Din câte știu, există o singură carte care analizează ridicarea dintr-un cadru de biomecanică și fizică clasică: puterea de pornire a lui Mark Rippetoe
în prima tranșă a acestei serii privind tehnica powerlifting, am stabilit patru principii științifice pentru a ne ajuta să determinăm forma optimă pentru orice ascensor dat. Au fost după cum urmează:
- sistemul de ridicare/barbell se echilibrează direct peste mijlocul piciorului
- bara trebuie să călătorească într-o linie verticală pentru a maximiza eficiența
- trebuie să minimizăm toate brațele de moment relevante
- gama de mișcare ar trebui să fie cât mai scurtă posibil
astăzi, în această piesă despre tehnica ghemuit powerlifting, vom analiza fiecare dintre aceste variabile și cât de bine le putem manipula pentru a produce cel mai mare ghemuit posibil. Dacă preferați să urmăriți decât să citiți, consultați videoclipul meu despre pârghiile de ghemuit powerlifting.
poziția barei
la greutăți suficient de mari orice încercare de a ghemui înainte sau înapoi la mijlocul piciorului este inutilă. Acest dezechilibru va crea un braț de pârghie inutil între mijlocul piciorului și bara. Amintiți-vă, vrem să minimalizăm brațele pârghiei, nu să creăm altele noi! Din fericire, organismul nu permite de obicei poziții dezechilibrate sub o sarcină grea.
deoarece bara trebuie să rămână peste mijlocul piciorului pentru a fi echilibrată, modul în care transportați bara va avea un impact mare asupra unghiului spatelui și unghiului genunchiului din partea inferioară a ghemuitului. Aruncați o privire la ghemuitul din față, ghemuitul din spate al barei înalte și, respectiv, ghemuitul din spate al barei joase:
Notă În cazul în care bara este realizată în fiecare mișcare. În ghemuitul din față, este purtat chiar în spatele deltoidelor anterioare. În ghemuitul înalt al barei, este transportat deasupra capcanelor. În ghemuitul cu bară joasă, este transportat chiar deasupra deltoidelor din spate.
poziții de bare, în ordine de la stânga la dreapta: ghemuit față, bară înaltă, bară joasă.
ghemuitul din față
să examinăm ghemuitul din față mai în profunzime.
ghemuitul din față necesită o poziție foarte verticală, deoarece dacă vă aplecați prea mult, bara pur și simplu vă cade de pe umeri. Deoarece bara trebuie să rămână direct peste mijlocul piciorului, aceasta înseamnă că, pentru a produce această poziție verticală, întreaga mișcare va consta în cea mai mare parte din deplasarea genunchiului înainte. Nu există altă modalitate de a trece bara peste mijlocul piciorului fără ca aceasta să cadă din poziția raftului.
înainte de a merge mai departe, puteți folosi mai multă greutate pe ghemuitul din față sau pe ghemuitul din spate? Nu am văzut niciodată pe nimeni capabil să stea ghemuit în față mai mult decât poate sta ghemuit în spate. Motivul principal pentru acest lucru are de a face cu manipularea brațelor pârghiei cauzate de poziția verticală a spatelui din față.
după cum puteți vedea, ghemuitul din față aduce șoldurile foarte aproape de bară. În unele lifturi foarte flexibile, șoldurile sunt aproape direct sub bară. Implicația aici este că brațul momentului dintre șolduri și bară este aproape eliminat în întregime. Cu toate acestea, brațul de moment dintre genunchi și bară este prelungit direct proporțional cu cât a fost scurtat brațul de moment dintre șolduri și bară. Deci, practic toate pârghiile care erau pe șolduri, sunt deplasate pe genunchi.
motivul pentru care acest lucru vă determină să ridicați mai puțină greutate este foarte simplu. Când aproape toate pârghiile se află între genunchi și bară, quad-urile trebuie să facă aproape toată munca împotriva gravitației. Quad-urile, deși mari, sunt doar un grup muscular. Șoldurile, pe de altă parte, constau din glute, adductori și hamstrings. Împreună, „lanțul posterior”, așa cum este cunoscut popular, este pur și simplu un grup de mușchi mult mai mare și mai puternic decât cvadricepsul.
High Bar Squats vs.Low Bar Squats
vrem ca lanțul posterior să facă cea mai mare parte a muncii, deoarece este mai capabil să facă acest lucru. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să ne asigurăm că cea mai mare parte a momentului relevant este între șolduri și bară, mai degrabă decât între genunchi și bară. Aici ne confruntăm cu o”problemă”.
cu poziția tipică a barei înalte folosită de mulți powerlifters, în special băieții mai mari cu umeri inflexibili, trebuie să rămâneți relativ în poziție verticală sau bara va rula pur și simplu capcanele pe gât. Poziția înaltă a barei permite cu siguranță o implicare mai mare a șoldului decât ghemuitul din față, dar există o opțiune și mai bună: ghemuitul scăzut al barei (stânga, mai jos):
observați că ghemuitul cu bară joasă tranzacționează un braț de pârghie mai scurt la genunchi pentru unul mai lung la șolduri
foarte frecvent, ridicătorii vor critica genuflexiunile cu bară joasă ca „dimineți bune”, deoarece intrușii care folosesc acest stil de multe ori apleca peste destul de un pic. Deși este adevărat că stilul mai aplecat al poziției joase a barei este mai greu pe partea inferioară a spatelui decât poziția mai verticală a barei înalte, numindu-l „Bună dimineața” este complet inexact.dimineața bună folosește în mod intenționat un braț de pârghie inutil între bară și mijlocul piciorului pentru a contesta capacitatea de stabilizare a erectorilor coloanei vertebrale. Brațul mare de moment dintre picior și bară face ca erectorii să lucreze ore suplimentare pentru a vă împiedica să cădeți în timp ce țineți simultan o astfel de poziție orizontală în spate.
în timp ce un ghemuit bar scăzut poate fi îndoit peste, nu are nimic altceva în comun cu bună dimineața. Punctul poziției joase a barei este de a vă permite să transportați bara în așa fel încât ambele: a) vă determină să vă aplecați mai mult și B) vă permite să faceți acest lucru fără ca bara să vă alunece de pe spate. De fapt, dacă este necesar, spatele dvs. ar putea fi aproape în întregime paralel cu podeaua, iar bara încă nu s-ar mișca cu o poziție joasă a raftului.
motivul pentru care un ghemuit cu bară joasă este superior unui ghemuit cu bară înaltă, în scopul ridicării puterii, este exact din același motiv pentru care puteți ghemui mai multă greutate decât puteți ghemui în față. Lanțul posterior este un grup de mușchi mai mare și mai puternic decât cvadricepsul; ghemuitul cu bară joasă folosește mai mult lanț posterior și mai puțin quad decât ghemuitul cu bară înaltă. Chiar dacă ghemuitul cu bara joasă este mai greu pe spatele nostru inferior, deoarece ne cere să ne aplecăm mai mult, faptul că ajungem să folosim mai mult lanț posterior este o victorie netă.
în scopul ridicării puterii, bara joasă este aproape întotdeauna superioară barei înalte.
minimizarea bratelor de Moment
deci, am ramas aici cu doua brate de moment importante pentru a discuta: a) bratul de moment dintre solduri si bara si B) bratul de moment dintre genunchi si bara.
determinantul principal al duratei acestor brațe momentale este lungimea coapsei. Cu cât coapsele sunt mai scurte, cu atât va trebui să depășiți mai puțin momentul în care vă ghemuiți. Acesta este motivul pentru care băieții cu torsuri mai lungi în raport cu picioarele lor au reputație de squatters buni.
a lua un ferăstrău la oasele noastre nu este o opțiune realistă, dar, din fericire, există ceva ce putem face oricum: stai mai larg. Da, asta e. Tot ce este nevoie pentru a vă scurta artificial segmentul coapsei, în scopul ghemuitului, este să luați o poziție mai largă și să vă asigurați că vă mențineți genunchii împinși.
evident, a sta mai larg nu îți scurtează piciorul. Tot ce face este să vă puneți picioarele într-un unghi mai diagonal, care scurtează distanța orizontală dintre șolduri și genunchi. Lungimea piciorului rămâne aceeași.
o poziție mai largă vă va permite, de asemenea, să fiți mult mai în poziție verticală atunci când vă ghemuiți. Motivul pentru aceasta este foarte simplu. Dacă ați scăzut distanța dintre șolduri și bară, nu trebuie să vă aplecați atât de mult pentru a obține bara peste mijlocul piciorului. Nu numai că poziția mai largă manipulează favorabil brațele de moment implicate în mișcare, dar atenuează și dezavantajul poziției joase a barei. Când vă ghemuiți larg, obțineți cel mai bun din toate lumile: o poziție verticală șold dominante ghemuit cu brate mici moment.
minimizarea gamei de mișcare
dacă acest lucru nu a fost suficient, în picioare mai larg reduce, de asemenea, gama de mișcare în mișcare. Poziția diagonală a picioarelor în poziția de pornire va reduce distanța verticală dintre șolduri și genunchi. Amintiți-vă Regulile ghemuit lui; gama ghemuit de mișcare trebuie să aducă cutelor de șold sub genunchi. Cu cât șoldul și genunchiul sunt mai îndepărtate, cu atât trebuie să călătoriți mai mult. Stând mai larg și apropiind aceste două puncte, nu trebuie să mutăm bara atât de departe.
genunchi de călătorie în ghemuit
deci, chiar dacă sunteți ghemuit bar scăzut, cât de departe înainte ar trebui să meargă genunchi?este posibil ca unii dintre voi să fi realizat că puteți elimina complet brațul pârghiei dintre genunchi și bară doar împingându-vă șoldurile înapoi și mai mult și înclinându-vă și mai departe înainte.
în primul rând, permiteți-mi să fiu clar, acest lucru nu funcționează la greutăți ușoare. Încă trebuie să păstrați centrul de masă (CoM) al sistemului peste mijlocul piciorului. Cu toate acestea, la greutăți suficient de mari, bara în sine aproximează CoM-ul sistemului. În acest moment, punerea corpului în spatele barului are un efect aproape neglijabil asupra echilibrării sistemului (greutatea corporală va lua întotdeauna în considerare cel puțin puțin, indiferent de greutatea pe care o utilizați). În cazul barei înalte față de bara joasă, dacă călătoria mai mică la genunchi este mai bună decât călătoria mai mare, de ce nu este nici o călătorie la genunchi chiar mai bună?
Ei bine, de fapt, uneori este. De exemplu, în powerlifting orientate, în cazul în care lifters purta costume specializate ghemuit, minimizarea orice călătorie genunchi are un mare sens. La urma urmei, costumul ajută extensia șoldului. Pentru a profita de costum, ai vrea cât mai multă pârghie posibil pentru a acționa la șolduri.
dar ce se întâmplă dacă ești un intrus brut care poartă împachetări genunchi? Eliminarea în întregime brațul moment între genunchi și bara în acest caz va duce la dumneavoastră nu obtinerea foarte mult reportare de împachetări. Mai departe încă, ce se întâmplă dacă ești un squatter prime poartă nimic mai mult decât mâneci genunchi? În acest caz, nu primiți ajutor de echipament la niciuna dintre îmbinările relevante.
uite care-i treaba. Nu este posibil să faceți o recomandare pentru deplasarea genunchiului decât de la caz la caz. Pentru persoanele cu picioare lungi în raport cu trunchiul lor, zero genunchi de călătorie va pune spatele lor aproape orizontală la podea în partea de jos a ghemuit. Acest lucru pur și simplu nu va funcționa. Este prea greu pe partea inferioară a spatelui. Pentru alții, având genunchii să meargă până la capăt peste degetele de la picioare, chiar și într-o poziție joasă a barei, va duce la ceva care seamănă cu o bară înaltă, ghemuită în poziție verticală.
ceea ce căutați cu adevărat, ca un elevator brut, este o cantitate de deplasare a genunchiului care va duce la un unghi de spate de aproximativ 50 până la 60 de grade în „gaură” (în partea de jos a ghemuitului). Deși urăsc să folosesc acest argument, acesta este unghiul din spate cel mai adesea observat atunci când vizionați înregistrarea mondială care ține intruși. Din experiența mea ghemuit 551 la 220lbs, acest lucru este, de asemenea, ceea ce a lucrat cel mai bine pentru mine personal. În acest moment, nu am o recomandare pentru călătoria la genunchi care se bazează pe fizică și biomecanică.
unghiul din spate al celui mai mare ghemuit din toate timpurile: Andrey Malanichev.
nimic mai vertical decât un unghi de spate de 50 până la 60 de grade în gaură pur și simplu nu este necesar. Dacă sunteți mai în poziție verticală decât asta, vă puteți permite să vă aplecați mai mult și să schimbați o pârghie pe șolduri. Orice lucru mai mic de 50 până la 60 de grade are ca rezultat o ghemuire care se impozitează foarte mult pe partea inferioară a spatelui la greutăți mari. Acest lucru nu este ideal pentru că vrem noastre prime movers să fie factorul limitativ. Primii care se mișcă sunt mușchii mari care sunt ușor hipertrofiați și antrenați. Stabilizatorii, în general vorbind, sunt mai mici și mai greu de îmbunătățit. Dacă sunteți foarte aplecat în ghemuit, veți beneficia de obicei de o poziție mai largă și de o călătorie mai mare a genunchiului. Desigur, pentru unii oameni, indiferent de ceea ce fac pentru a manipula pârghiile, ei vor fi totuși destul de aplecați pentru că așa sunt construiți. Cu toate acestea, trebuie să faceți tot posibilul pentru a optimiza ceea ce vi s-a dat.având în vedere acest lucru, permiteți-mi să reiterez faptul că unghiul exact al spatelui și poziția genunchiului pe care îl căutați depinde complet de punctele forte ale mușchilor și de antropometria individuală (lungimi ale membrelor, atașamente musculare etc.). Cu toate acestea, de cele mai multe ori, se poate observa că ridicatoarele brute au o poziție finală a genunchiului în partea de jos a ghemuitului, care se află la 1-2″ de degetele de la picioare în ambele direcții (în spate sau în față).
niciodată în viața mea nu am desenat atât de multe figuri de băț. Dacă sunteți ceva ca mine acum, probabil că doriți câteva exemple ale conceptelor pe care le-am discutat care folosesc de fapt ființe umane reale. Dacă da, acest videoclip este exact ceea ce căutați:
cum să ghemuiți
până acum, am stabilit de ce tehnica optimă de ghemuire pentru powerlifting include o poziție joasă a barei și o poziție mai largă. În continuare, vom discuta despre modul de a efectua de fapt, un ghemuit powerlifting.
dacă ați găsit acest stil de analiză a fi revigorant, intrigant și valoros, puterea de pornire
în partea a III-a, vom acoperi exact cum să intrați în poziția joasă a barei, cât de larg să stați, unde să vă puneți mâinile și o varietate de indicii de coaching preferate care măresc performanța ghemuită.
ca acest articol? Aboneaza-te la Newsletter-ul nostru!
dacă ți-a plăcut acest articol și vrei actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!