ne gândim adesea la stabilitatea miezului atunci când luăm în considerare exerciții pentru a preveni durerile de spate scăzute, în special lucruri precum scânduri, poduri, câini de păsări. Cueing folosit este, de obicei, ceva de-a lungul liniilor de „ține-ți spatele plat,” sau „nu lasa varful pelvisului.”
beneficiile acestor exerciții și indiciile utilizate în general cu ele sunt creșterea gradului de conștientizare a locului în care se află spatele în spațiu, cunoscut și sub numele de propriocepție. Propriocepția este considerată a fi importantă pentru mișcarea coordonată, iar mișcarea coordonată ne oferă mai multe opțiuni atunci când efectuăm eforturi atletice.cu toate acestea, un alt mod de a aborda stabilitatea și coordonarea de bază este prin analizarea modului în care funcționează corpul în timpul mersului și aplicarea unora dintre aceste principii pentru a exercita programarea.
înțelegeți propriocepția
când piciorul nostru drept se leagănă înainte, brațul stâng se leagănă înainte. Pentru ca piciorul drept să se balanseze, trebuie să existe un pic de rotație prin pelvis spre stânga. Pentru ca brațul stâng să se învârtă înainte, coloana toracică și umărul se rotesc spre dreapta. Este această mișcare minunată, ondulată, care se întâmplă în mod natural cu fiecare pas.
există o tranziție cu fiecare pas când piciorul din spate se împinge (în acest caz, piciorul stâng), iar pelvisul stâng începe să avanseze în timp ce pelvisul drept se mișcă înapoi. Același lucru se întâmplă în cutia toracică, pe măsură ce brațul drept trece pentru a se balansa înainte și brațul stâng se mișcă înapoi.
asta e o mulțime de stânga și drepturi, dar punctul principal este aceasta: brațele și picioarele noastre lucrează împreună pentru a face față impulsului care face ca înaintarea să se simtă ușor. Coloana vertebrală și pelvisul se rotesc, permițând forței de la sol să se deplaseze în sus pe schelet și să susțină mișcările brațelor și picioarelor.
se întâmplă multe când mergem, iar nebunia este că atunci când privești pe cineva care merge eficient, nu vezi prea multă mișcare. Ar fi ineficient ca fiecare pas să aibă ca rezultat o rotație evidentă. Mai degrabă, se pare că mergem în linie dreaptă, cu puțină mișcare laterală.
ce legătură are asta cu stabilitatea nucleului?
dacă sarcina nucleului nostru (și când scriu core, mă refer pur și simplu la trunchi) este de a face față forțelor de rotație în timp ce mergem, ce se întâmplă dacă cueing-ul ar fi schimbat pentru a reflecta acest lucru ocazional? Și ce se întâmplă dacă am include mișcări în programele noastre care au subliniat legătura dintre rotație?
rolul exercițiilor de bază
exercițiile de bază se încadrează de obicei în una din cele două categorii: fie sunt concepute pentru a rezista mișcării coloanei vertebrale, fie pentru a încuraja mișcarea coloanei vertebrale.
de exemplu, o scândură este un exercițiu anti-extensie. Scopul este de a rezista tragerii în jos a gravitației și de a nu lăsa spatele să se îndoaie. Deadlift-ul este un exercițiu anti-flexie, deoarece flexarea coloanei vertebrale sub sarcină va face ca lumea să se termine și coloana vertebrală să explodeze. Bine, nu chiar, dar nu este o practică recomandată pentru deplasarea eficientă a greutății grele.
la celălalt capăt al spectrului sunt rețineri ale corpului gol, care necesită tensiune totală a corpului în timp ce coloana vertebrală este flexată sau orice formă de somersaulting sau rulare, care necesită, de asemenea, o coloană vertebrală flexată. Accentul se pune pe mișcarea în spate, mai degrabă decât pe menținerea spatelui nemișcat și mișcarea articulațiilor în jurul acestuia.
coloana vertebrală este proiectată să se miște și să reziste mișcării, dar nu doar într-un mod Înainte / Înapoi. Este la fel de important ca vertebrele coloanei vertebrale să se poată roti și să reziste rotației, deoarece acest lucru ne permite să avansăm în spațiu.o modalitate de a vă gândi la conexiunea care permite rotirea coloanei vertebrale este să vă imaginați că există un x pe partea din față a trunchiului. Jumătate din x începe la umărul drept și se termină la ASIS stâng, partea pelvisului care este adesea denumită osul șoldului. Cealaltă jumătate a x rulează de la umărul stâng la dreapta ASIS.
dacă ar fi să închizi ochii și să-ți imaginezi acea conexiune chiar acum, cât de clară ar fi imaginea în ochii minții tale?
puteți utiliza imaginea x în timp ce încercați să înțelegeți legătura dintre brațul și piciorul opus într-o varietate de exerciții. Să explorăm câteva opțiuni.
Supin Cross Patterning
exercițiul de mai jos mă face să-mi apăs mâna dreaptă în genunchiul stâng și genunchiul stâng în mâna dreaptă. Osul meu de sân se întoarce puțin spre stânga pentru a permite acest lucru, iar coastele din partea dreaptă se rotesc puțin spre stânga, în timp ce coastele din stânga se deplasează puțin spre pelvisul meu. În timp ce respir, îmi las expirația să fie puțin mai lungă decât inhalarea mea pentru a sublinia mișcarea în coaste. Din nou, o mulțime de stângi și drepturi, dar dacă puteți începe să simțiți unele dintre aceste conexiuni, este mult mai ușor atunci când mișcarea devine mai dinamică să simțiți ceea ce faceți.
când poți simți ceea ce faci, îți permite să faci alegeri despre cum să schimbi mișcarea pentru a fi mai mult sau mai puțin eficient sau pur și simplu să te joci cu diferite moduri de a face exercițiul. Când te joci cu opțiuni, creierul tău își dă seama în cele din urmă care este cel mai eficient și care devine mai mult un model implicit.
observați în timp ce fac exercițiul, pelvisul meu arată relativ nivelat. Nu contracarez rotația coastelor prin efectuarea unei mișcări excesive în zona pelvisului. Dacă atunci când ridicați piciorul stâng, pelvisul se rostogolește spre dreapta, simțiți greutatea în piciorul drept și modul în care vă susține. De obicei, împământarea piciorului va crea o platformă stabilă pentru restul părții drepte.
respirați timp de patru respirații în poziție și comutați părțile laterale. Care parte se simte mai conectată? Puteți simți că coastele se mișcă în mod egal pe o parte sau o parte se simte mai clară decât cealaltă?
quadruped Cross Patterning
acum, că ați înțeles sensul de coaste în mișcare, să-l flip peste pe mâini și genunchi. Aceasta este o poziție cu care mulți dintre noi suntem destul de familiarizați și știm anumite lucruri, cum ar fi să nu lăsați spatele să se îndoaie și să încercați să nu rotiți coastele. Când mișcăm brațele și picioarele pentru a efectua mișcări cu crawlere, știm că nu „ar trebui” să lăsăm anumite lucruri să se miște, dar poate fi foarte greu să simțim ce se întâmplă, mai ales că nu putem vedea exact ce se întâmplă în spatele nostru în timp ce suntem în această poziție.
cu toate acestea, dacă în loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu trebuie să faceți, vă concentrați în schimb asupra mișcărilor subtile care apar în partea din față și din spate a corpului dvs. atunci când ajungeți la diferite părți în podea?
variațiile de exerciții de mai jos încep cu un model de crawling de bază cu un braț. Înainte de a decide că este prea simplu, încercați să-l cu indicii de mai jos:
- înființat pe mâini și genunchi. Orientați-vă astfel încât coastele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie sub șolduri, mâinile sub umeri. Privirea ta va fi ușor înainte, spre partea din față a covorașului.
- apăsați mâna dreaptă ferm în podea în timp ce apăsați genunchiul stâng ferm în podea. În ce direcție ți se întorc coastele?
- asigurați-vă că respirați. Continuați să apăsați mâna dreaptă și genunchiul stâng în podea în timp ce pășiți mâna stângă înainte. Ați putea menține presiunea pe mâna dreaptă și genunchiul stâng atunci când mâna stângă s-a ridicat și s-a mișcat?
- amintiți-vă x. în acest caz, mențineți legătura dintre asis stânga și umărul drept. Este ca și cum partea stângă a pelvisului și partea dreaptă a umărului se deplasează spre podea pentru a crea stabilitate rotativă. (Dacă nu este un lucru, ar trebui să fie).
- faceți trei sau patru și schimbați laturile. Puteți simți diferite aspecte ale abdominalelor dvs. funcționând? Puteți simți mișcarea subtilă prin osul sânului și coaste atunci când ajungeți cu adevărat la mână în podea?
principiul apăsării mâinii împământate și a piciorului opus în pământ rămâne același. Pe măsură ce pârghia devine mai lungă, trebuie să vă dați seama cum să păstrați conexiunea și să apăsați activ în pământ. Vă voi da un indiciu—dacă vă concentrați asupra a ceea ce fac coastele și pelvisul, vă va ajuta. De exemplu, când apăsați mâna dreaptă în podea, coastele se rotesc spre stânga și coastele din stânga se mișcă ușor spre pelvis. Când apăsați piciorul stâng în podea, partea stângă a pelvisului se rotește spre dreapta, dând pelvisului aspectul de a fi la nivel. Rotațiile și contra-rotațiile din trunchi sunt cele care fac ca coloana vertebrală să pară uniformă.
mișcări dinamice
odată ce vă simțiți confortabil cu conceptul de modelare x în poziții în care există mult sprijin la sol, puteți începe să experimentați mișcări dinamice. Să ne uităm la secvența de mai jos.
veți observa că folosesc o mulțime de mișcări de rotație subtile și mișcări de rotație mai evidente pentru a-mi face drumul de la podea la o poziție în picioare. Abilitatea mea de a efectua și de a lega aceste abilități împreună se bazează pe capacitatea mea de a roti prin coaste și pelvis. Chiar și atunci când merg dintr-o poziție așezată într-o poziție în picioare, dacă mi-ar lipsi Conexiunea x pe care am discutat-o mai devreme, în loc să vin în ceea ce pare a fi o manieră înainte, m-aș deplasa în lateral; ceea ce mă împiedică să mă schimb este rotația subtilă a coastelor și a pelvisului.
iubește-ți coloana vertebrală T
capacitatea noastră de a merge este mai complexă decât un picior care se învârte înainte urmat de următorul picior. Nuanțele de rotație în coaste și pelvis creează o iluzie a unei căi liniare atunci când, de fapt, este rotativă. Dacă începeți să încorporați un sentiment al conexiunilor încrucișate ale corpului în timpul exercițiilor de stabilitate și greutate corporală, în special mișcările nuanțate ale coastelor și pelvisului, veți găsi un nivel mai ridicat de conștientizare și coordonare în timpul mișcărilor mai complexe.