dacă doriți să ambalaj pe dimensiunea musculare și puterea, poate fi tentant să cap direct pentru sala de greutăți și de a face ascensoare compuse, cum ar fi prese banc si genuflexiuni spate, mai degrabă decât de presă-up-uri, lunges și alte exerciții de greutate corporală. Există o presupunere comună că mișcările de greutate corporală sunt prea ușoare pentru a fi eficiente în construirea mușchilor, în timp ce ascensoarele grele descompun cele mai multe fibre din mușchi, șocându-le să crească din nou mai mari și mai puternice.
în timp ce antrenamentul cu greutatea corporală are limitările sale – nu poate viza în mod eficient spatele și bicepsul, de exemplu – oferă mult mai multe beneficii. Aceste mișcări vă pot reduce riscul de rănire, sunt o modalitate perfectă de a vă încălzi și vă pot îmbunătăți capacitatea de a merge mai greu atunci când loviți greutățile –plus că le puteți face oriunde, în orice moment. Iată ce trebuie să știți pentru ca antrenamentul cu greutatea corporală să funcționeze pentru dvs.
- incepatorii pot construi musculare cu greutate corporală de formare
- antrenamentul cu greutatea corporală îi ajută pe sportivi să construiască puterea și rezistența musculară
- când să progresați de la antrenamentul cu greutatea corporală la greutăți
- cum se utilizează Mișcările de greutate corporală pentru a sculpta un pachet de șase
incepatorii pot construi musculare cu greutate corporală de formare
miscari de greutate corporală sunt foarte bune pentru persoanele care nu au un membru sală de gimnastică sau acces la kit. Ele sunt deosebit de benefice pentru începători, a căror greutate proprie este un stimul suficient pentru a îmbunătăți dimensiunea și forța musculară.
„pentru creșterea musculară trebuie să efectuați trei seturi de opt până la zece repetări la o greutate care este de aproximativ 75% din maximul dvs. unic”, spune antrenorul personal Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). „pentru începători, greutatea proprie oferă nivelul corect de rezistență și prezintă un risc mai mic de rănire, spre deosebire de ridicarea greutăților care pot fi periculoase fără o formă corectă.”
antrenamentul cu greutatea corporală poate ajuta, de asemenea, formatorii mai avansați. Deoarece sunt miscari compuse care implica mai mult de o miscare articulara, aceste exercitii recruteaza toti muschii mici, stabilizatori. „Presele sunt excelente pentru îmbunătățirea stabilității articulației umărului tipic delicate”, adaugă Edwards.
antrenamentul cu greutatea corporală îi ajută pe sportivi să construiască puterea și rezistența musculară
Ego-ul împiedică mulți participanți la sală să facă mișcări de greutate corporală, deoarece nu vă aduc drepturile de laudă pe care le face o nouă presă de bancă sau o lovitură de viteză one-rep max. Dar dacă vă antrenați pentru a construi rezistență musculară, precum și putere, antrenamentul cu greutate corporală este ideal. De aceea, sportivii de luptă sunt unii dintre cei mai mari avocați ai săi.
„este foarte popular cu luptătorii și boxerii MMA, deoarece au nevoie de o combinație de rezistență musculară – de la greutate redusă, antrenament de înaltă reputație-și putere explozivă”, spune antrenorul personal Gavin Walsh. „Exercițiile plyometrice, cum ar fi apăsările din palme și salturile din cutie, sunt excelente pentru amorsarea fibrelor musculare rapide, care sunt responsabile de putere. Luptătorii Doresc mușchi puternici, funcționali, nu voluminoși care afectează flexibilitatea.”
de fapt, antrenamentul cu greutatea corporală are” beneficii uriașe transferabile pentru toate sporturile în care trebuie să vă mișcați corpul puternic și eficient”, potrivit lui Nick Mitchell, fondatorul Ultimate Performance. „Mișcările de greutate corporală sunt, de asemenea, minunate ca o încălzire înainte de ascensoare mai mari sau în timpul rulărilor de intervale-sprint pentru 20m înainte de a face apăsări sau genuflexiuni. Și faceți-le imediat după un set cu greutăți pentru a scoate câteva repetări pentru a vă obosi cu adevărat mușchii.”
a face antrenamentul cu greutatea corporală o parte esențială a regimului dvs. ar putea duce chiar la ridicarea greutăților mai grele. „Dacă țesuturile de susținere ale articulațiilor sunt puternice, este mai probabil să puteți ridica sarcini mai grele atunci când progresați la greutăți”, spune Walsh. „Mulți oameni se luptă atunci când ridică greutatea nu pentru că mușchiul țintă este slab, ci pentru că un mușchi stabilizator eșuează mai întâi.”
când să progresați de la antrenamentul cu greutatea corporală la greutăți
deși mișcările de greutate corporală au o mulțime de beneficii, pentru mușchii mai mari și mai puternici trebuie să ridicați greutățile. „Odată ce mușchii îți pot ridica propria greutate confortabil, vei înceta să câștigi forță”, spune Mitchell. „Regula mea este că odată ce poți face 20 de apăsări controlate, trebuie să crești sarcina pentru o rezistență sporită.”
asta nu înseamnă că o sesiune care face mișcări de greutate corporală este o sesiune ușoară. Puteți face mai greu mișcările fără kit: de exemplu, punerea picioarelor pe un scaun crește cantitatea de greutate pe care pieptul superior și umerii trebuie să se miște în timpul unei apăsări. Puteți, de asemenea, să vă lucrați serios umerii făcând prese de mână, în timp ce pistoalele cu un singur picior sunt mult mai grele decât genuflexiunile standard. Dar ele nu sunt încă un substitut pentru greutățile grele dacă doriți să adăugați dimensiuni.
o mare problemă cu antrenamentul greutății corporale este că este imposibil să vă vizați în mod eficient spatele și bicepsul. Acest lucru, și limitarea cât de mult vă puteți ridica, face ca mișcările fără kit să fie nepopulare cu participanții la sală care doresc să împacheteze dimensiunea izolând fiecare mușchi și dezvoltându-l la potențialul său maxim.”pentru a dezvolta un mușchi pe deplin, trebuie să vă vizați mușchii din mai multe unghiuri și prin întreaga lor gamă de mișcare, ceea ce este posibil numai cu greutăți libere, mașini și alte truse specializate”, spune Mitchell.
cum se utilizează Mișcările de greutate corporală pentru a sculpta un pachet de șase
s-ar putea să nu credeți că faceți multe exerciții de greutate corporală, dar majoritatea mișcărilor care vizează mușchii de bază funcționează numai împotriva gravitației sau a rezistenței proprii a corpului. Deci, abdomenele, răsucirile rusești și scândurile sunt cele mai bune mișcări pentru sculptarea unui pachet de șase?”puteți face toate mișcările de greutate corporală abs din lume, dar cel mai bun mod de a construi un nucleu puternic este de a face ascensoare mari, cum ar fi squats, prese aeriene și deadlifts”, spune Nick Mitchell. „Îți forțează nucleul să muncească din greu și sunt mult mai eficiente decât să elimini sute de abdomene.”
dacă cântăriți dacă să faceți mișcări abdominale corporale sau ascensoare grele, amintiți-vă că aceste abordări nu se exclud reciproc.”nimeni nu ar trebui să renunțe la o mișcare mai mult decât un tâmplar ar trebui să renunțe la orice instrument, deoarece fiecare exercițiu are propriile sale beneficii”, spune antrenorul JC Santana, fondatorul Institutului pentru Performanță Umană din SUA. „În timpul unei apăsări, miezul este complet angajat pentru a vă stabiliza trunchiul. Acest lucru nu se întâmplă cu presa de pe bancă.”
Darryl Edwards este de acord. „Scândurile laterale, abdomenele și răsucirile rusești îți lovesc abdomenul din orice unghi. Trebuie să vă supraîncărcați mușchii, astfel încât să nu fie niciodată confortabili. Cel mai bun mod este de a le lovi greu din cât mai multe unghiuri posibil.”