aceia dintre noi care au luptat cu controlul greutății știu că există mai mult de a mânca decât pur și simplu răspunde la foame. Mâncăm și mâncăm prea mult din mai multe motive diferite. Prin supraalimentare, vreau să spun că consumăm mai multe calorii decât ardem, astfel încât să ne îngrășăm atunci când încercăm să menținem sau să slăbim. Sau, dacă suntem deja supraponderali, mâncăm suficiente calorii pentru a se potrivi cu caloriile noastre arse, astfel încât să nu slăbim.
aplicațiile software ușor și accesibil, cum ar fi MyNetDiary ne ajută să stabilim obiective rezonabile, precum și să urmărim aportul de calorii și caloriile arse. Dar nu poate face toată munca pentru noi-trebuie totuși să luăm decizia de a coborî de pe canapea și de a face exerciții fizice și de a nu mânca prea multe calorii.
ce ne determină să mâncăm în exces? Au existat multe cercetări în acest domeniu, deoarece comportamentul mâncării este de fapt destul de complex. Scopul acestui articol este de a vă ajuta să identificați indicii pentru a mânca, astfel încât să puteți învăța cum să gestionați aceste indicii și să vă îndepliniți obiectivele de greutate pe termen scurt și lung.
indicii interne pentru a mânca
indicii interne sunt cele care vin din interior și includ senzații de foame și satietate. Există hormoni (peptide sau proteine scurte), precum și semnale nervoase și neurochimice (mesageri chimici din creier) care sunt eliberați care ne determină dorința de a mânca și ne semnalează să nu mai mâncăm. Aceste semnale de sațietate se eliberează după aproximativ 20 de minute de mâncare. Când oamenii mănâncă foarte repede, este mai probabil să mănânce prea mult, deoarece nu oferă corpului lor șansa de a-și spune creierului: „Hei, nu mai mor de foame acum, așa că poți încetini sau opri mâncarea!”
un alt indiciu intern este volumul de alimente și băuturi ingerate. Alimentele și băuturile care creează volum în stomacul nostru fără multe calorii sunt utile pentru pierderea în greutate. Gândiți-vă la apă și fibre. Expansiunea stomacului trimite semnale către creierul nostru pentru a opri mâncarea, deoarece ne simțim saturați sau plini. Barbara Rolls, Ph. D., desfășoară cercetări privind știința sațietății și are o carte foarte utilă cu privire la modul în care să te simți plin de mai puține calorii: „Dieta volumetrică finală: strategii inteligente, Simple, bazate pe știință pentru a pierde în greutate și a o menține.”
alimentele bogate în fibre se umplu, deoarece fibrele leagă apa și ne dilată stomacul, astfel încât să ne simțim plini. Fructele, legumele, fasolea uscată și mazărea (fierte) și cerealele integrale simple sunt toate alimentele care au potențialul de a ne ajuta să ne simțim mulțumiți de un cost caloric rezonabil. Cele mai scăzute calorii și carbohidrați din această categorie ar fi legumele fără amidon-verdeață, broccoli, conopidă, fasole verde, dovlecei, varză etc. Acesta este motivul pentru care auziți recomandarea de a umple jumătate din farfurie cu legume care nu conțin amidon. Este, de asemenea, o tactică excelentă pentru creșterea aportului de vitamine și minerale fără multe calorii.
mesele bogate în proteine vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini de mai puține calorii. Scopul pentru 20 de grame sau mai mult de proteine pe masă.
conținutul ridicat de grăsimi vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți. Cu toate acestea, alimentele care sunt atât bogate în grăsimi, cât și carbohidrați ar putea fi declanșatoare pentru supraalimentare și pentru a lucra împotriva sațietății. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii intră în atâtea probleme cu chipsurile, cartofii prăjiți și prăjiturile cu ciocolată.
indicii externe pentru a mânca
indicii externe sunt cele care provin din mediul nostru. Uneori suntem conștienți de aceste indicii, dar mai des nu suntem. Acestea includ factori de mediu, cum ar fi vizibilitatea (posibilitatea de a vedea mâncarea), modul în care este prezentată mâncarea, unde se află mâncarea, iluminatul de fundal și muzica, aroma sau mirosul, sunetul, evenimentele culturale și sărbătorile, ora din zi și chiar programul de lucru al cuiva. Indicii externi influențează comportamentul nostru alimentar la fel de puternic, dacă nu mai mult decât indicii interne. Una dintre cele mai distractive cărți pe care le-am citit pe acest subiect este mâncarea fără minte: De ce mâncăm mai mult decât credem. Această carte se concentrează pe ceea ce ne determină să mâncăm mai mult decât ne-am propus.
tabelul de mai jos conține o listă scurtă de indicii ascunse pentru a manca pe care mi se pare deosebit de util să se gândească în ceea ce privește gestionarea aportului caloric. Majoritatea acestor indicii au ca rezultat consumul de porții mai mari sau mai multe calorii decât se dorește. Ideile prezentate mai jos sunt în mare parte din mâncarea fără minte, dar am adăugat și câteva la masă pe baza experienței mele ca dietetician.
Tac ascuns: dimensiunea recipientului, vasului sau sticlei
ce se întâmplă: mâncăm și bem mai multe calorii din recipientele mai mari. Chiar și oamenii care fac cercetări în acest domeniu sunt păcăliți să mănânce mai mult.
strategii
- gustare din recipiente mai mici.
- dacă cumpărați containere foarte mari pentru a economisi bani, atunci pre-porționați în dimensiuni cu o singură porție și depozitați recipientul mare undeva la vedere.
- serviți mese și deserturi pe mâncăruri mai mici.
- serviți înghețată în boluri mici de 6 fl oz Pyrex – acestea dețin aproximativ 1/2 cană fără a se vărsa.
- folosiți plăci cu diametru mai mic. În mod corespunzător de dimensiuni entrecicles va arata generos pe o placă de 8 sau 9 inch, mai degrabă decât pe o placă mai mare.
- alcoolice& băuturi calorice: Folosiți ochelari înalți și slabi în loc de ochelari largi și scurți.
Tac ascuns: alimente la vedere
ce se întâmplă: mâncăm ceea ce este pe farfuria noastră și bem ceea ce este în paharul nostru. Folosim absența alimentelor ca indicator pentru a nu mai mânca.
strategii
- fii atent la ceea ce urmează să consumi. Uită-te cu atenție la dimensiunea porțiunii. Este aceasta o porțiune care vă susține obiectivele de sănătate?
- dacă aparțineți „clubului de plăci curate”, atunci luați în considerare să puneți 1/4 mai puțin din articolele bogate în calorii pe farfurie – majoritatea dintre noi nu o ratăm. Înlocuiți cu 1/4 mai multe fructe și legume – care vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți fără aproape cât mai multe calorii.
- nu puneți tratamente tentante în linia dvs. de viziune. A vedea deliciul servește ca un indiciu vizual constant pentru a mânca.
- pre-placă de înaltă calorică intrare și părțile laterale în bucătărie. Aveți servere în stil familial pentru elemente de meniu cu calorii mai mici, cum ar fi salata și legumele.
Tac ascuns: alimente Restaurant
ce se întâmplă: Multe restaurante servesc porții mari de produse alimentare cu costuri mai mici, foarte calorice. Ei fac bani și te simți ca tine sunt obtinerea în valoare de banii tăi de când pleci cu stomacul plin.
strategii
- cere serverul dvs. pentru a sări peste chips-uri tortilla sau pâine, care este adesea servit gratuit.
- înainte de a începe să mâncați, scoateți o parte din produsul dvs.
- împărțiți o intrare completă cu partenerul dvs. de luat masa și pentru dvs.:
- comandați o salată cu dressing pe lateral.
- comandați o ceașcă de supă pe bază de cremă.
- Desert: luați în considerare sărind peste sau:
- împărtășiți un desert bogat în calorii cu alte câteva persoane (mâncați aproximativ 1/4 din porție).
- alegeți un desert care este în mare parte fructe proaspete și conține foarte puțin sirop adăugat, sos, crustă sau tort/prăjituri.
- mâncați mai rar.
Tac ascuns: varietate
ce se întâmplă:
- Mai multe varietate de alimente este legată de un aport mai mare de calorii.
- bufetele sunt deosebit de problematice, deoarece au varietate și sunt, de asemenea, „tot ce poți mânca.”Pierdem din vedere cât de mult am mâncat fără să ne amintim.
strategii
- evitați bufetele.
- scanați mai întâi masa de bufet înainte de a vă servi.
- vizitați masa de bufet o singură dată și serviți-vă doar o singură farfurie de mâncare.
- stai cu fața departe de bufet.
- păstrați plăci și memento-uri vizuale de cât de mult ați mâncat pe masă.
- fii deosebit de atent la petrecerile în care te servești din coșuri mari, boluri sau platouri de servire.
Tac ascunse: mese cu prietenii și familia
ce se întâmplă: în mod involuntar, îi lăsăm pe alții să stabilească ritmul pentru cât de repede și cât de mult mâncăm.
strategii
- fii ultima persoană care începe să mănânce.
- Pace-te cu cel mai lent mâncător de la masă.
- lăsați niște mâncare pe farfurie pentru a evita oferta „încă o porție” de la gazda dvs.
- decideți cât de mult veți mânca înainte de a începe masa, mai degrabă decât în timpul mesei.
- luați în considerare să mâncați cu o petrecere de dimensiuni mai mici la masă.
sper că acest articol te-a inspirat să te gândești la indicii ascunse de a mânca care îți pot afecta aportul de calorii. Deși nu toate răspunsurile fizice la alimente și aportul alimentar pot fi controlate, putem gestiona o mare parte din expunerea noastră la indicii externe. De asemenea, putem reînvăța cum să pregătim sau să selectăm mesele, astfel încât să fim mulțumiți după masă, fără a suporta un cost caloric imens.
vizitați forumul comunității dacă aveți întrebări despre consumul de indicii și cum să gestionați aceste indicii. Mult noroc!
Ultima actualizare pe 14 Mai 2018