Guided Gratitude Meditation Script for Beginners

” dacă singura rugăciune pe care ai spus-o a fost mulțumesc, asta ar fi de ajuns.”~Meister Eckhart

„Piglet a observat că, deși avea o inimă foarte mică, ar putea deține o cantitate destul de mare de recunoștință.”~AA. Milne, Winnie-the-Pooh

majoritatea dintre noi medităm pentru că ne adâncește sentimentele de bunăstare și este adevărat că meditația doar zece sau cincisprezece minute pe zi poate avea efecte extraordinare.

oamenii observă adesea un sentiment mai deplin de stabilitate interioară după doar câteva săptămâni de practică zilnică. Acesta este un lucru minunat.

Acest articol prezintă o tehnică simplă pentru încurajarea sentimentelor de recunoștință. Puteți să o abordați fie ca o adevărată meditație de recunoștință, ca în primul exemplu, fie ca un exercițiu mai activ, ca în al doilea exemplu.

sugestia mea este de a face ceea ce ti se potriveste cel mai bine.

ce este meditația Recunoștinței?

meditația Recunoștinței este o practică prin care oamenii se concentrează pe luarea în considerare a lucrurilor pentru care trebuie să fie recunoscători în viața lor.în fiecare zi, călugării budiști se vor angaja într-o cântare de recunoștință și vor reflecta asupra binecuvântărilor pe care le au în viața lor.nativii americani urmează, de asemenea, o ceremonie similară, începând cu rugăciuni recunoscătoare către tatăl cer și mama pământ și către cele patru direcții, precum și frații și surorile animale, minerale și plante cu care împărtășim cu toții pământul și care ne susțin viața.

călugării și călugărițele tibetane vor oferi, de asemenea, rugăciuni de recunoștință pentru suferința care le-a fost dată.după cum puteți vedea, meditația Recunoștinței nu este nouă și nu este rezervată unei singure mișcări religioase sau unui sistem de credințe spirituale.multi dintre noi ne putem gandi la meditatie ca la o practica in care cineva sta in intuneric si se concentreaza pe curatarea mintii. Meditația Recunoștinței este oarecum diferită și poate fi practicată în multe setări diferite.

este ceva ce se poate face într-un spațiu scurt de timp, de exemplu, în așteptarea unei cafele de dimineață.

meditația Recunoștinței este o modalitate simplă de a medita. Tot ce trebuie să faceți este să petreceți un moment pentru a reflecta asupra lucrurilor și oamenilor care vă fac recunoscători.

recunoștința nu înseamnă doar să fii recunoscător pentru lucruri pozitive. Este vorba despre a fi recunoscător pentru tot.s-ar putea să existe lucruri în viața ta care acum par rele, dar dacă reflectezi asupra lor, vei vedea că îți oferă o oportunitate de a învăța și de a crește. O parte importantă a recunoștinței este capacitatea de a recunoaște acele binecuvântări.

o modalitate de a practica meditația Recunoștinței este de a ține un jurnal. În acest jurnal, scrieți lucrurile care vă fac să vă simțiți recunoscători și scrieți scrisori oamenilor pe care sunteți recunoscători să le aveți în viața voastră.

toată lumea nu folosește jurnale de recunoștință, dar ele pot fi un instrument util dacă doriți să rămâneți recunoscători pe parcursul fiecărei zile și să nu pierdeți din vedere lucrurile care sunt importante.

De ce practica meditație recunoștință?

meditația Recunoștinței este ceva ce multe religii și sisteme de credințe includ în ceremoniile lor de început de zi, dar nu trebuie să dețină o credință spirituală să-l încercați, și există multe beneficii pentru a începe ziua cu câteva momente concentrându-se pe recunoștință.un studiu realizat de Rao din 2016 privind beneficiile meditației în general, a constatat că meditația poate ajuta la creșterea sentimentelor de recunoștință, precum și a bunăstării, a compasiunii de sine și a încrederii.deși poate părea evident că meditația Recunoștinței poate ajuta la creșterea Recunoștinței, este esențial ca profesioniștii din domeniul sănătății să studieze și să documenteze astfel de efecte înainte de a recomanda practica.

studiul este deosebit de interesant, deoarece practicanții au primit pur și simplu o pregătire de bază în practicile de meditație online și au văzut imediat rezultate.

mulți dintre noi apreciază că este util să ne concentrăm asupra lucrurilor care ne fac recunoscători, dar o practică activă de a simți recunoștință nu este obișnuită în viața de zi cu zi.

Acest lucru este important, deoarece meditația Recunoștinței este ceva care mărește sentimentele noastre de recunoștință și amplifică beneficiile pe care le produce recunoștința.

beneficiile Meditației Recunoștinței

• cercetările au descoperit că persoanele care practică meditația Recunoștinței în mod regulat au tensiune arterială mai mică, imunitate mai bună și o dispoziție în general îmbunătățită.una dintre cele mai ușoare căi de a te simți mai fericit este să-ți îndrepți atenția către lucrurile bune din viața ta. În egală măsură, strălucirea unei lumini pozitive asupra lucrurilor rele sau neutre schimbă modul în care te simți despre ele. Când ești prins într-un ciclu de disperare, poți ieși cu ușurință din el, chemându-ți în mod conștient în minte tot ceea ce este pozitiv și care întărește viața în situația care îți provoacă frustrare.aceste beneficii s-au dovedit a se manifesta chiar și după o perioadă relativ scurtă de meditație centrată pe recunoștință. Chiar și practicarea recunoștinței pentru explozii scurte poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a unei persoane.

  recunoștința este un factor protector pentru unii oameni și poate ajuta la producerea de rezultate pozitive în urma experiențelor traumatice. A fost folosit pentru a ajuta oamenii să se recupereze de la abuzul de substanțe, precum și de la evenimente traumatice, cum ar fi cutremure distructive sau împușcături în campus.un studiu a analizat stilul de viață al adolescenților afro-americani și a constatat că cei care au practicat recunoștința au beneficiat de factorii de protecție atunci când vine vorba de o serie de aspecte diferite ale adolescenței, inclusiv arătând niveluri crescute de interes academic, performanță și angajament.

  recunoștința mai mare a fost, de asemenea, raportată pentru a ajuta la reducerea nivelului de consum de droguri, precum și a cazurilor mai mici de comportament sexual la cei din grupa de vârstă adolescentă inferioară.într-un studiu asupra gândurilor suicidare publicat de Kleiman în 2013 și în studiul Stockton din 2016 care a analizat umorul, recunoștința și prevalența sinuciderii și a gândurilor suicidare, nivelurile ridicate de recunoștință au fost asociate cu cazuri mai mici de sinucidere.

  aceasta arată importanța practicării Recunoștinței în general și arată, de asemenea, valoarea potențială a Recunoștinței ca strategie de intervenție la cei care suferă de depresie sau gânduri suicidare.

  beneficiile meditației Recunoștinței sunt extinse.

  Un studiu din 2015 realizat de O ‘ Leary, a constatat că practicarea meditației și recunoștinței în mod regulat (de patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni, în timp ce ține un jurnal) a ajutat la reducerea nivelului de stres și depresie, precum și la creșterea sentimentelor de fericire raportate la participanții la studiu.

  este posibil ca oricine să adauge acest tip de intervenție în viața lor, cu un efort minim și un cost aproape zero. Aceasta înseamnă că ideea meditației Recunoștinței este incredibil de promițătoare ca intervenție.

  programul utilizat în studiu este unul care ar fi posibil să fie încorporat în închisori, școli și alte instituții și, eventual, chiar să se aplice la un loc de muncă sau într-un spital pentru a oferi beneficii angajaților și pacienților.

  când luați aceste constatări împreună, devine clar că meditația Recunoștinței este ceva care are beneficii aproape imediate.

  are potențialul de a stimula în mod semnificativ bunăstarea unei persoane, precum și de a servi ca factor de protecție împotriva comportamentelor distructive și riscante și de a crește rezistența mentală în fața evenimentelor stresante sau traumatice.

  studiul realizat de Rao și Kemper în 2016 arată că este posibil să înveți o persoană cum să se angajeze în meditația Recunoștinței destul de repede și chiar prin învățarea la distanță.aceasta înseamnă că oricine, indiferent unde se află în lume, poate învăța despre recunoștință și poate începe să folosească practicile în beneficiul lor.

  cum să practici meditația Recunoștinței

  dacă sunteți interesat să încercați practica meditației recunoștinței pentru dvs., atunci s-ar putea să vă fie util să încercați mai întâi meditația ghidată.

  există câteva videoclipuri grozave despre practică, dintre care unele sunt legate mai jos. Videoclipul mai scurt este o introducere excelentă în ideea meditației Recunoștinței, în timp ce videoclipul mai lung oferă o introducere mai aprofundată, pentru cei care sunt dispuși să investească un pic mai mult timp în învățare.această scurtă introducere are mai puțin de șapte minute și este scrisă de Deepak Chopra.

  se concentrează atât pe recunoștință, cât și pe iertare și este o opțiune bună pentru persoanele care sunt noi în idee, dar doresc să primească un sfat înainte de a face primii pași în încercarea ideii de a face meditație ghidată acasă.

  această introducere puțin mai lungă este puțin peste zece minute în total și vă arată ce să faceți într-o sesiune.

  chiar dacă sunteți un începător absolut, veți obține o mulțime de ea. Dacă vă place videoclipul și doriți să îl puteți viziona offline, îl puteți descărca pentru a-l salva pentru utilizare și vizualizare ulterioară.

  în cele din urmă, există un videoclip lung de 30 de minute, care este ideal pentru persoanele care doresc să facă o sesiune mai extinsă, ghidată de meditație de recunoștință. Această sesiune este pe deplin ghidată și asta o face destul de accesibilă persoanelor care sunt noi în lumea meditației și care doresc să învețe despre ea pe măsură ce merg.

  dacă știți puțin despre mindfulness și faceți deja o meditație atentă, atunci este posibil să fi observat că cele două practici au unele asemănări.

  script-ul ghidat meditație recunoștință

  notă: această reflecție este împrumutată din cartea excelentă a lui Vajragupta, budismul: instrumente pentru a-ți trăi viața. Deși luate dintr-un context budist este o practică universală, care este potrivit pentru oameni de orice credință (sau nici unul).

  o bucurie împrăștie o sută de dureri. ~ Proverb chinezesc

  „unii oameni bâzâie că trandafirii au spini; sunt recunoscător că spinii au trandafiri.”~Alphonse Karr, un tur în jurul grădinii mele

  scopul meditației este de a cultiva un sentiment deschis și blând de recunoștință pentru tot ceea ce este bun în viața ta, pentru darul vieții în sine. Deși poate fi, o mare parte din furia și frustrarea pe care o experimentăm nu este îndreptată asupra unui anumit obiect.

  în ambele cazuri, cultivarea Recunoștinței poate înlocui acele sentimente dureroase cu cele pozitive.

  du-te în ritmul tău și include orice altceva care îți vine în minte:

  1. stabilește-te într-o postură relaxată. Luați câteva respirații adânci și calmante pentru a vă relaxa și a vă centra. Lasă-ți conștiința să se mute în mediul tău imediat: toate lucrurile pe care le poți mirosi, gusta, atinge, vedea, auzi. Spune-ți: „pentru asta, sunt recunoscător.”
  2. apoi, aduceți-vă în minte acei oameni din viața voastră de care sunteți aproape: prietenii, familia, partenerul…. Spune-ți: „pentru aceasta, sunt recunoscător.”
  3. apoi, îndreaptă-ți atenția asupra ta: ești un individ unic, binecuvântat cu imaginație, capacitatea de a comunica, de a învăța din trecut și de a planifica viitorul, de a depăși orice durere pe care o poți experimenta. Spune-ți: „pentru asta, sunt recunoscător.”
  4. în cele din urmă, odihnește-te în realizarea faptului că viața este un dar prețios. Că v-ați născut într-o perioadă de prosperitate imensă, că aveți darul sănătății, culturii și accesului la învățăturile spirituale. Spune-ți: „pentru asta, sunt recunoscător.”

  un alt exercițiu de recunoștință

  am început să lucrez cu un profesor de meditație când locuiam în Londra în urmă cu aproximativ trei ani. Unul dintre exercițiile pe care mi le-a sugerat a fost să fac o listă, în fiecare dimineață, cu toate lucrurile pentru care eram recunoscător.

  este un mod incredibil de a începe ziua. Vei ieși pe ușă în acea dimineață cu o ușurință în pasul tău.

  nu trebuie să fie o listă extinsă. S-ar putea, de exemplu, să enumerați doar cinci lucruri înainte de a vă grăbi să lucrați.

  al meu ar putea arăta astfel:

  1. sunt recunoscător pentru: vederea de toamnă de la fereastra mea.
  2. sănătatea mea.
  3. cărțile mele și oportunitatea de a face o muncă și o cercetare semnificative.
  4. sprijinul prietenilor și familiei mele.
  5. castronul meu de muesli de dimineață.

  meditația Mindfulness și recunoștință

  există o relație între a avea o conștientizare conștientă și a fi capabil să te simți recunoscător pentru diferitele lucruri și oameni care fac parte din viața ta.

  acesta este un lucru pe care filozofii și academicienii l-au gândit mult. Rosenzweig numește recunoștința una dintre surorile mindfulness.

  de exemplu, sugerând că, deoarece recunoștința este unul dintre principiile de bază ale budismului, este o rudă importantă a practicii. Pentru a susține această afirmație, se subliniază faptul că Dalai Lama a reușit să-și arate recunoștința chiar și față de chinezi atunci când ocupau națiunea sa.

  sper că ți-a plăcut articolul! De asemenea, sper că veți face un spațiu mic în viața voastră pentru o practică obișnuită de recunoștință, există într-adevăr atât de multe beneficii.

  care este exact relația dintre Mindfulness și recunoștință

  studiul lui O ‘ Leary din 2015 privind efectele intervențiilor de recunoștință și mindfulness asupra bunăstării unei persoane, el a comparat cele două tipuri de intervenții și a observat că atât recunoștința, cât și mindfulness au produs rezultate similare.

  ambele practici ar produce niveluri crescute de bunăstare. Deci, este clar, dacă nu altceva, că atât atenția, cât și recunoștința sunt utile pentru îmbunătățirea bunăstării unei persoane, dar ce altceva?în 2016, O ‘ Leary a publicat un alt studiu privind impactul atenției și recunoștinței asupra bunăstării prenatale. Ambele au fost corelate pozitiv cu îmbunătățirea bunăstării femeilor însărcinate.deoarece meditația este o practică non-invazivă, cu impact redus, care poate fi efectuată oriunde, este adecvată pentru o mare parte a populației, inclusiv persoanele în vârstă, persoanele mai tinere și femeile însărcinate.

  este potrivit și pentru bărbații tineri, după cum a demonstrat un studiu realizat de Loo în 2014. Acest studiu a arătat că recunoștința și atenția au fost utile pentru reducerea prevalenței jocurilor de noroc la tineri.

  studiul sarcinii și practica meditației Recunoștinței, precum și mindfulness au arătat câteva rezultate interesante.în timp ce ambele metode au fost benefice în ceea ce privește creșterea bunăstării, rezultatele exacte raportate au diferit ușor, deci este posibil ca ambele practici să fie cele mai bune atunci când sunt utilizate împreună, în loc să fie utilizate izolat.

  Budiștii și nativii americani au făcut din recunoștință o parte importantă a vieții lor de zi cu zi și am putea beneficia foarte mult din a face același lucru.

  istoria mindfulness este lungă și istorică.academicieni precum Emmons și Trousellard au examinat practica și au testat eficiența acesteia cu metode moderne de cercetare care au servit până acum pentru a susține lucrurile pe care nativii americani, tibetanii și Budiștii credeau deja că le știau.

  semnificația culturală a practicii este clară și ușor de înțeles atunci când beneficiile sunt demonstrate în condiții de laborator.

  meditația servește un rol important în societate și putem beneficia atât de recunoștință, cât și de atenție.

  practicile nu sunt interschimbabile, dar sunt legate în multe feluri și sunt două practici care se pot integra bine între ele.

  dacă practicați deja mindfulness, încercați să adăugați puțină recunoștință în meditația voastră. Dacă sunteți interesat de recunoștință, încercați să începeți cu o meditație atentă. Există într-adevăr o mulțime de adevăr la ideea că mindfulness și recunoștință sunt surori unul de altul.