bucătarii spun întotdeauna că nu poți produce mâncare bună fără ingrediente grozave. Același lucru este valabil și pentru o bună dezvoltare a fitnessului – aveți nevoie de exerciții excelente ca ingrediente esențiale – și este foarte important să evitați exercițiile riscante și de pierdere a timpului. De aceea am postat câteva exerciții de pierdere a timpului aici și aici, precum și un exercițiu popular, dar periculos, de rupere aici. Acest post sunt acoperind un riscant genunchi-breaker, curtsy lunge (CL).
CL este o variantă a unui pas înapoi fandare (SBL)* cu piciorul la final pas cu pas înapoi și peste ca fotografia titlu (video aici). CL este destul de popular în rândul femeilor, deoarece este perceput ca fiind un balsam mai eficient pentru Fund/șolduri în comparație cu un SBL standard. Eficacitatea suplimentară a CL este un mit urban, dar are un element de pericol pe care SBL nu îl are, deci de aceea este genunchiul nostru al lunii. Alții au chemat, de asemenea, calitățile riscante ale CL – vezi AICI, aici și aici.
vizualizați fotografia de titlu sau videoclipul CL și concentrați-vă pe piciorul din față: rețineți cât de departe se termină coapsa în comparație cu genunchiul / piciorul inferior. Dacă doriți să proiectați un exercițiu de rupere a genunchiului, CL ar fi ideal, deoarece utilizați piciorul superior ca o cheie dinamometrică pe genunchi. Acest torqueing împinge genunchiul într-o poziție vulnerabilă/periculoasă valgus, care este un mecanism bine cunoscut pentru leziuni grave la genunchi – în special pentru femei.
stresul VALGUS ca mecanism pentru leziunile genunchiului
stresul pozițional Valgus – o poziție interioară a genunchiului sau o forță care provoacă o poziție interioară a genunchiului – este un mecanism bine stabilit și acceptat pentru leziuni grave la genunchi, în special pentru femei și fete. Dacă aveți ghinion cu stresul valgus, de obicei suflă genunchiul cu o leziune „triadă teribilă” – deteriorarea simultană a ligamentului cruciat anterior, a ligamentului colateral medial și a meniscului – sună foarte rău și este foarte rău.
aproape fără excepție, odată ce vă deteriorați ligamentul cruciat anterior, genunchiul dvs. nu este niciodată același. Deși medicina ortopedică modernă a devenit foarte bună la repararea chirurgicală, artrita cu debut precoce este aproape o certitudine și va duce la dureri, disfuncții și, adesea, înlocuirea genunchiului la o vârstă relativ tânără.
incapacitatea de a controla poziționarea disfuncțională a valgusului este una dintre cele mai frecvente probleme de stabilitate dinamică pe care le văd în practica mea – într – adevăr, mulți dintre clienții mei necesită exerciții corective pentru a îmbunătăți controlul valgusului-și această lipsă comună de control al valgusului a fost postulată ca un factor într-o epidemie de leziuni cruciate anterioare la femeile tinere și fete active în anumite sporturi competitive.
considerat în această lumină, CL este o alegere de exercițiu nebun, deoarece vă plasați în mod voluntar genunchiul într-o poziție extremă valgus, tentând soarta stresului valgus și, practic, cerșind pentru o leziune la genunchi. Și să nu uităm că te hrănești și încurajezi o poziție pe care mulți oameni au deja probleme să o controleze în primul rând. Ca și cum acest lucru nu este suficient, există încă un aspect negativ al CL: creați micro-traume cronice la genunchi (micro-daune incrementale) cu fiecare repetare!
microtrauma cronică
microtrauma cronică este o leziune tisulară incrementală-abuz fizic de sine-și contribuie major la durerea adulților și la rănirea coloanei vertebrale, a umerilor, a șoldurilor și a genunchilor. Am vorbit despre trauma cronică a spatelui un pic aici, deoarece se referă la durerile de spate scăzute.
Micro-trauma strike one: este foarte ironic faptul că, din punct de vedere anatomic, femeile sunt mai puțin potrivite pentru a efectua CL, totuși ele sunt cele pe care le văd întotdeauna făcând-o. ** Micro-trauma strike two: Dacă sunteți unul dintre mulți care se plimbă cu un control și poziționare valgus mai puțin decât perfect, creați traume cronice la genunchi 24/7, chiar înainte de a adăuga un exercițiu stresant precum CL. Includeți CL în antrenamentele dvs. și care ar putea fi o lovitură cronică de micro-traumă trei: suficient pentru a vă uza prematur articulațiile genunchiului sau pentru a le face instabile și mai susceptibile la răniri și disfuncții pe drum.
s-ar putea să nu vă suflați genunchiul prima dată sau chiar a suta oară când efectuați un CL, dar cu fiecare repetare vă supuneți genunchiul la traume cronice inutile. De ce să vă supuneți acestor riscuri atunci când există o mulțime de alte exerciții mai sigure de luat în considerare?
variații CL și alte exerciții similare de stresare a genunchiului pentru a evita
pentru a avea o cale de fitness mai lină, cel mai bine este să luați în considerare întotdeauna ce poate merge prost cu un exercițiu, evaluând riscul / beneficiul înainte de a-l adăuga la lista dvs. de redare. Pentru a obține penciled în, beneficiile potențiale ale unui exercițiu ar trebui să depășească cu mult orice riscuri.
pentru aproape toți dintre noi, și în special pentru cei peste 50 de ani, CL este absurd de riscant, fără beneficii cu valoare adăugată în comparație cu mult mai sigur Split squat sau SBL, astfel încât riscul/beneficiul nu va ieși niciodată favorabil***.
notă exercițiile de mai jos toate „cuplu-cheie” genunchi fără nici un beneficiu cu valoare adăugată, așa că ar trebui să le evite.
- TRX CL ca fotografia titlu.
- deși nu este un CL în sine, un alt exercițiu similar este pasul încrucișat.
- folosind o moară de alpinism (o banda de alergare cu pași) prin picioare/alpinism lateral-căi spre pas, mai degrabă decât față-este practic un pas încrucișat pentru piciorul cel mai îndepărtat de pas – și considerați că veți repeta probabil această insultă la genunchi de sute de ori fiecare sesiune de Moară pas dacă utilizați tehnica de alpinism lateral.
- o variație CL deosebit de alarmantă este creșterea aspectului dinamic al unui CL prin sărituri/sărituri verticale din poziția inferioară (îndoirea maximă a genunchiului). Această practică crește exponențial forțele de torsiune / răsucire pe genunchi și, prin urmare, potențialul de risc de rănire.
- o altă variantă CL este sacul de nisip „cruce dublă”: aruncați un sac de nisip manipulat pe corp/piciorul din față în direcția opusă piciorului final în timp ce coborâți în poziția inferioară a CL.
în cele din urmă, vă rugăm să rețineți că toți următorii factori / acțiuni escaladează riscul CL prin escaladarea forțelor stresante de torsiune / răsucire pe genunchi: a) cu cât pășiți mai lateral; B) cu cât vă îndoiți mai adânc genunchiul; c) cu cât utilizați mai multă greutate/rezistență; d) cu atât efectuați mai dinamic CL.
split ghemuit și un pas înapoi fandare progresie pentru seniori
mă refer la SBL* o mulțime în acest post. Dacă sunteți senior, nu există niciun motiv pentru care „aveți nevoie” să efectuați un SBL. Sigur, este un exercițiu minunat dacă îl puteți face în mod corespunzător cu tehnici de respectare a articulațiilor și țesuturilor, dar realitatea este că majoritatea clienților mei seniori se lipesc de un ghemuit standard.
poziția pasului este o poziție de bază a mișcării și poziția în care efectuați o ghemuire divizată, astfel încât toată lumea, inclusiv persoanele în vârstă, ar trebui să caute să stăpânească ghemuirea împărțită în greutate corporală, dacă este posibil. Dar trebuie să fii capabil să sari prin cercuri de progresie corectă și sigură pentru a te asigura că ai gama necesară de mișcare, stabilitate, rezistență și control motor pentru a minimiza șansa oricărei micro-traume cronice.
mai jos este o progresie de bază în trei etape pentru a vă pregăti să efectuați SBL. Squat split este pasul trei și locul de aterizare pentru majoritatea seniorilor.
În primul rând, asigurați-vă că ați stăpânit un ghemuit cu poziție paralelă dominantă de șold și îl puteți efectua cu o anumită încredere și ușurință. Ghemuitul în poziție paralelă este ca repetarea sit-to-stand și stand-to-sit și este cel mai de bază Model de schimbare a nivelului. Genuflexiunile dvs. nu trebuie să fie deosebit de adânci (adică fundul scăzut la sol), dar trebuie să fie repetabile curat, cu o formă bună dominantă a șoldului.
poziția pasului – poziția corectă
poziția pasului – poziția incorectă
în al doilea rând, asigurați-vă că sunteți rock-solid stabil într-o poziție pas; adică, în picioare cu picioarele / picioarele separate în direcția față-spate, cu 90 la sută din greutatea corpului pe piciorul din față. Poziția split / stride este o poziție provocatoare de echilibru,iar seniorii găsesc adesea că poziția se obișnuiește inițial. Luați-vă timp, exersați cu un ajutor de echilibru sigur, cum ar fi un perete, scaun sau șină lângă dvs., până când puteți sta într-o poziție de poziție divizată timp de cel puțin 60 de secunde, fără sughițuri de echilibru/control al corpului.
În al treilea rând, stăpânește un ghemuit divizat de mișcare superficială (genunchiul din spate atingând ușor 2 sau 3 tampoane Airex stivuite una peste alta). Următorul stăpânește un ghemuit despicat cu adâncime-cel puțin până unde genunchiul din spate poate atinge ușor un tampon Airex de 2,5 inci.
este foarte important să rețineți că nu aveți nicio treabă să încercați un SBL dacă nu aveți gama de mișcare, controlul motorului sau puterea de a efectua 20 de squaturi lente, controlate și consecutive, cu adâncime. Și dacă nu poți face asta, este într-adevăr OK, pentru că nu este nimic în neregulă cu a face cea mai bună versiune a ghemuitului împărțit pentru totdeauna. Dar, dacă aspirați la SBL, faceți mai întâi munca pentru a avea o experiență pozitivă și a nu abuza de corpul vostru.
*familia fandare are o mulțime de elemente de pe meniu, dar elementele de bază includ, în ordinea dur de dificultate, ghemuit divizat, SBL, fandare laterală, fandare de mers pe jos și fandare înainte – notă I rareori, dacă vreodată, a se vedea seniori efectuarea fandare înainte în mod corespunzător – pentru cele mai multe este un timp pierde-vară și, probabil, o activitate cronică-micro-traume inducerea.
**femeile au un unghi Q mai mare (unghiul cu care osul coapsei se alătură genunchiului) care plasează în mod natural mai mult stres valgus pe genunchi în comparație cu bărbații.
*** cu excepția cazului în care probabil sunteți un atlet competitiv de nivel înalt care este implicat într – un sport care implică schimbări constante și rapide de direcție-sau aceeași recuperare / reabilitare după o leziune gravă la genunchi.