nu există nici o cale în jurul valorii de ea: odată ce primul copil ajunge, aveți mai puțin timp—pentru tot în afară de părinți. Dar asta nu înseamnă că nu poți intra într-un antrenament grozav. De fapt, vă puteți îmbunătăți de fapt de fitness de ambalare mai mult de lucru în mai puțin timp. „Cheia pentru construirea mai multor mușchi și arderea mai multor grăsimi este creșterea densității antrenamentului, nu a duratei”, spune B. J. Gaddour, C. S. C. S., proprietarul StreamFit.com. puneți acest principiu în practică cu doar 15 minute și o mișcare totală a corpului: burpee. (Dacă aveți un plus de 15 minute pe zi, atunci puteți încerca programul Gaddour Speed Shred DVD pentru a obține în cea mai bună formă din viața ta.)
faceți acest lucru: începeți de la nivelul unu cu burpee standard, efectuând șase repetări pe minut timp de până la 15 minute (utilizați orice timp rămâne în fiecare minut pentru odihnă). După ce puteți finaliza toate cele 15 minute (sau dacă nivelul unu este prea ușor), treceți la nivelul doi. „Pe măsură ce progresați prin niveluri, densitatea antrenamentului dvs. va crește”, explică Gaddour, care recomandă, de asemenea, efectuarea exercițiului cu o cutie mică sau un pas de aerobic. „Majoritatea bărbaților nu au mobilitatea șoldului și a spatelui superior pentru a efectua burpees pe podea cu o formă adecvată”, adaugă el. „Folosirea unei cutii mici sau a unui pas aerobic scade gama de mișcare a exercițiului—și riscul de rănire.”Doriți să creșteți intensitatea antrenamentului? Încercați o variantă mai grea a burpee.
mișcarea principală: Burpee
stai cu picioarele puțin mai late, apoi cu lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o ghemuit până când puteți așeza mâinile pe cutie sau pas (picioarele ar trebui să fie mai late decât mâinile). Loviți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, apoi aduceți rapid picioarele înapoi în poziția ghemuită. Ridicați-vă repede și repetați întreaga mișcare.
spectrul BURPEE (cel mai ușor la cel mai greu)
Burpee cu flotare
finalizați o flotare după ce vă întoarceți într-o poziție de împingere.
Burpee cu pushup și salt
efectuați un burpee cu un pushup, dar în loc să stați în picioare pentru a finaliza fiecare reprezentant, săriți și aterizați pe cutie sau pas. Apoi coborâți și repetați întreaga mișcare.
Burpee cu un singur braț
efectuați o burpee fără a lăsa mâna stângă să atingă pasul. Comutați mâinile la jumătatea fiecărui set.
Burpee cu un singur picior
efectuați o burpee fără a lăsa piciorul stâng să atingă solul. Comutați picioarele la jumătatea fiecărui set.
Burpee cu un singur braț, cu un singur picior
efectuați o burpee fără a lăsa piciorul stâng să atingă podeaua sau mâna dreaptă să atingă pasul. Comutați brațele și picioarele la jumătatea fiecărui set. (Puteți adăuga, de asemenea, o anumită greutate burpee-ului dvs. cu un kettlebell.)