un program de antrenament în greutate de tenis se schimbă semnificativ pe parcursul anului. Dacă singurul dvs. obiectiv este să ridicați din ce în ce mai multă greutate, folosind în mare parte aceleași exerciții și același format, nu numai că vă antrenați ineficient, ci și riscați să vă răniți.
cele 3 faze ale unui antrenament de forță de tenis sunt acoperite în detaliu în articolul de antrenament de forță de tenis.
Faza 1 – Puterea fundamentală
efectuați următoarea rutină de antrenament cu greutăți de tenis 2 zile pe săptămână timp de 6-8 săptămâni. Se concentrează pe grupele musculare majore și își propune să consolideze întregul corp. Ar trebui să fie efectuată în afara sezonului când aveți o pauză de la jocul de tenis în întregime. Finalizați exercițiile în ordine și încercați să lăsați cel puțin o zi sau două între sesiuni.
de asemenea, ar trebui să vă încălziți cu 10 minute de exerciții aerobice ușoare înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți de tenis și să vă răcoriți cu 10 minute de exerciții ușoare și câteva exerciții de întindere.
- seturi: 2-3
- repetiții: 12-15
- Încărcare: 40-50% 1 repetiție maximă
- interval de repaus: 90 secunde
genuflexiuni Dumbbell sau prese picior culcat (picioare, glutes)
Dumbbell/Barbell prese banc sau Push up-uri (piept, triceps)
extensii spate pe minge de stabilitate (partea inferioara a spatelui)
Lunges Dumbbell (picioare, glutes)
rânduri singur braț Dumbbell (partea superioara a spatelui, biceps)
abdomene cu poftă de mâncare (abdominale)
Dumbbell umăr prese sau prese de umăr mașină (umeri, triceps)
bucle mreana în picioare (biceps)
ridică vițel mașină în picioare (viței)
mreana rânduri verticale (umeri, trapez)
ar trebui să efectuați, de asemenea, o manșetă rotator și programul antebrațului cu greutăți ușoare 2-3 zile pe săptămână. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă și nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. Încercați să finalizați programul în zile separate până la sesiunile de antrenament cu greutăți.
Faza 2 – Puterea maximă
antrenamentul de forță maximă nu trebuie început până când nu a fost finalizat un program fundamental de antrenament cu greutăți în tenis. Urmați programul de mai jos pentru 2-3 sesiuni pe săptămână timp de 6 săptămâni. Acest lucru ar trebui să coincidă cu ultimele etape ale off-sezonului dvs., din nou atunci când nu jucați niciun tenis competitiv.
de asemenea, ar trebui să vă încălziți cu 10 minute de exerciții aerobice ușoare înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți de tenis și să vă răcoriți cu 10 minute de exerciții ușoare și câteva exerciții de întindere.
- seturi: 2-3
- repetiții: 4-8
- Încărcare: 80-90% 1 repetiție maximă
- interval de repaus: 3-4 minute
genuflexiuni Barbell sau prese picior culcat (picioare, glutes)
prese banc Barbell/Dumbbell (piept, triceps)
lat trage coborâșuri (partea superioara a spatelui, biceps)
barbell/Dumbbell umeri (umeri, triceps)
aplecat peste rânduri (spate scăzut, hamstrings)
abdomene ponderate (abdominale)
tu de asemenea, ar trebui să continuați cu programul manșetei rotatorilor și antebrațului 2 zile pe săptămână.
Faza 3-Rezistență la rezistență& putere
odată ce ați dezvoltat puterea maximă, programul dvs. de antrenament cu greutăți de tenis ar trebui să se concentreze pe transformarea acestuia în rezistență specifică sportului. Această fază a programului ar trebui să dureze între 4-8 săptămâni, în funcție de cât de aproape sunteți de sezonul competitiv. Sfârșitul acestei faze ar trebui să coincidă cu începutul anului competitiv.
program de antrenament de putere
completați următoarele exerciții plyometrice 1-2 zile pe săptămână. Sesiunile nu trebuie efectuate în zile spate-în-spate sau când sunteți deosebit de dureros din ziua precedentă. Ei nu au nevoie de orice greutăți libere, deși veți avea nevoie de o minge medicament. Rutina nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute și puteți efectua apoi ca parte a unei sesiuni de practică, dar ar trebui să fiți proaspeți (nu le lăsați până la sfârșitul unei sesiuni de practică).
de asemenea, ar trebui să vă încălziți bine cu 10 minute de exerciții aerobice ușoare înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți de tenis și să vă răcoriți cu 10 minute de exerciții ușoare și câteva exerciții de întindere.
există câteva linii directoare importante pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a începe un program pliometric. Click aici pentru a citi liniile directoare plyometrics acum.
- seturi: 2-3
- repetiții: 8-10
- Încărcare: greutate corporală
- interval de repaus: 3-4 minute
salturi ghemuit
aruncări laterale
salturi obstacol cu Sprint
peste spate arunca
Box Drill cu inele
Slams
tu veți găsi descrieri și imagini ale acestor exerciții în secțiunea plyometrică.
circuitul de rezistență la rezistență
finalizați următorul circuit de rezistență la rezistență 1-2 zile pe săptămână. Nu ar trebui să cadă în aceleași zile ca antrenamentul dvs. pliometric. În mod ideal, ați efectua o sesiune de antrenament de circuit luni, de exemplu, o sesiune pliometrică marți, odihnă miercuri, apoi repetați joi și vineri. Sesiunea plyometrică nu vă va lăsa obosiți și răniți a doua zi, în timp ce un circuit de rezistență ar putea face.
de asemenea, ar trebui să vă încălziți bine cu 10 minute de exerciții aerobice ușoare înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți de tenis și să vă răcoriți cu 10 minute de exerciții ușoare și câteva exerciții de întindere.
- timp la stație: 60 secunde
- Încărcare: greutate corporală
- repaus între stații: 30 secunde
- nu. circuite: 2-3
- repaus între circuite: 2 minute
Squat salturi
Push up-uri
Squat Thrusts
Sit up-uri cu poftă de mâncare
box step up-uri cu unitate de mare Genunchi
Bench Dips
alternativ genuflexiuni Split
Supermans alternativ
veți găsi descrieri și imagini ale acestor exerciții în secțiunea de formare a circuitului.
poate doriți să reduceți programul manșetei rotatorilor și antebrațului la o singură sesiune pe săptămână în această fază solicitantă. Deși nu este un program solicitant din punct de vedere fizic, va trebui să vă odihniți mușchii în mod adecvat între sesiuni. Puteți crește sesiunile la 2-3 pe săptămână în timpul sezonului competitiv.