exercițiul de golire abdominală vizează mușchiul abdominal transversal. Abdominusul transversal este un mușchi adânc în abdomen care ține în conținutul abdominal și susține trunchiul. Exercițiul nu produce multă activitate în mușchii oblici sau rectus abdominus, care sunt mușchii ab mai superficiali. Pentru a izola abdominusul transversal, efectuați scobirea abdominală într-o varietate de poziții ale corpului.
toate patru
exercițiul de scobire abdominală este menit să vă golească stomacul prin tragerea abdomenului. În loc ca abdomenul să se rotunjească pentru acei oameni ale căror stomacuri nu sunt complet plate, stomacul se va prăbuși spre interior atunci când abdominusul transversal se contractă. Pentru a vă asigura că stomacul dvs. este de fapt gol, efectuați exercițiul all fours lateral la o oglindă care ajunge la podea. Începeți pe mâini și genunchi și întoarceți-vă capul spre oglindă pentru a vă verifica alinierea. Coloana vertebrală este dreaptă, cu spatele plat, iar brațele și coapsele sunt perpendiculare pe podea. Așezați mâinile la lățimea umerilor pe podea și genunchii sunt la lățimea șoldului. Înainte de a începe, relaxați-vă abdomenul pentru a vedea curba abdomenului în mod natural. Apoi, expirați și sugeți abdomenul până când există o ușoară curbă spre interior. Nu strângeți atât de strâns încât să nu puteți respira. Țineți contracția cât de mult puteți.
scobirea abdominală în timp ce stai
practicarea exercițiului de scobire abdominală în timp ce stai este unul dintre cele mai practice exerciții, deoarece majoritatea oamenilor petrec mult timp în această poziție de-a lungul vieții. Golirea abdomenului atunci când stai promovează o postură bună a spatelui inferior. Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă înalt cu umerii trași înapoi, bărbia paralelă cu podeaua și spatele inferior în aliniere neutră, fără rotunjire sau arcuire. Trageți abdomenul și țineți-l cât puteți. Puteți sta lateral într-o oglindă, astfel încât să vă puteți urmări stomacul și să vă asigurați că se golește.
golirea abdominală în timp ce stai în picioare
în picioare pentru a face un exercițiu de golire abdominală este, de asemenea, practic, deoarece abdomenul trebuie contractat ușor atunci când stai, mergi sau te miști pentru a-ți susține coloana vertebrală. Un abdominus transversal puternic este deosebit de benefic pentru sportivi, dar concentrarea pe acest exercițiu, păstrând în același timp mintea la un joc, este dificilă. Practicați scobirea abdominală în timp ce pur și simplu stați fără alte distrageri este mult mai ușor. Ridică-te înalt, cu genunchii îndoiți ușor pentru a face acest exercițiu. Trageți abdomenul în timp ce expirați ca și cum ați încerca să aduceți interiorul buricului la coloana vertebrală. Țineți cât de mult puteți.