dacă antrenamentul nu funcționează după vacanță, este timpul să vă reporniți mentalitatea. Clare Geraghty sortează faptele de fitness din ficțiune
mit: „dacă fac mișcare, pot mânca ce vreau”
adevăr: pierderea in greutate este de 80 la suta dieta, 20 la suta exercițiu.
‘realitatea este că nu poți depăși o dietă proastă’, spune antrenorul celebrităților Dalton Wong, fondatorul Twenty Two Training, care a perfecționat figurile Amandei Seyfried și Jennifer Lawrence. Pierderea în greutate începe și se termină în bucătărie. Antrenamentul este partea ușoară – celelalte ore ale zilei trebuie să înveți să fii disciplinat cu privire la ceea ce pui în gură. Exercițiile fizice te fac să slăbești mai repede și te asigură că îți poți susține pierderea în greutate, dar nu vei renunța niciodată la kilogramele pe o dietă junk-food, indiferent cât de mult te antrenezi. Nick Weiss, maestru instructor la Equinox gym, dezvăluie mitul că poți să te antrenezi pentru a prinde din urmă ceea ce ai pus în gură. ‘Pentru a pierde in greutate, trebuie sa planifici sa creezi un deficit caloric’, spune el.
ce ar trebui să faceți: ‘înainte de a mânca ceva, imaginați-vă că îl aveți gol în fața unei oglinzi’, spune Wong. Dintr-o dată că cupcake nu pare prea atractiv. Dacă îți dorești un tratament, nu te priva, ci doar ai o cantitate mică. ‘Trei mușcături satisfac o dorință – mai mult decât asta este lăcomia’, sfătuiește Wong.
mit: corpurile celebrităților sunt realizabile
adevăr: face parte din treaba unei vedete să arate bine. Ei trebuie să-și facă timp pentru exerciții fizice și, adesea, să se antreneze pentru un rol sau un eveniment pe covorul roșu.
‘corpurile celebrităților sunt realizabile – renunță la slujbă, uită de familie, angajează un antrenor, un nutriționist și o maseuză și angajează câteva ore pe zi la sală’, spune Weiss.
‘este nevoie de timp ,’ adaugă Wong. ‘A-listers au presiunea filmelor și a covoarelor roșii, împingându-i să obțină rezultate uimitoare în perioade mici de timp. Viețile oamenilor adevărați nu sunt așa.’
ce ar trebui să faci: să devii cea mai bună versiune a ta. Acceptă că nu vei avea niciodată picioarele lui Cameron Diaz sau abdomenul Madonnei și, în schimb, urmărește să fii o versiune mai sănătoasă, mai puternică și mai slabă a ta. ‘A te compara cu ceilalți înseamnă pur și simplu a te pregăti să eșuezi’, spune Nicola Addison, proprietarul eqvvs personal training, unde lucrează modelele Erin O ‘ Connor și Daisy Lowe.
mit: zilele care nu sunt petrecute în sala de gimnastică sunt irosite
adevăr: zilele de odihnă și un somn adecvat susțin pierderea în greutate.
odihna este crucială pentru mușchii, sistemul nervos, creierul și corpul tău, spune Wong, dar și pentru pierderea în greutate.’
‘ de fiecare dată când plasați stres fizic pe corpul dumneavoastră, aveți nevoie pentru a da timp pentru a recupera pentru a fi instalator, mai puternic și să sprijine metabolismul pentru data viitoare când lucrați afară. Dacă ai de gând să mergi la ea în fiecare zi, cum se va recupera corpul tău? întreabă Addison.
‘obținerea unui somn suficient pentru a permite mușchilor să se repare după un antrenament intens ajută la îmbunătățirea ratei metabolice bazale – cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie zilnic în repaus”, a spus ea adaugă. Metabolismul tău trebuie împins să folosească alimentele stocate în corpul tău pentru a produce energie. Antrenamentul pe intervale (vezi opusul) este o modalitate eficientă de a face acest lucru. Pentru ca acesta să funcționeze la viteză maximă, aveți nevoie de odihnă adecvată, ceea ce înseamnă zile libere la sală.’
ce ar trebui să faci: nu lucra mai mult de cinci zile pe săptămână. Încercați să vă exercitați fie în zile alternative, fie numai în timpul săptămânii. De asemenea, veți pierde motivația mai repede dacă lucrați în fiecare zi.
asigurați-vă că dormiți suficient. Corpurile noastre lucrează cu ritmurile soarelui, așa că avem nevoie de mai puțin somn (dar încă cel puțin șase ore pe noapte) în timpul verii și cel puțin șapte ore în timpul iernii.’
mit: dacă un regim funcționează, respectați-l
adevăr: pentru fitness maxim și pierdere în greutate, variați-vă rutina de exerciții fizice.
‘corpul tău caută întotdeauna cel mai eficient mod de a face o sarcină. Dacă faceți aceeași rutină de exerciții tot timpul, corpul dvs. va lucra din ce în ce mai puțin din greu până când nu se va mai simți ca un antrenament. Amestecați-l pentru rezultate pe termen lung’, spune Weiss.
‘progresia este despre stresarea corpului’, adaugă Addison. Variația rutinei tale va da rezultate mai bune.’
ce ar trebui să faci: odată ce o rutină devine ușoară, schimbă-o. Dar, avertizează Addison ,’ dacă modificarea regimului tău înseamnă că vei găsi scuze pentru a nu o face deloc, atunci nu te schimba!’
mit: cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate
adevăr: veți arăta mai slab amestecând cardio cu puterea, greutatea și antrenamentul de rezistență.
în timp ce veți pierde în greutate pe un regim de doar cardio, cele mai bune rezultate sunt obținute dacă vizați 40% cardio și 60% antrenament de rezistență – fie amestecându-le pe cele două într-un singur antrenament, fie, dacă este mai ușor să vă gândiți în acest fel, două zile pe săptămână de cardio (alergare, ciclism, înot) și trei zile de antrenament de forță sau rezistență (pilates sau greutăți). Lipirea exclusiv la exerciții cardio încurajează corpul să devină mai eficient la stocarea de grăsime. ‘Este imperativ să o amesteci’, spune Wong.
în timp ce antrenamentul de rezistență (greutate) ar putea să nu obțină rezultatele rapide ale pierderii în greutate ale cardio (mușchii sunt de trei ori mai grei decât grăsimea), acesta va obține rezultate excelente de pierdere a grăsimilor. Amintiți-vă că ‘grăsimea ocupă cu 19% mai mult spațiu decât mușchiul, astfel încât veți obține un aspect mai tonifiat dacă le combinați pe cele două’, spune Addison.
ce ar trebui să faceți: ‘încercați circuite cardio atât cu antrenament cardiovascular (săritul este o opțiune excelentă dacă nu aveți spațiu), cât și antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges și ridicarea greutăților mâinilor’, spune Wong. Trebuie să adăugați o sarcină suplimentară corpului dvs., astfel încât să ardeți mai multe calorii și să tonificați mușchii mai eficient.
mit: o oră de alergare este mult mai bună decât 20 de minute pentru fitness și arderea grăsimilor
adevăr: nu este cât timp alergi, ci cum îți folosești timpul.
o explozie rapidă de sprint sau canotaj este mai productivă decât jogging-ul pentru o perioadă lungă sau ore petrecute în sala de gimnastică. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, în care alternați perioadele de exercițiu complet (de exemplu, sprint de două până la trei minute) cu perioade de recuperare de intensitate scăzută (cum ar fi jogging-ul), crește starea de fitness și arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp decât cardio-ul constant.
‘Antrenamentul pe intervale va avea un impact asupra metabolismului, deoarece îmbunătățește capacitatea mușchilor de a consuma grăsimi pentru a produce energie’, spune Addison.
ce ar trebui să faci: Încercați să faceți cinci explozii de trei minute de exerciții la aproximativ 90% ritm cardiac maxim, cu o perioadă de odihnă de două minute între ele, de două sau trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil și că aveți o răcire după aceea.
-
twentytwotraining.com
-
equinox.com
-
eqvvs.com