timpul mediu mediu de finalizare pentru bărbații care aleargă un maraton în Statele Unite este de aproximativ patru ore douăzeci de minute. Călătorind aceeași distanță pentru femeia medie durează aproximativ patru ore patruzeci și cinci de minute pentru cele mai multe femei.
odată ce bug-ul maratonului mușcă, un obiectiv comun pentru alergători este să întrerupă patru ore. Ruperea barierei de patru ore în timp ce rulează 26.2 mile nu este ușor, dar este cu siguranță greu de realizat cu o pregătire adecvată.
poate cineva rupe patru?
experții sunt de acord că un alergător trebuie să fie în stare bună înainte de a se stabili să întrerupă patru ore în maraton. Cele mai multe sub-4 ore maraton de formare plan de programe de stat că, în scopul de a considera acest lucru ca un obiectiv, ar trebui mai întâi au alerga un maraton.
Maratonul nu este o fiară ușor de abordat și, în acest sens, experiența contează cu siguranță. Când te-a lovit de perete la mile douăzeci, ajută să aibă cunoștințe anterioare de ce să se aștepte pe restul de 10K.
În al doilea rând, ar trebui să fie capabil de a rula un 10K în sub cincizeci și două de minute pentru a planifica pentru a rula un maraton sub patru ore.
În al treilea rând, este util dacă sunteți destul de confortabil și cu experiență la rularea kilometraj de două cifre pentru zile pe termen lung.
în cele din urmă, cei mai mulți guru alergători sugerează că aveți minimum șase luni de antrenament solid sub centură înainte de a stabili acest tip de obiectiv.
parametrii de antrenament
antrenamentul pentru un maraton sub 4:00 va necesita minimum cinci zile din săptămână de antrenament. În cadrul acestui antrenament vor fi curse lungi, speedwork, repetiții de deal și alte exerciții care vor ajuta la creșterea ritmului de maraton de 4 ore. Trebuie să fii pregătit să dedici o bucată bună de timp în fiecare săptămână antrenamentului.
există multe planuri de formare gratuite acolo care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de funcționare. Când căutați un plan de antrenament maraton de 4 ore, trebuie să treceți chiar peste planurile pentru începători și în intermediar sau avansat.
aceste planuri includ kilometraj mai mare și componente cheie, cum ar fi speedwork și / sau Hill repetă. Într-un plan de antrenament mai riguros, alergările la mijlocul săptămânii sunt, de asemenea, kilometraj mai mare decât în planurile pentru începători sau începători.
majoritatea planurilor de maraton durează aproximativ 20 de săptămâni pentru a fi finalizate, așa că țineți cont de acest lucru atunci când vă stabiliți obiectivul și alegeți o cursă.
planuri gratuite de formare
Hal Higdon
Hal Higdon este un nume mare în lumea de funcționare. Fie că sunteți un novice sau alergător cu experiență, Higdon are un plan pentru tine. Amintiți-vă că, dacă încercați să dați foc lumii și să atingeți obiective epice, priviți dincolo de acele planuri de funcționare pentru începători.
Lumea alergătorului de la centenar
revista Runner ‘ s World publică multe tipuri diferite de planuri de antrenament și sunt, de asemenea, gratuite. Unele planuri sunt create cu un anumit scop de timp în minte, dar cele mai multe se bazează pur și simplu pe capacitatea de alergător.
o altă organizație familiară este Cool Running. Acolo veți găsi, de asemenea, planuri de antrenament maraton adaptate pentru a satisface orice nevoie.
Cool Running duce planurile cu un pas mai departe și include o categorie competitivă pentru sportivii care rulează deja cincizeci plus mile pe săptămână și caută să crească ritmul Maratonului de 4 ore.
antrenori și antrenament individualizat
mulți alergători aleg să apeleze la un antrenor pentru o abordare mai individualizată a unui plan de antrenament maraton de 4 ore. Sună scump? Nu trebuie să fie.
există antrenori virtuali care vor crea un plan bazat pe preferințele dvs., nivelul de calificare și timpul pe care îl puteți investi în formare. Acești antrenori variază în ceea ce arată.
unii antrenori scriu planuri bi-săptămânal și includ o cantitate stabilită de feedback și contact. Antrenamentele pot fi trimise înainte și înapoi prin diferite metode de comunicare, cum ar fi vârfurile de antrenament, un forum online. Antrenorul poate configura în valoare de două săptămâni de antrenamente, iar sportivul își poate introduce pașii și orele odată ce termină antrenamentul.
alți antrenori vor trimite un plan săptămânal de antrenament plin de antrenamente, cu pași individualizați pe baza ciclului de antrenament al realizărilor sportivului. Unii chiar oferă frecvente telefon, e-mail și text conversație.
conicitate
pentru picioare proaspete în ziua cursei, urmați cu atenție planul de antrenament în ceea ce privește conicitatea. Majoritatea planurilor au cea mai lungă durată care are loc între trei și patru săptămâni înainte de ziua cea mare.
în ultimele două săptămâni de antrenament, continuarea rulării aceluiași număr de zile într-o săptămână, în timp ce scăderea volumului de kilometraj vă va ajuta să vă asigurați că sunteți gata fizic și mental să atingeți linia în formă de vârf. Ultima dvs. alergare grea sau antrenament ar trebui să fie de aproximativ zece zile din ziua cursei.
unii sportivi aleg să se perfecționeze în dietă în acest timp, de asemenea, tăind calorii suplimentare, alcool și junk food în acest timp. Logica din spatele acestui lucru este de două ori.
În primul rând, pe măsură ce reduceți kilometrajul, ar fi ușor ca scara să se strecoare puțin și concentrarea pe dietă ajută la atenuarea acestui lucru. De asemenea, tratarea corpului ca o mașină bine unsă vă poate ajuta să vă puneți în cea mai bună stare pentru a vă atinge obiectivele.
ia în considerare aderarea la un grup de ritm zi cursa
aderarea la un grup de ritm este un instrument alergători folosesc adesea pentru a ajutați-i să-și atingă obiectivele. Majoritatea pacerilor sunt capabili să parcurgă distanța dintre treizeci și șaizeci de minute mai repede decât viteza pe care o conduc. Acest lucru asigură că pacer nu va scadea mingea de o zi ușor off.
mulți alergători veterani recomandă aderarea la un grup de ritm ușor mai rapid, iar alții recomandă respectarea numărului exact la care sperați să ajungeți, dar încercând să trageți în fața grupului în a doua jumătate a cursei.
chiar dacă ați decis să vă alăturați unui grup de pace, cu siguranță, urmăriți cu atenție timpul pentru dvs. Ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți obiectivul dvs. de a rupe ritmul Maratonului de 4 ore din cauza calculului greșit al altei persoane.
Sarah Wiliarty: de la un prim maraton 5:27 la calificarea la Boston!
aceasta este Sarah Wiliarty. Sarah nu este un atlet profesionist; mai degrabă, ea este o soție. E mamă. Ea este un profesor de colegiu care a descoperit rulează la vârsta de 40 de ani. În 2013 a alergat primul maraton în 5:27. Ea a fost auto-antrenată și instruită. Ea a fost un lucru suplimentar: determinat.
următoarele două maratoane ale Sarei: 4:33 apoi 4:31. A început să lucreze cu un antrenor și a scăzut timpul la 4:09. Totuși, marca de patru ore a scăpat-o. A angajat un nou antrenor, s-a îndoit, a adăugat kilometraj și s-a antrenat mai greu.
al șaptelea maraton: Erie, în septembrie 2018 a rupt marca de patru ore cu un 3:54 (în imaginea de mai sus, ceasul nu se potrivește cu timpul ei din cauza plasării corralului).
dacă o întrebi pe Sarah: a fost greu să rupi patru ore într-un maraton? Ea îți va spune că a fost. Ea vă va spune, de asemenea, că a meritat și să nu renunțe. Ea vă va spune dacă doriți să întrerupeți patru ore, doar munciți din greu și credeți.