriție. Un fost atlet de elită și fanatic al sportului pe tot parcursul vieții este pasionat de împărtășirea cunoștințelor și expertizei sale pentru a crea sportivi mai performanți și orientați spre obiective.
în viața sa trecută, Mathias a făcut parte din echipa națională de MTB din Chile, precum și un pasionat de karate Black belt și running. El este un inginer calificat MBA care acum 4 ani a decis să schimbe căile și să împărtășească abordarea sa unică față de performanța sportivă și bunăstarea generală, devenind un antrenor de fitness și sănătate.
Mathias trăiește și lucrează în plajele nordice din Sydney, CBD și oferă instruire la distanță, precum și programe online. Puteți lua legătura cu el pe www.orbiscoaching.com și sau urmați pe instagram @ orbis_coaching.